I single sono piuttosto popolari tra i rappresentanti del powerlifting. Scopri se i single sono necessari nel powerlifting e come usarli correttamente. Attualmente ci sono due teorie opposte sull'uso dei singoli nel powerlifting. La maggior parte degli esperti ritiene che il loro uso possa causare lesioni. La maggior parte degli atleti professionisti, d'altra parte, è convinta che si debba utilizzare il singolo.
Allo stesso tempo, usano spesso pesi più piccoli rispetto al massimo. In base all'esperienza, dovresti comunque essere d'accordo con gli atleti. I single sono un ottimo strumento per sviluppare metriche di forza. Possono essere utilizzati nella maggior parte degli esercizi, ma non in tutti. Non usare i singoli dove la maggior parte del carico va alla parte bassa della schiena, come stacchi da terra, iperestensioni o piegamenti con bilanciere.
Va anche riconosciuto che i single possono aiutare a superare la barriera psicologica che si verifica a determinati pesi. È difficile per alcuni atleti iniziare a lavorare psicologicamente con un peso di un paio di chilogrammi superiore a quello lavorativo. Ad esempio, per una panca in posizione sdraiata, una tale linea spesso diventa 150 chilogrammi. Certo, per liberarsi di questo pregiudizio è necessario applicare correttamente i single. Uno dei motivi principali di ciò è la tecnica di esecuzione del movimento. Se devono essere eseguite più ripetizioni nella serie, possono essere eseguite con un po' di disprezzo per la tecnica. I singoli di powerlifting, d'altra parte, richiedono una concentrazione completa, sia fisica che mentale.
Inoltre, l'utilizzo di singoli ti aiuterà a identificare facilmente i tuoi "colli di bottiglia" durante l'esercizio. Ad esempio, gli atleti la cui schiena non è sufficientemente sviluppata, ma con un bacino ben sviluppato, ma possono sollevare il peso di lavoro quando eseguono diverse ripetizioni a causa della forza esplosiva. In questo caso, non hanno bisogno di usare attivamente altri muscoli. Quando ne usano uno, questa tattica non funziona più e le debolezze si scoprono facilmente.
I single sono di grande importanza in quegli sport in cui è necessario sviluppare la forza. Tuttavia, questo è un tipo di forza leggermente diverso che può essere allenato durante le serie con più ripetizioni. Qui, i legamenti sono coinvolti nel lavoro e molto più forti. In poche parole, meno ripetizioni fa l'atleta, più legamenti sono coinvolti. E questo è un punto piuttosto importante, poiché i legamenti hanno una riserva di forza sufficientemente grande che può essere utilizzata per i propri scopi.
Qui puoi ricordare i momenti in cui stabilisci il tuo record personale in un determinato esercizio. In questo caso, non ha senso fare più ripetizioni, ma una è abbastanza. Ora su come usare i singoli nel powerlifting.
Applicazione dei singoli nel powerlifting
Va ricordato che prima di iniziare a utilizzare i singoli, è necessario creare una determinata base, altrimenti non si otterrà il risultato previsto. La maggior parte delle volte, quando si eseguono esercizi, la probabilità di lesioni è relativamente piccola, ad eccezione dello stacco da terra. Quando lo si esegue, un tentativo di sollevare il peso massimo può facilmente portare a conseguenze indesiderabili.
Iniziare sempre con un peso di lavoro moderato, aumentandolo gradualmente. Allo stesso tempo, dovresti lavorare sulla tecnica, poiché questa è una delle condizioni per l'efficacia dei singoli nel powerlifting. Anche se riesci a lavorare facilmente con un certo peso con cinque ripetizioni, in una sola potresti non essere in grado di farlo.
Con il lavoro di base, preparerai i tuoi muscoli per un carico serio. Inizia con cinque ripetizioni in cinque serie. Quindi, quando sei sicuro di poter andare avanti, complica il compito. Molto spesso, questo periodo per la maggior parte degli atleti richiede circa tre settimane.
Il prossimo passo nella preparazione per il singolo sono serie pesanti con tre ripetizioni. Passare bruscamente da cinque ripetizioni a una può essere pericoloso, e tre vanno bene. Durante questo periodo, dovresti anche monitorare la tecnica di esercizio e la tua forma.
Molti atleti sono sorpresi dal fatto che durante il passaggio a tre ripetizioni siano in grado di aumentare il loro peso di lavoro di soli cinque chilogrammi o anche meno. Tuttavia, questo è abbastanza normale, poiché i legamenti devono adattarsi a nuovi carichi. Va ricordato che il tempo impiegato per passare da cinque ripetizioni a tre, e quindi a una, è diverso per ogni atleta.
Le ragioni di ciò possono essere nascoste nella psicologia o in una tecnica non sufficientemente sviluppata per eseguire l'esercizio. La durata media di una tappa con tre ripetizioni è di 3-4 settimane. Quando hai fiducia nelle tue capacità, puoi includerne uno nel tuo programma di allenamento.
È molto efficace utilizzare un singolo per lavorare su diversi gruppi muscolari. Ad esempio, per una settimana, il singolo viene utilizzato per le distensioni su panca, la successiva per gli squat e una settimana dopo per sollevare la barra fino al petto.
Anche la frequenza di utilizzo dei singoli nel powerlifting è molto importante. Non usarli molto spesso. Una volta al mese è abbastanza. Soprattutto se non hai bisogno di partecipare a gare. Qui il principio “meno è meglio” funziona perfettamente.
La ragione principale di ciò è che quando si esegue un approccio ripetitivo, il carico di allenamento complessivo è significativamente ridotto. Per evitare ciò, puoi anche eseguire set di finitura. Un set con 8-10 ripetizioni è abbastanza. E ancora, dovremmo ricordare l'eccezione alla regola: lo stacco. In questo esercizio, dopo aver tentato di eseguire un singolo, anche se non è andato a buon fine, non va aggiunto nulla.
Va anche detto che non è necessario fare lunghe pause tra le serie. Questo è uno degli errori più comuni. Poiché fai meno ripetizioni nell'approccio, le pause dovrebbero essere accorciate.
Per ulteriori informazioni sui singoli di powerlifting vedere qui:
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