In questo articolo, esamineremo un elenco di alimenti che ogni atleta dovrebbe consumare. Inoltre, descriveremo le proprietà benefiche di ciascun nutriente. La metà del successo nell'aumento della massa muscolare dipende dall'alimentazione; il suo valore non è meno importante dell'allenamento sistematico. Ogni atleta professionista percepisce il cibo come un elemento necessario per un migliore metabolismo ed effetto anabolico. La scelta della dieta non si basa sul gusto dei prodotti, ma sul loro effetto sul corpo dell'atleta. Ci sono alimenti che hanno proprietà anabolizzanti naturali, ovviamente non possono sostituire gli integratori alimentari, ma hanno più valore biologico per il bodybuilder rispetto ad altri. Questi, insieme all'integrazione e all'allenamento, ti aiuteranno a raggiungere il guadagno muscolare desiderato più velocemente.
aringa
Questo pesce ha più creatina di qualsiasi altro alimento. Come sai, la creatina è molto importante per i bodybuilder, poiché contribuisce alla crescita del tessuto muscolare e all'aumento della forza. Inoltre, questo elemento è responsabile del trasporto di nutrienti essenziali alle fibre muscolari, che consente loro di accelerare il processo di crescita e recupero dopo allenamenti intensi.
L'aringa può essere cucinata in qualsiasi forma senza perdere creatina. Sarà utile mangiare questo pesce in una quantità di 200 g poche ore prima dell'inizio dell'allenamento, questo saturerà il corpo con proteine, grassi sani, leucina e, soprattutto, creatina.
Cipolla
Il vegetale contiene quercetina e allil propil disolfuro, che possono aumentare i livelli di insulina, quindi può essere utile dopo l'esercizio. Un dosaggio sufficiente sarà una cipolla piccola, puoi aggiungerla a un'insalata con spinaci e pomodori o fare una frittata con gli albumi con la sua aggiunta. Le persone particolarmente coraggiose possono mangiare la cipolla cruda, mentre le cipolle da insalata sono più dolci e gustose.
Pompelmo
Questo agrume diventerà un assistente insostituibile durante il periodo di essiccazione e nello studio dei muscoli addominali. Aiuta a bruciare i grassi. La sua azione è stata ancora una volta messa in luce dall'esperimento. Per 12 settimane, un gruppo di persone ha bevuto un bicchiere di succo di pompelmo al giorno o ha mangiato metà del frutto, mentre il resto della loro dieta era la stessa dell'altra metà dei partecipanti all'esperimento. Di conseguenza, le persone che hanno mangiato pompelmo hanno perso in media due chilogrammi in più rispetto a quelle che non includevano gli agrumi nella loro dieta.
Il frutto ha questo effetto grazie alla pectina che contiene. Questo elemento inibisce la penetrazione dei carboidrati nel flusso sanguigno e quindi impedisce l'aumento dei livelli di insulina. Un altro motivo per l'effetto positivo sul processo di perdita di peso è la presenza di naringenina nel frutto, rallenta la dissoluzione della caffeina nel siero del sangue, che contribuisce anche alla combustione dei grassi.
Il dosaggio raccomandato di pompelmi al giorno è di 2-3 pezzi, questa quantità riempirà il corpo con un contenuto sufficiente di fibre, pectina, vitamina C e soprattutto naringenina. L'unica cosa è che non dovresti mangiare il frutto per diverse ore dopo la fine dell'allenamento, poiché ha la capacità di abbassare l'insulina.
Anguria
Questa bacca più grande contiene l'aminoacido citrullina nella sua polpa, che viene convertita in arginina sotto l'influenza dei processi biologici nel corpo. Questo elemento aiuta a trasportare ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, rendendoli più forti e più grandi. Inoltre, l'anguria contiene licopene, anche più dei pomodori. Si consiglia di mangiare fino a 700 g di anguria un'ora prima dell'inizio dell'attività fisica, questa quantità saturerà il corpo con citlin e acqua a sufficienza per un allenamento più intenso.
Yogurt
Speciali colture batteriche convertono il lattosio in acido lattico, che migliora la microflora del tratto gastrointestinale, mantenendo il necessario equilibrio in esso, prolungando così l'effetto anabolico. Inoltre, questo prodotto a base di latte fermentato satura il corpo di proteine e ne favorisce una migliore assimilazione.
Lo yogurt è ricco di calcio e sopprime la produzione di un ormone responsabile della sintesi del grasso, che può aiutare a ridurre il grasso corporeo. Scegli lo yogurt senza zucchero e con batteri vivi. Puoi mangiare questo prodotto a base di latte fermentato in qualsiasi momento della giornata, ma non solo prima e dopo l'allenamento.
Prezzemolo
Queste verdure riducono i livelli di estrogeni, migliorano la digestione e prevengono la disidratazione e l'accumulo di grasso. L'apigenina è uno dei componenti del prezzemolo. È un potente antiossidante che impedisce alle cellule del corpo di ossidarsi, il che ha un effetto benefico sulla loro funzione e crescita. Il prezzemolo va aggiunto a vari piatti, ne sono stati notati grandi benefici se usato crudo.
Tè verde
Ci sono leggende su questo prodotto, il tè verde ha molte proprietà positive, le principali sono:
- Riduzione del grasso corporeo;
- Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ed epatiche;
- Promuove il ripristino del tessuto articolare;
- Combatte le cellule tumorali.
Tutte queste proprietà sono possibili grazie a un flavonoide, una sostanza che agisce come antiossidante e accelera anche il metabolismo. Il principale vantaggio per le articolazioni è la rimozione degli enzimi che influenzano la distruzione del tessuto cartilagineo. Bere da due a tre tazze di tè verde al giorno può proteggere il funzionamento di molti sistemi del corpo, in particolare le articolazioni, che sono così importanti per gli atleti, oltre a normalizzare il metabolismo.
Pomodori
I pomodori contengono licopene e quercetina. Il primo fitochimico è un complesso antiossidante che protegge dalla prostata e dalle malattie cardiovascolari. La quercetina protegge le arterie dal blocco e agisce anche come agente antinfiammatorio, permettendoti di recuperare più velocemente dopo l'esercizio. Per un effetto sufficiente sul corpo di questi antiossidanti, devi mangiare sei pomodori al giorno.
Caffè
Ci sono opinioni diverse sulle proprietà del caffè, alcuni lo considerano dannoso per l'organismo, altri, al contrario, utile. I benefici del caffè per i sollevatori di pesi possono essere chiaramente notati. Questa bevanda aromatica aumenta l'efficienza, ha proprietà termogeniche e scompone i grassi. L'efficacia del caffè pre-allenamento in termini di aumento delle prestazioni e abbassamento della soglia del dolore è superiore persino all'aspirina. Ciò consente di allenarsi più intensamente senza avvertire fastidi muscolari.
Inoltre, studi recenti hanno rilevato che le persone che consumano quantità ragionevoli di caffè sono meno soggette a diabete, calcoli biliari e malattie del fegato. È meglio dare la preferenza a una bevanda integrale con la sua ulteriore autoelaborazione. I fagioli conservano significativamente più caffeina rispetto al prodotto finito istantaneo.
Aglio
Ha una serie di proprietà benefiche, ma la cosa più importante per i bodybuilder è la sua capacità di stimolare la sintesi del testosterone e bloccare la produzione di cortisolo. Pertanto, è l'aglio che è considerato uno degli alimenti più salutari per i bodybuilder. Prima di iniziare un allenamento, si consiglia di mangiare uno spicchio d'aglio. L'allicina, presente nell'aglio, è considerata un elemento importante nella lotta contro le cellule tumorali, il raffreddore e le malattie cardiache.
Broccoli
Questo ortaggio ha un alto contenuto di indolo-3-carbinolo. Questo elemento aiuta a sopprimere l'azione degli estrogeni. Oltre a bloccare l'azione degli estrogeni e il suo effetto sul grasso corporeo e altre manifestazioni di tratti di tipo femminile, migliora le proprietà anaboliche del testosterone, che è un indicatore incredibilmente importante per un bodybuilder.
Oltre alle proprietà importanti per l'atleta, i broccoli sono un prezioso vettore di vitamina U, nel cui contenuto solo gli asparagi possono competere con esso. La clorofilla, che fa anche parte di questo ortaggio, ha un effetto benefico sull'intero sistema circolatorio e sulla composizione del sangue.
Il prodotto è ricco di fosforo, betacarotene, potassio, zinco, selenio, ferro, vitamine di vari gruppi. Mangiare 200-300 grammi di broccoli bolliti o crudi al giorno sarà sufficiente per saturare il corpo con indolo-3-carbinolo, oltre a vitamina C e calcio.
Spinaci
La principale fonte di glutammina sono gli spinaci, contiene anche aminoacidi e octacoanol, che migliora la crescita delle fibre muscolari e aiuta ad aumentare gli indicatori di forza, che sono importanti per gli atleti. Gli spinaci contengono oligoelementi che migliorano le difese dell'organismo, la vista e rafforzano il sistema cardiovascolare.
Gli spinaci vanno consumati crudi e aggiunti all'insalata. Bastano 300 grammi di questo prodotto al giorno, non dovrebbe essere consumato prima dell'allenamento, poiché gli spinaci rallentano il processo di digestione. Gli spinaci sono uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine.
È considerata una delle migliori fonti di ferro ed è ricca di quasi tutte le vitamine e i minerali. Le sue proprietà di influenzare la forza sono state descritte anche nel leggendario cartone animato sul marinaio Popeye, che indossava sempre un barattolo di spinaci in scatola.
Semi di girasole
I semi preferiti da tutti sono ricchi di glutammina e arginina, sostanze che migliorano l'effetto anabolico. Oltre a loro, i semi contengono beatina, la sua qualità principale è la capacità di proteggere il fegato dai composti chimici, compresi quelli che entrano durante l'assunzione di steroidi, e ha anche una funzione rigenerativa per le articolazioni. Insieme ai semi di girasole, la vitamina E e gli acidi grassi benefici entrano nel corpo. È consentito mangiare cento grammi di semi al giorno.
Mirtillo
Sono i mirtilli ad avere le proprietà più forti nella lotta contro i radicali. Questa conclusione è stata raggiunta da scienziati degli Stati Uniti, dopo aver condotto uno studio su vari alimenti per la presenza di antiossidanti in essi. La grande quantità di antociani nella bacca aiuta a proteggere i capillari e i vasi sanguigni, responsabili della saturazione dei muscoli di sangue e sostanze nutritive.
La saturazione di ossigeno dei muscoli e la loro forza dipendono dalla forza dei vasi. Inoltre, la bacca migliora l'attività cerebrale e la memoria, questa proprietà è possibile grazie al contenuto di antociani nei mirtilli. La bacca dovrebbe essere aggiunta a un frullato proteico, che è meglio consumare prima di andare a letto, saranno sufficienti 100 grammi di mirtilli.
Guarda un video sui prodotti utili per un bodybuilder:
I prodotti presentati possono diventare un'ottima alternativa agli additivi biologici sintetici. Sono un'ottima fonte di molti oligoelementi e vitamine di cui gli atleti hanno bisogno. Anche se dai la priorità all'assunzione di nutrienti dagli integratori, non dovresti ignorare gli alimenti naturali che sono pieni delle stesse proprietà, solo la natura stessa.
