La resistenza è importante in tutti gli sport. L'articolo di oggi fornirà consigli su come aumentare questo indicatore. La resistenza è una proprietà multifunzionale e comprende una varietà di processi che si verificano sia a livello cellulare che in tutto il corpo. Tuttavia, secondo i risultati di studi recenti, il metabolismo energetico è spesso il principale fattore nella manifestazione della resistenza.
La resistenza si riferisce alla capacità di una persona di lavorare senza stancarsi e di resistere alla fatica. Esistono due forme di resistenza:
- Durata del lavoro ad un certo livello di potenza fino alla comparsa dei primi sintomi di stanchezza;
- Il tasso di declino della capacità lavorativa al momento dell'inizio della fatica.
Tipi di resistenza
Esistono due tipi di resistenza:
- Generale;
- Speciale.
La resistenza generale si riferisce alla capacità del corpo umano di eseguire qualsiasi tipo di lavoro per un lungo periodo. In questo caso, sono coinvolti vari gruppi muscolari e viene creato un carico piuttosto elevato sul sistema cardiovascolare, nonché sul sistema nervoso centrale.
A sua volta, la resistenza speciale è intesa come la capacità di sopportare carichi associati a un certo tipo di attività. In questo caso, non è solo la capacità di resistere alla fatica che è importante, ma anche di svolgere il lavoro richiesto nel modo più efficiente possibile.
La resistenza dipende da un gran numero di fattori, il principale dei quali è la corteccia cerebrale, che regola lo stato del sistema nervoso centrale, nonché le prestazioni di altri organi. A sua volta, è il sistema nervoso centrale che è responsabile della coerenza delle azioni di tutti gli organi, compresi i muscoli. Durante l'allenamento di resistenza, vengono migliorati tutti i processi nervosi necessari per eseguire il lavoro necessario. Tra i principali fattori che determinano la resistenza complessiva ci sono i processi di conservazione dell'energia del corpo, come aerobico (con la partecipazione di ossigeno) e anaerobico (senza la partecipazione di ossigeno).
Quindi, negli sport, il concetto di resistenza generale significa prestazione aerobica e resistenza anaerobica significa resistenza alla velocità.
Metodi generali di sviluppo della resistenza
Nello sviluppo della resistenza vengono utilizzati vari metodi, che possono essere suddivisi in due categorie: continui e discontinui. Hanno le loro caratteristiche e sono abituati a lavorare su vari componenti della resistenza.
- Il Metodo Uniforme Continuo consiste nell'eseguire esercizi di potenza da moderata a bassa una volta e in modo uniforme. La durata degli esercizi va da mezz'ora a diverse ore. In questo modo puoi sviluppare la resistenza aerobica.
- Il metodo continuo variabile differisce dal precedente per i cambiamenti periodici nell'intensità del lavoro svolto continuamente. In questo caso, il corpo è costretto a lavorare in modalità mista, utilizzando sia la resistenza aerobica che la resistenza anaerobica. Quindi, queste tecniche possono sviluppare contemporaneamente velocità e resistenza generale.
- Il metodo ripetuto consiste nell'utilizzare sia le variabili di intensità e periodo di tempo dei segmenti di distanza che quelle standard. Il requisito principale in questo caso è eseguire gli esercizi con il numero richiesto di ripetizioni e la velocità richiesta.
- Il metodo dell'intervallo consiste nella ripetizione rigorosamente dosata di esercizi di breve durata (non più di due minuti) con la stretta osservanza di determinate pause di riposo.
Costruire un processo di allenamento per lo sviluppo della resistenza
Quando si allena la resistenza, è necessario attenersi a determinati principi di costruzione di un programma di allenamento:
- Nella prima fase è importante prestare particolare attenzione alla capacità aerobica, migliorando le prestazioni degli apparati cardiovascolare e respiratorio. È anche importante rafforzare il sistema muscolo-scheletrico.
- La seconda fase prevede la combinazione di esercizio aerobico e anaerobico. Nell'ultima, terza fase, i carichi dovrebbero essere più voluminosi, aumentando l'intensità dell'allenamento.
La resistenza è una delle componenti principali della forma fisica generale. I bambini si adattano meglio all'attività aerobica rispetto agli adulti. È nell'infanzia e nell'adolescenza che dovrebbero essere poste le basi fondamentali della resistenza.
Quando si elabora un programma di allenamento, è necessario prestare attenzione ai seguenti requisiti per gli esercizi:
- Intensità elevata e submassimale (frequenza cardiaca 160-180 battiti/min e frequenza cardiaca oltre 180 battiti/min, rispettivamente);
- Durata da 30 secondi a 2 minuti;
- Le pause di riposo dovrebbero essere gradualmente ridotte da 3 o 5 minuti a un minuto tra le ripetizioni e fino a 10 minuti tra le serie. In questo caso, il resto dovrebbe essere passivo;
- Il numero di ripetizioni nell'approccio va da 3 a 5 e il numero di serie da 1 a 3.
Quando si eseguono esercizi per aumentare la resistenza complessiva, è necessario concentrarsi su cinque componenti del carico:
- Intensità di esecuzione;
- Durata dell'esercizio;
- Durata del riposo;
- La natura del resto;
- Il numero di ripetizioni dei segmenti della distanza.
Con la crescita della resistenza generale, si dovrebbe prestare maggiore attenzione allo speciale. Ciò sarà possibile superando i cambiamenti nel corpo in base alla resistenza individuale dell'atleta alla fatica. I metodi per allenare la resistenza speciale sono selezionati in base alla specializzazione dell'atleta. Tra i principali metodi di allenamento, vanno evidenziati: variabile, a intervalli, competitivo e ripetitivo. Con lo sviluppo della resistenza aumenta anche la capacità aerobica dell'intero organismo. Questo è il compito principale dell'allenamento di resistenza speciale.
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