Impara a lottare come un professionista nel braccio di ferro. Impara le tecniche di allenamento segrete dai migliori atleti del mondo. Ogni disciplina sportiva di forza ha le sue caratteristiche di allenamento. Nel braccio di ferro ci sono anche sfumature nell'allenamento degli atleti. Oggi ti parleremo di 8 segreti dell'allenamento del braccio di ferro che ti aiuteranno a migliorare i tuoi risultati.
Principi di allenamento del braccio di ferro
Principio dell'angolo di lavoro e dell'ampiezza
Il braccio di ferro è una disciplina sportiva statica. Durante la competizione, la maggior parte dei muscoli non cambia lunghezza, fissando così parti del braccio in una certa posizione. Si chiamano angoli di lavoro. Quasi tutti i movimenti nel braccio di ferro sono di natura monofase e possono essere eseguiti solo in una certa ampiezza, chiamata di lavoro.
Entrambi questi indicatori sono di natura individuale e dipendono in gran parte dalla struttura delle mani, dalla tecnica di combattimento, ecc. Quando si lavora con pesi liberi, è necessario assicurarsi che la maggior parte del carico ricada sugli angoli di lavoro. Per ottenere ciò, dovresti sempre posizionare la parte di lavoro (piegabile) del braccio ad angolo retto rispetto al vettore di carico.
Se durante l'allenamento è possibile selezionare in modo abbastanza accurato il peso per lavorare sugli angoli di lavoro, l'allenamento in ampiezza può causare alcune difficoltà. Ciò è dovuto al fatto che al momento della flessione dinamica del braccio, il carico interessa in misura maggiore solo un punto di una data ampiezza. Ciò porta a un pompaggio irregolare del muscolo bersaglio. Questo problema può essere eliminato da simulatori speciali che distribuiscono il carico sull'intera ampiezza.
Ad esempio, quando pieghi una mano con manubri o un bilanciere su una panca parallela al suolo, all'inizio del movimento il carico massimo sarà solo all'inizio del movimento. Quindi inizierà a diminuire e lo sforzo massimo apparirà nelle fasi centrale e finale dell'ampiezza. Spesso gli atleti che allenano le braccia solo su una panca orizzontale hanno difficoltà a flettere la mano e a mantenerla in posizione piegata. Per massimizzare l'ampiezza di lavoro, devi dividerla in tre angoli: inizio, fine e centro. Abbiamo appena parlato dell'allenamento dell'angolo di partenza, ora ci concentreremo sullo sviluppo degli altri due.
Per massimizzare l'angolo di lavoro medio, dovresti cambiare l'angolo della panca in modo che nella posizione centrale dell'angolo di lavoro la mano sia parallela al suolo. Per allenare l'angolo di lavoro finale, l'avambraccio dovrebbe essere ad angolo retto rispetto al suolo. Inoltre, quando si lavora sull'ampiezza di lavoro, è possibile utilizzare un carico statico.
Principio della direzione di lavoro
Questo principio si basa sul fatto che lo stesso muscolo può avere forze diverse non solo in lunghezza ma anche in larghezza. Diciamo che i muscoli flessori della mano possono piegarlo nella direzione di qualsiasi dito. Ogni fascio di fibre muscolari che effettua questi movimenti può avere diversi indicatori di forza ed essere allenato separatamente.
Per ottenere i massimi risultati, è necessario attenersi a una rigorosa specializzazione nella direzione desiderata. Sono chiamati lavoratori e dipendono dallo stile di wrestling dell'atleta.
Avendo deciso la direzione di lavoro, è necessario posizionare la parte pieghevole del braccio in modo che la direzione di lavoro sia opposta al vettore gravità. Per fare questo, è necessario espandere il corpo, gli avambracci e le mani.
Se sei specializzato in una sola area di lavoro, i tuoi risultati inizieranno rapidamente a crescere. Allo stesso tempo, avere uno o due stili di combattimento in più può essere molto utile.
Principio di priorità statica
Al momento del combattimento, la tensione muscolare statica predomina tra gli atleti. Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, è necessario trasferire il rapporto tra stress statico e dinamico all'allenamento. Questo vale sia per l'esercizio a peso libero che per il lavoro con le macchine.
Va notato che è consuetudine distinguere due tipi di carico statico: attivo e passivo (mantenimento). La presa viene utilizzata più spesso durante l'allenamento con i pesi liberi, mentre quella attiva è al tavolo.
Il principio dell'esposizione microtemporale
Questo principio si basa sulla capacità dei muscoli di sopportare un carico enorme per un breve periodo di tempo, calcolato in frazioni di secondo. La tensione delle fibre muscolari in questo momento può raggiungere fino al 140 percento del massimo, che viene utilizzato da un atleta durante l'allenamento. Con l'aiuto di tali carichi, gli indicatori di forza dei muscoli possono aumentare rapidamente e anche i legamenti e le articolazioni saranno rafforzati. È consuetudine distinguere tra due tipi di carichi di questo tipo:
- Passivo (shock).
- Attivo (a scatti).
I carichi passivi vengono utilizzati per la tenuta. La loro essenza sta nel fatto che il peso del proiettile con cui lavora l'atleta dovrebbe aumentare notevolmente. Diciamo che puoi tenere un manubrio che pesa dal 70 all'80 percento del tuo peso massimo. A questo punto, il tuo compagno dovrebbe colpire da 5 a 6 colpi sull'attrezzatura sportiva dall'alto verso il basso. Ciò aumenterà il peso del proiettile del quaranta percento e l'angolo di lavoro rimarrà invariato.
Il carico attivo è che la forza massima deve essere applicata a un punto fisso nel più breve tempo possibile. Per fare ciò, puoi eseguire cinque o sei movimenti a scatti al comando di un amico. È importante notare qui che questo esercizio dovrebbe essere eseguito da atleti esperti. Inoltre, per ridurre il rischio di lesioni, è necessario assicurarsi che il punto di applicazione della forza abbia uno scarso assorbimento degli urti.
Il principio della relazione dei muscoli
Se durante l'allenamento ti concentri sullo sviluppo degli angoli di lavoro e dell'ampiezza, la differenza nello sviluppo dei fasci di fibre muscolari lungo la sua lunghezza aumenterà gradualmente. Ciò comporterà un rallentamento dell'andamento generale. Per evitare ciò, dovresti lavorare periodicamente sulle parti deboli dei muscoli.
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