Scopri i dettagli dell'allenamento e dei consigli nutrizionali di uno degli atleti più premiati di tutti i tempi. Solo informazioni pratiche e utili. Quasi tutti gli atleti famosi sono personalità straordinarie. È grazie a questo che sono stati in grado di raggiungere grandi altezze. Oggi hai l'opportunità di saperne di più sulla visione e sulla personalità dell'allenamento nel bodybuilding da Bill Starr.
I consigli di Bill Starr per gli atleti principianti
Per ottenere i migliori risultati possibili e ridurre il rischio di lesioni, è necessario prestare particolare attenzione alla tecnica di esecuzione di ogni esercizio. Per la maggior parte dei principianti, sarà efficace un programma di allenamento, in cui sono possibili modifiche nel caso in cui l'atleta non sia ancora fisicamente in grado di eseguire alcun movimento.
All'inizio, devi concentrarti solo su tre esercizi principali che getteranno una base solida e affidabile per la crescita futura. Probabilmente hai già indovinato che questi movimenti sono squat completi, distensioni su panca e sollevamento del torace. Non importa quale sia il tuo livello di forma fisica, ma dovresti iniziare con questi tre movimenti.
Quando si parla della tecnica di esecuzione dei movimenti, è importante ricordare l'approccio individuale. Molti mentori personali non prestano abbastanza attenzione a questo momento e cercano di convincere i loro allievi a fare l'esercizio come richiesto dal coach. Per questo motivo, è possibile per un atleta lavorare a lungo con pesi bassi, fino a quando la sua tecnica non inizia a soddisfare il mentore. Certo, questo va bene, ma solo fino a un certo punto.
Questo approccio all'allenamento può distruggere la fiducia in se stessi degli atleti. A volte una persona semplicemente non è in grado di eseguire il movimento come richiesto dalla tecnica. Il punto qui non è affatto una mancanza di zelo, ma soprattutto la leva e la struttura del sistema scheletrico. Questi indicatori potrebbero non consentire a una persona di eseguire il movimento come richiesto.
Gli squat completi possono essere usati come esempio. Quasi tutti gli allenatori suggeriscono che gli atleti inizino questo movimento da una posizione in cui le gambe sono a livello delle articolazioni della spalla. Per la maggior parte degli atleti, questo è abbastanza normale e nessun problema. Tuttavia, alcune persone non sono in grado di lavorare in questa posizione e devono essere apportate modifiche in base alla lunghezza e alla flessibilità delle gambe.
Inoltre, tutti sanno che il corpo durante gli squat deve essere tenuto rigorosamente in posizione eretta. Se ti pieghi in avanti, il carico sulla colonna lombare aumenta. Questo può portare a lesioni, poiché i muscoli delle gambe e delle cosce sono sempre più numerosi dei muscoli della parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, se l'atleta non ha una flessibilità sufficiente nella parte posteriore dei polpacci, deve piegarsi. Questo inconveniente viene spesso eliminato piuttosto rapidamente, sebbene possano esserci eccezioni. Occasionalmente, l'atleta può continuare a piegarsi, sebbene la sua flessibilità sia aumentata in modo significativo. In alcuni casi, vale la pena raccomandare alla persona di usare meno peso finché non riesce a tenere il corpo in posizione verticale. Tuttavia, sono possibili situazioni in cui, anche con una forza sufficiente della colonna lombare, l'atleta non è ancora in grado di mantenere la posizione richiesta del corpo e qui vale la pena consentirgli di eseguire il movimento come è conveniente. La ragione di ciò è che alcune persone possono ottenere di più dall'effetto dello squat facendolo con una leggera pendenza.
Allo stesso modo, la situazione può essere con il sollevamento del bilanciere al petto. Questo esercizio fa lavorare molti muscoli del corpo e la tecnica gioca un ruolo importante. Una delle regole di base quando si esegue un sollevamento del torace è la necessità di tenere le braccia dritte fino a quando l'attrezzatura sportiva non supera il livello dell'ombelico o leggermente al di sotto. Se pieghi le braccia prima, ciò influenzerà negativamente il lavoro dei trapezi. Inoltre, possiamo dire che le mani dell'atleta non sono sufficientemente preparate per eseguire il movimento di jerk finale. Assicurati che le braccia rimangano dritte fino a quando le trappole non sono completamente contratte.
Spesso, gli allenatori sono eccessivamente insistenti nel richiedere la piena osservanza della tecnica di sollevamento del torace dai loro reparti. Di conseguenza, questo esercizio può anche essere escluso dal programma di allenamento. Allo stesso tempo, gli atleti possono prendersi delle libertà con questo movimento. Naturalmente, questo è consentito solo se questi difetti nella tecnica non sono troppo evidenti e non possono causare lesioni.
Se il movimento non viene eseguito in stretta conformità con i canoni delle regole, i muscoli delle gambe, della schiena, dell'anca e della cintura scapolare vengono comunque allenati bene. Naturalmente, con una tecnica impeccabile, sarebbero in grado di lavorare con grandi pesi e il loro progresso sarebbe accelerato. Ma gli atleti che si stanno preparando per le competizioni nel sollevamento pesi devono padroneggiare esattamente la tecnica del sollevamento sul petto. Questo movimento serve come base per gli esercizi agonistici e in questo caso le libertà non possono più essere consentite.
Un altro esercizio in cui è possibile consentire piccole deviazioni dai canoni della tecnologia è lo snatch del sollevamento pesi. Naturalmente, questo è possibile solo se ci sono i prerequisiti per l'individualità dell'atleta. Questo esercizio è molto efficace e può anche essere usato per sostituire il sollevamento del torace quando l'atleta non è in grado di farlo.
Ancora una volta, l'eccezione è la preparazione per i tornei di sollevamento pesi. Nel bodybuilding o nel powerlifting, quando lo snatch viene utilizzato esclusivamente allo scopo di aumentare gli indicatori di forza, sono possibili deviazioni dalla tecnica.
Devi ricordare che la migliore tecnica di allenamento è quella che funzionerà per te. Questo può essere determinato solo sperimentalmente e quindi dovresti apportare modifiche al programma di esercizi in base alle caratteristiche del tuo corpo.
Quali altri suggerimenti aiuteranno i neofiti a progredire e svilupparsi, guarda questo video:
