Il problema dello stato "plateau" è rilevante per tutti gli atleti, indipendentemente dal livello di allenamento. Scopri come superare questa condizione e utilizzare uno dei suggerimenti. Ogni atleta può sperimentare un plateau. Inoltre, il suo livello di allenamento non è determinante. Puoi progredire a lungo, ma a un certo punto l'efficacia dell'allenamento diminuirà drasticamente e i progressi potrebbero interrompersi. Questo può accadere anche se vengono seguiti tutti i requisiti del programma di allenamento e nutrizione. Qualcuno potrebbe essere soddisfatto di una situazione del genere, mentre altri cercheranno una via d'uscita da questa situazione. È per quegli atleti che vogliono continuare a guadagnare massa muscolare che questo articolo è scritto. In esso, puoi imparare 7 suggerimenti su come superare l'effetto plateau.
Suggerimento n. 1: apporta modifiche alla tua routine di allenamento
Il ciclo di allenamento più popolare è di 4 o 6 settimane. Tuttavia, quando il tuo corpo è già abbastanza allenato, un tale regime smette di funzionare. Va detto che ci sono parecchi altri programmi con una durata più lunga e una struttura complessa, che ti consente di monitorare meglio i tuoi progressi.
Se apporti frequenti modifiche al tuo programma di allenamento, diciamo ogni una o due settimane, progredirai più velocemente. Ad esempio, il sistema Yoda Three Training (Y3T) è molto popolare e prevede il ciclismo di 3 stili di allenamento:
- Nella prima settimana fai esercizi di base con 6-10 ripetizioni.
- Seconda settimana gli allenamenti consistono in movimenti isolati e di base con un numero di ripetizioni da 8 a 12.
- UN nella terza settimana stai lavorando in modalità ad alta intensità e volumetrica. Il numero di ripetizioni è già di circa 15. Inoltre, i superset e i dropset dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento.
Grazie a questa tecnica, puoi ottenere un insieme costante di massa muscolare.
Suggerimento n. 2: tempo di caricamento
Spesso gli atleti, volendo superare lo stato di plateau, iniziano a ricorrere ad allenamenti con un basso numero di ripetizioni. Allo stesso tempo, il metodo di allenamento opposto può essere più efficace. Per la crescita muscolare, un criterio molto importante è il tempo in cui sono sotto carico. L'utilizzo di un numero ridotto di ripetizioni, da 3 a 5, non fornisce una durata sufficiente del carico.
Tale tecnica porterà ad un aumento degli indicatori di forza, ma non è in grado di causare ipertrofia del tessuto muscolare. Per fare ciò, è necessario eseguire da 15 a 20 ripetizioni. In misura maggiore, questo vale per i piccoli muscoli. Pertanto, è possibile aggiungere un paio di serie ad alte ripetizioni agli approcci per lo sviluppo di indicatori di forza.
Suggerimento n. 3: la connessione cervello-muscolo
Recentemente, sempre più attenzione è stata dedicata alle connessioni neuromuscolari. Tuttavia, gli atleti raramente usano questo principio nella pratica. La ragione principale di ciò risiede nell'incomprensione di questo termine. Insieme a questo, è l'aspetto più importante che separa l'adulto dal bambino. La maggior parte dei bodybuilder professionisti è consapevole dell'elevata importanza di questo fattore nell'aumento della massa muscolare e nel dare simmetria al corpo.
Durante l'allenamento, specialmente di grandi gruppi muscolari, un gran numero di muscoli ausiliari è collegato al lavoro. Ciò contribuisce a sollevare più peso, ma il carico viene distribuito a tutti i muscoli. Di conseguenza, i muscoli bersaglio ricevono meno stress. La situazione cambierà se le connessioni neuromuscolari sono adeguatamente coinvolte.
Suggerimento n. 4: rimuovere i colli di bottiglia
Ogni atleta ha colli di bottiglia nello sviluppo dei muscoli. La loro presenza influenza in modo significativo i progressi nella crescita della massa muscolare e l'aumento del peso lavorativo. Ad esempio, quando si esegue una panca in posizione sdraiata, molti atleti hanno problemi in alcune fasi del movimento. Questa può essere la fissazione nella posizione superiore o centrale, punto "morto". Per andare avanti, questi problemi devono essere eliminati. Dovresti identificare i muscoli deboli e prestare loro la giusta attenzione. Per questo, dovrebbero essere introdotti ulteriori esercizi nel programma di formazione.
Suggerimento n. 5: usa approcci giganti
I set giganti sono un ottimo modo per dare vita ai tuoi muscoli. L'essenza del metodo consiste nell'utilizzare un carico dal 50 al 70% del peso massimo di lavoro e quindi eseguire l'esercizio da 3 a 5 volte di seguito. Allo stesso tempo, il tempo per il riposo dovrebbe essere minimo o lavorare senza riposo.
Suggerimento n. 6: rivedi il tuo programma di allenamento
Una delle cause principali dello stato di plateau è l'adattamento del corpo a carichi monotoni. Con l'uso frequente degli stessi esercizi, il corpo si abitua a loro e i progressi si riducono. Devi cercare costantemente nuovi esercizi e usarli nel tuo programma di allenamento.
Ad esempio, il programma di allenamento di ogni atleta include stacchi e distensioni su panca. Prova a sostituirli con, ad esempio, front squat e chest press usando una block machine. Puoi anche aggiungere il sumo deadlift e altri al tuo arsenale di esercizi.
Suggerimento n. 7: trova un partner di allenamento
Naturalmente, l'automotivazione è molto importante ed è uno dei fattori principali del tuo continuo progresso. Tuttavia, la motivazione estrinseca può diventare più efficace e aiutarti a superare lo stato di plateau. È già abbastanza difficile sforzarsi costantemente di allenarsi con piena dedizione. È in questo caso che il tuo partner ti aiuterà.
Inoltre, dall'esterno, tutti gli errori sono più evidenti e riceverai nuove informazioni. Spesso, quando si eseguono gli esercizi, è necessario un aiuto esterno per completare ulteriori ripetizioni. Se i tuoi progressi si sono fermati e non sei stato in grado di aumentare la massa muscolare per molto tempo, non dovresti disperare. Nella carriera di ogni atleta, tali periodi sono possibili e ci sono molti modi per superare questa situazione. Usa i 7 suggerimenti per superare l'effetto plateau descritto sopra e progredirai di nuovo.
Scopri di più sull'effetto plateau e su come risolvere questo problema in questo video:
