Tutti conoscono la necessità di una corretta alimentazione, ma i principianti hanno ancora domande. Scopri quali sono gli alimenti più preziosi per gli atleti. Tutti conoscono la necessità di una corretta alimentazione, ma i principianti hanno ancora domande. Scopri quali sono gli alimenti più preziosi per gli atleti.
Nel bodybuilding, c'è un assioma che dice questo: ci vuole molto per far crescere i muscoli. In questo caso, si dovrebbe prestare attenzione a "c'è molto". È stato a lungo stabilito che un aumento significativo della massa muscolare può essere raggiunto solo quando vengono consumate più di 4000 calorie al giorno. Circa un quarto di questa quantità ricade sui composti proteici, circa il 15% va ai grassi e il resto è costituito da carboidrati.
Va inoltre notato che le cifre di cui sopra hanno una base scientifica e non sono prese dal massimale. Fino a quando non consumi la metà del contenuto calorico della tua dieta quotidiana sotto forma di carboidrati, non dovresti contare su un aumento significativo della massa. Idealmente, i carboidrati dovrebbero costituire circa il 60% dell'apporto energetico totale.
A causa del rapporto errato dei principali nutrienti, molti atleti non vedono progressi nel loro allenamento. È anche importante distribuire il cibo in modo uniforme durante il giorno. Gli atleti professionisti possono mangiare circa 10 volte durante il giorno. Se mangi almeno 5 o 6 volte, allora sarà già ottimo.
Si è parlato molto anche dei composti proteici, e possiamo solo ricordarvi che durante la giornata si dovrebbero consumare dai 2 ai 2,5 grammi di nutriente per ogni chilogrammo di peso corporeo. Grassi rimasti, che dovrebbero essere i meno nella dieta - circa il 15%. Va ricordato, tuttavia, che non tutti i grassi sono sani. I più dannosi sono i grassi animali. Consumare preferibilmente burro di arachidi, noci, avocado e olio di pesce. Come puoi vedere, la scelta non è molto ampia. Passiamo ora alla revisione di 11 prodotti per il menu del bodybuilder.
Uova
Gli atleti professionisti possono mangiare due dozzine di uova durante il giorno. Ciò è dovuto al fatto che l'albume ha la migliore digeribilità tra tutti i prodotti. Non per niente è usato come standard e tutti gli altri composti proteici sono confrontati con l'uovo.
In precedenza si pensava che le uova contenessero molto colesterolo, ma recenti studi hanno dimostrato che ciò non influisce in alcun modo sul livello di colesterolo nel corpo. Questo vale per gli atleti il cui corpo è costantemente sottoposto a un intenso stress fisico. La gente comune dovrebbe comunque limitare il consumo di uova.
Va notato che le uova contengono non solo composti proteici, ma anche altri nutrienti. Quindi il tuorlo contiene carotenoidi, vitamina A e acido folico, oltre al colesterolo. A questo proposito, va detto che quando si utilizza l'AAS, non bisogna lasciarsi trasportare dalle uova. In questo caso, il livello di colesterolo cattivo aumenta nel corpo.
Manzo
Questo è un altro degli alimenti più importanti per gli atleti. Il manzo è una fonte non solo di composti proteici necessari per la crescita muscolare, ma anche di niacina, zinco, ferro e vitamine B12 e B6. Quando mangi carne di manzo, dovresti separare tutto il grasso che c'è.
Cereali
La farina d'avena è un'ottima fonte di carboidrati lenti. Grazie alla farina d'avena, il corpo riceve carboidrati per tre ore. Nel programma nutrizionale di ogni atleta professionista, la farina d'avena è obbligatoria. La farina d'avena contiene anche proteine vegetali e fibre solubili, molto benefiche per il sistema cardiovascolare. Bene, se aggiungi proteine alla farina d'avena, sarà un vero piatto shock per aumentare la massa.
Pasta
La pasta dovrebbe essere uno dei tuoi piatti principali. Ciò è dovuto al gran numero di calorie, di cui nel prodotto sono circa 200. Un piatto molto buono per gli sportivi sarà la pasta alla marinara o utilizzare solo passata di pomodoro e spezie piccanti. Qui sarebbe del tutto appropriato menzionare i pomodori contenenti licopene. Queste sostanze aiutano a prevenire lo sviluppo del cancro.
panini
Non essere sorpreso di vedere i panini in questa lista. Nonostante l'atteggiamento negativo dei nutrizionisti di tutto il mondo nei confronti del panino, è un ottimo modo per gli atleti di fare uno spuntino veloce. Prepara un panino con i tuoi cibi preferiti e ottieni un'ottima fonte di tutti e tre i principali nutrienti.
albicocche
Tutti conoscono questo frutto delizioso e nutriente. Puoi mangiare albicocche secche e composte di albicocche. Sfortunatamente, non c'è stagione per le albicocche naturali e devi cercare una via d'uscita.
Gallina
Qui stiamo parlando principalmente di petto, che contiene molti composti proteici e praticamente non ha grasso. È molto importante cucinare il pollo correttamente. Il pollame non dovrebbe essere fritto, ma è meglio usare una griglia casalinga.
Patata dolce
Questo prodotto contiene una grande quantità di potassio, vitamine B6 e C, beta-carotene e fibra alimentare. Si possono mangiare anche patate semplici, ma saranno prive di beta-carotene. È molto importante non friggere il prodotto con grasso.
Tonno
Ci sono molti articoli scritti sui grassi omega-3. Cosa fare se è una sostanza molto preziosa. Oltre agli omega-3, il tonno è anche ricco di composti proteici. Puoi mangiare il tonno direttamente dalla lattina, ma è meglio inventare una specie di insalata o fare un panino.
Mele
L'ordinario a prima vista si è dimostrato molto utile e non solo per gli atleti. Le mele contengono una grande quantità di carboidrati veloci, potassio e vitamina C. Da notare anche la presenza di isoflavoni nelle mele.
Yogurt
Come in ogni situazione stressante, l'esercizio ad alta intensità può portare a problemi digestivi. Lo yogurt contenente speciali colture fungine in grado di ripristinare la normale digestione aiuterà a risolverli. Vale anche la pena ricordare il calcio, di cui gli atleti hanno bisogno a causa della grande quantità di proteine assunte. È stato scoperto che le proteine promuovono l'escrezione di calcio dal corpo, che influisce negativamente sul tessuto osseo.
Ecco 11 must-have per il menu di un bodybuilder.
Scopri di più su quali alimenti dovrebbe includere un bodybuilder nella sua dieta da questa recensione video:
