Ci sono molti articoli scritti su come accelerare il guadagno di massa muscolare. Ma il più delle volte sono legati alla formazione. Scopri 15 consigli per aumentare la massa muscolare. La maggior parte degli atleti sa che per aumentare la massa muscolare, è necessario creare un elevato background anabolico nel corpo. Ad oggi, sono state sviluppate molte tecniche e viene utilizzato un gran numero di mezzi diversi per risolvere questo problema. Ma pochissima attenzione è dedicata all'alimentazione. Oggi imparerai 15 suggerimenti per la costruzione muscolare per aiutare ad aumentare l'anabolismo.
Le proteine sono alla testa di tutto
Per immaginare la struttura proteica basta guardare la solita ghirlanda di addobbi per l'albero di Natale, ognuno dei quali è un amminoacido. Quando i composti proteici entrano nel corpo, i collegamenti vengono distrutti e gli amminoacidi entrano nel flusso sanguigno. Tali composti di amminoacidi sono chiamati liberi.
Una volta nei tessuti dei muscoli, il corpo raccoglie da essi una nuova ghirlanda, diversa da quella originale. Grazie a ciò, si verifica la crescita dei tessuti e, di conseguenza, la crescita muscolare. Da ciò possiamo concludere che per aumentare la massa, i composti proteici vegetali e animali dovrebbero essere forniti al corpo, da cui successivamente ne verranno sintetizzati di nuovi.
Le principali fonti di proteine sono pesce, carne, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e altri alimenti. Per soddisfare le esigenze del corpo, gli atleti dovrebbero consumare circa 2 grammi di proteine durante il giorno. Tuttavia, è molto importante che questa quantità sia distribuita su cinque o sei pasti. Il fatto è che il corpo non può elaborare più di 40 grammi di composti proteici alla volta.
Mangia carboidrati
Dal corso di biologia della scuola, tutti sanno che le piante ottengono energia dalla luce solare, usando la fotosintesi per questo. Questa energia si accumula nei carboidrati, quando viene consumata, il corpo riceve proprio questa energia e la indirizza ai suoi bisogni. È molto importante consumare non solo proteine, ma anche carboidrati. Mentre i primi sono usati come elementi costitutivi del tessuto muscolare, i secondi ti danno energia. Le principali fonti di carboidrati sono verdure, frutta e cereali.
Ricorda il contenuto calorico del programma nutrizionale
Come sai, le calorie misurano la quantità di cibo consumato e il dispendio energetico di una persona. Si può presumere che, quante calorie sono state consumate, tanto è necessario e consumato. Tuttavia, vale la pena ricordare che la crescita muscolare richiede anche una certa quantità di energia. Per questo motivo, gli atleti devono consumare più calorie di quante ne hanno bruciate. Il famoso bodybuilder Dorian Yates, che è diventato il vincitore di Olympia, consiglia di iniziare con 300 o 500 grammi di carboidrati al giorno. Se questa quantità non è sufficiente per la crescita muscolare, aggiungi 100 grammi ciascuno fino a quando i muscoli iniziano a crescere.
Attenzione ai grassi
Il corpo utilizza i grassi per sintetizzare ormoni chiave che hanno proprietà anaboliche. È a causa della mancanza di grasso quando si utilizzano programmi di nutrizione vegetariana che la libido può diminuire. È solo che il corpo non è in grado di produrre la quantità richiesta di testosterone.
Tuttavia, una quantità eccessiva di grasso nel corpo porta anche a una diminuzione dei livelli di testosterone. Per evitare ciò, il grasso nella dieta non dovrebbe superare il 15% dell'apporto calorico giornaliero totale. Gli scienziati sono convinti che i grassi vegetali dovrebbero essere preferiti ai grassi animali. C'è solo un'eccezione: gli omega-3. Questi grassi si trovano nel pesce. In poche parole, questo è un normale olio di pesce che può essere fumato in farmacia. Questa sostanza è utile per tutte le persone e soprattutto per gli atleti.
Mantieni una dieta varia
Gli scienziati hanno scoperto composti nelle piante chiamati fitonutrienti che sono potenti antiossidanti. Grazie a loro, l'immunità viene rafforzata e gli agenti patogeni vengono distrutti. Questi composti sono presenti solo nei prodotti non sublimati. Per questo motivo, è imperativo che ci sia un posto per frutta e verdura nel tuo programma nutrizionale.
Mangia carboidrati lunghi prima di iniziare l'allenamento
Come sai, tutti i carboidrati possono essere divisi in due gruppi: veloce e lento. Come è già chiaro dal loro nome, i primi vengono assorbiti dal corpo quasi istantaneamente e i secondi molto più a lungo. Gli alimenti che contengono carboidrati veloci hanno un sapore dolce. Questi sono vari pasticcini, marmellate, torte, ecc. I carboidrati lenti sono molto efficaci prima dell'allenamento. Grazie a loro, il corpo riceve costantemente glucosio, che contribuisce alla creazione di uno sfondo anabolico uniforme.
L'alimentazione post allenamento dovrebbe essere corretta
Naturalmente, la tua dieta in generale dovrebbe essere corretta, ma devi prestare particolare attenzione all'assunzione di cibo dopo l'allenamento. Con uno sforzo fisico intenso, il livello di cortisolo, catecolamine e glucagone aumenta significativamente nel corpo. Queste sostanze contribuiscono alla distruzione del tessuto muscolare. Per questo motivo, dovresti assumere una porzione di carboidrati veloci il prima possibile. A causa di ciò, verrà rilasciata insulina, che può neutralizzare l'effetto di tutte e tre le sostanze di cui sopra.
Consumare vitamine C ed E
In risposta a una forte attività fisica, nel corpo viene sintetizzato un gran numero di radicali liberi. Queste sono sostanze molto pericolose che non solo distruggono i tessuti, ma anche, secondo gli scienziati, sono la causa dello sviluppo del cancro. Alcuni dei migliori antiossidanti sono le vitamine E e C. Secondo i risultati dello studio, quando si utilizza una miscela composta da un grammo di vitamina C e 1200 UI di vitamina E, il livello di creatina chinasi, che è un metabolita formato dopo i tessuti distruzione, diminuisce bruscamente.
Bevi più acqua
L'atleta ha bisogno di acqua non meno dei composti proteici. Quando il corpo si disidrata, il tessuto muscolare inizia a perdere acqua, che alla fine porta alla loro distruzione. Assicurati di bere durante l'esercizio per reintegrare la perdita di liquidi nel corpo.
Ecco 15 suggerimenti per la costruzione muscolare per aiutarti a migliorare notevolmente le tue prestazioni di allenamento.
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