Scopri cosa impedisce al tuo corpo di aumentare la massa muscolare e come sbarazzarsi di un problema così comune. Molte persone sono convinte dalla propria esperienza che è molto difficile aumentare la massa muscolare con l'aiuto dell'allenamento naturale. In una situazione del genere, alcuni rivolgono gli occhi agli steroidi, mentre altri prendono una strada più semplice e semplicemente smettono di fare bodybuilding. È difficile contestare il fatto che gli ectomorfi siano effettivamente più difficili da guadagnare massa muscolare rispetto agli atleti con altri tipi di fisico. Oggi ti diremo perché è difficile per te aumentare la massa muscolare e come superare la congestione.
Perché è difficile per te aumentare la massa muscolare?
Abbiamo già detto che i tuoi dati genetici sono responsabili di scarsi progressi o della loro completa assenza nell'aumento di massa muscolare. Inoltre, è difficile ottenere risultati positivi anche con un allenamento regolare e un'alimentazione adeguatamente organizzata. Scopriamo perché è difficile per te aumentare la massa muscolare, perché dopo aver scoperto il motivo, puoi trovare il modo per superare tutte le difficoltà.
Iniziamo con la struttura dei muscoli scheletrici, che negli ectomorfi differiscono significativamente da altri tipi di fisico. Innanzitutto, la composizione del tessuto muscolare degli atleti magri è estremamente eterogenea. Gli scienziati chiamano questi muscoli striati. Alcune delle cellule dei tessuti, chiamate anche fibre, sono bianche. Sono loro che stanno crescendo attivamente sotto l'influenza dello sforzo fisico.
Altre fibre sono rosse e sono responsabili della resistenza muscolare. Le fibre rosse possono anche aumentare le loro dimensioni trasversali, ma è molto difficile prevedere lo sviluppo di questo processo. Gli ectomorfi hanno un'elevata quantità di fibre rosse nel loro tessuto muscolare, il che suggerisce una maggiore resistenza ma un minor potenziale di guadagno di massa.
Il secondo motivo per cui è difficile aumentare la massa muscolare è il tuo metabolismo elevato. Allo stesso tempo, con il giusto approccio al business, puoi trasformare questo svantaggio in un vantaggio. Ciò richiede una buona alimentazione e un allenamento ad alta intensità. Il metabolismo determina non solo la velocità con cui l'energia viene ottenuta dal cibo, ma anche la capacità del corpo di ricostruirsi.
Oggi, non tutte le persone hanno l'opportunità di organizzare una corretta alimentazione. Spesso si rivela insufficiente, per non parlare del suo equilibrio. Allo stesso tempo, molto aumento di peso dipende dalla tua dieta. Se non consumi abbastanza nutrienti, nessun allenamento ti aiuterà a ottenere risultati positivi. Il corpo semplicemente non avrà abbastanza energia e materiali da costruzione per questo.
Devi ricordare che in assenza di progressi nella tua dieta, semplicemente non puoi avere abbastanza calorie. Se vuoi sapere perché è difficile per te aumentare la massa muscolare, allora con un metabolismo alto e un'attività fisica regolare, potrebbe richiedere due o anche tre volte più energia rispetto alla norma che stai utilizzando. Ogni atleta, anche se è naturalmente dotato di un grande potenziale per la crescita del tessuto muscolare, ha bisogno di consumare molte calorie per progredire. Ricorda che senza energia (carboidrati) e materiali da costruzione (composti proteici), non dovresti aspettarti un aumento della massa muscolare.
All'inizio dicevamo che le fibre rosse prevalgono nei tessuti muscolari dell'ectomorfo, ma con un'attività fisica sufficiente e la giusta alimentazione si progredirà. Naturalmente, il tasso di guadagno di massa sarà inferiore rispetto ai mesomorfi, ma crescerai. Quindi, possiamo tranquillamente affermare che devi prima rivedere il programma nutrizionale. Molto spesso, i costruttori alle prime armi non prestano la dovuta attenzione alla loro dieta, concentrandosi sull'allenamento. Come risultato di questo approccio all'allenamento, non c'è aumento della massa muscolare.
Cosa dovrebbe fare un ectomorfo per guadagnare massa?
Poiché anche un mesomorfo è estremamente difficile da progredire in condizioni di nutrizione insufficiente, gli ectomorfi dovrebbero prima di tutto prestare attenzione alla loro dieta. Questo è un assioma e qualsiasi costruttore professionista ti dirà lo stesso. Va notato che nella storia del bodybuilding ci sono molti esempi di come gli atleti con un fisico magro abbiano raggiunto grandi altezze. A questo proposito viene subito in mente il nome Frank Zane.
Per progredire, l'attività fisica da sola non basta, e deve essere supportata da un'alimentazione adeguata. Poiché gli ectomorfi bruciano energia rapidamente anche a riposo, i requisiti per l'indicatore del valore energetico della loro dieta sono molto più alti. Dopo aver risposto alla domanda perché è difficile per te aumentare la massa muscolare, scopriamo quali passi devi compiere per cambiare in meglio la situazione.
- Aumenta l'apporto calorico. Poiché, sotto l'influenza dello sforzo fisico, il consumo di energia aumenta notevolmente, quindi in assenza di progressi, devi prima di tutto aumentare l'indicatore energetico della tua dieta. Il contenuto calorico della dieta quotidiana di un ectomorfo dovrebbe superare questo parametro, calcolato per le persone con un fisico normale almeno due volte.
- Mangia solo i cibi giusti. Devi fornire al corpo solo quell'energia che non verrà consumata immediatamente. Aumentando l'apporto energetico del corpo, sarai in grado di risolvere il problema. Tuttavia, per questo è necessario non solo aumentare l'indicatore del valore energetico del programma nutrizionale, ma renderlo equilibrato. Mangia cibi che contengono carboidrati complessi. Questo ti permetterà di non sprecare energia nello strass, ma di creare la sua scorta, che verrà poi consumata nella lezione. Circa il 30 percento dell'apporto calorico totale dovrebbe essere costituito da composti proteici, dai quali verrà quindi creato nuovo tessuto nei muscoli. Uno dei principali vantaggi degli ectomorfi rispetto ad altri tipi di corpo è l'incapacità di aumentare rapidamente la massa grassa. Ciò consente di aumentare la quantità di grassi nella dieta. Certo, dovrebbero essere estremamente utili. Dopo aver completato l'allenamento, i carboidrati veloci possono essere utilizzati per fornire al corpo l'opportunità di ripristinare le riserve energetiche in breve tempo.
- Attieniti alla tua dieta. È molto importante mangiare il cibo in tempo in modo che il corpo non muoia di fame e abbia sempre tutti i nutrienti in abbondanza. Se non hai mangiato regolarmente e un po 'prima, un forte aumento dell'indicatore del valore energetico della dieta può portare a interruzioni nel lavoro dell'apparato digerente. Per evitare questi problemi, è necessario aumentare gradualmente la quantità di cibo ingerito. Non dimenticare che determinate condizioni devono essere create nel sistema digestivo per l'elaborazione più rapida e completa di ciascun nutriente. Se l'acidità nello stomaco deve essere elevata per l'elaborazione di composti proteici, questo non è richiesto per grassi e carboidrati. Per non creare pesantezza nell'addome, vale la pena condividere l'assunzione di sostanze nutritive. Inoltre, prova a mangiare allo stesso tempo in modo che il corpo si adatti e possa prepararsi in anticipo per la lavorazione del cibo.
- Fai un programma dei pasti. Potresti sapere che gli atleti cercano di non mangiare per un certo tempo prima dell'inizio della sessione. Questo perché i cibi grassi ti fanno sentire pesante lo stomaco, potresti sentirti assonnato e parte della tua energia verrà utilizzata per elaborare il cibo piuttosto che per l'esercizio. Pertanto, è meglio consumare carboidrati complessi prima dell'allenamento. Fallo un'ora o anche 30 minuti prima dell'inizio della sessione, il che creerà tutte le condizioni necessarie per la crescita muscolare. Probabilmente ti sei imbattuto in una raccomandazione per mangiare due ore prima dell'allenamento. È vero per le persone che vogliono perdere peso. Dal momento che stai inseguendo un cibo completamente diverso, dovresti mangiare prima. Ciò è dovuto al desiderio del corpo di ripristinare l'equilibrio energetico in breve tempo. Se in questo momento non riceve cibo, inizierà a utilizzare attivamente grassi o glicogeno, ma dopo l'allenamento, le riserve dell'ultima sostanza di solito sono già esaurite. Al contrario, dovresti assumere una porzione di carboidrati semplici subito dopo aver completato l'allenamento. Per questo, è possibile utilizzare i gainer.
- Bere molta acqua. È necessario bere acqua, perché il corpo umano ne costituisce quasi l'80 percento. Durante l'esercizio è necessaria anche l'acqua, ma in piccole quantità. Spesso gli atleti esperti preparano un cocktail di BCAA, che viene gradualmente bevuto durante la lezione.
- Non dimenticare i micronutrienti. Spesso gli atleti prestano molta attenzione ai nutrienti essenziali, dimenticando completamente gli oligoelementi. Allo stesso tempo, queste sostanze sono necessarie affinché il corpo risolva vari problemi, incluso l'aumento di massa. Non elencheremo ora tutti i micronutrienti e parleremo delle loro proprietà benefiche. Nei negozi di alimenti sportivi, puoi facilmente trovare complessi di oligoelementi che ti aiuteranno a risolvere il compito.
- Non allenarti troppo spesso. Questo consiglio può sembrarti strano, ma un'attività fisica eccessiva non contribuisce affatto a guadagnare massa. È abbastanza per condurre tre lezioni a settimana, lavorando su ciascuna per un massimo di un'ora e mezza, o anche un'ora. Se ti stai allenando in questa particolare modalità, ma non ci sono ancora progressi, allora la questione non è nelle classi.
- Usa i movimenti di base. Non ha senso per gli ectomorfi sprecare energia nel lavoro nei simulatori. Per guadagnare massa, dovrebbero essere usati solo movimenti di base. Con il loro aiuto, assicurerai un'attività fisica sufficiente e una potente risposta ormonale del corpo.
Per ulteriori informazioni su come aumentare la massa per gli ectomorfi, guarda questo video:
