Scopri la routine di allenamento di Ryan Reynolds. Rivela la tecnica di allenamento segreta per aumentare la massa muscolare. Tutti gli attori si mantengono costantemente in buona forma fisica e tutti lo sanno. Ma spesso hanno bisogno di prepararsi ulteriormente per le riprese del film, guadagnando massa muscolare e bruciando grassi. Quindi diciamo, per partecipare al film "Blade 3" Ryan ha dovuto guadagnare una decina di chilogrammi di massa muscolare e la percentuale di grasso corporeo sottocutaneo è stata ridotta da 11 a 3.
Tuttavia, questi risultati non sono degni di rispetto, ma il tempo impiegato da Ryan per farlo - cinque mesi! Naturalmente, questo non è passato inosservato al pubblico e molti hanno voluto sapere come ha fatto. Reynolds non ne ha fatto mistero e ha raccontato ai giornalisti i suoi programmi di nutrizione e allenamento. Diamo un'occhiata all'allenamento di bodybuilding di Ryan Reynolds e conosciamo il suo programma nutrizionale durante questo periodo.
La nutrizione di Ryan Reynolds
Secondo l'attore, mentre ingrassava, mangiava ogni due o tre ore in modo da non avere mai fame. Inoltre, beveva grandi quantità di acqua e le sue porzioni di cibo erano piccole. Va anche detto che Ryan non ha limitato la sua assunzione di carboidrati per mantenere un alto potenziale energetico nel corpo. È sicuro che l'aumento di peso sia semplicemente impossibile senza una quantità sufficiente di carboidrati.
Ecco come appariva il suo menu durante il periodo di reclutamento di massa:
- Colazione: farina d'avena con salsa di mele, uova strapazzate (2 albumi e 0,5 tuorli), una fetta di avocado con un cucchiaio di olio di mandorle.
- Spuntino mattutino: una barretta proteica.
- Pranzo - insalata con tonno o pollo.
- Spuntino pomeridiano: mele e mandorle, una barretta proteica o un frullato proteico.
- Cena: riso integrale, pesce o pollo, verdure.
- Spuntino serale - frullato proteico.
L'allenamento di Ryan Reynolds
L'attore ha studiato sei volte durante la settimana e ogni lezione è durata due o tre ore. L'allenamento è iniziato con un riscaldamento e una torsione, dopodiché è iniziato il lavoro con i pesi. Mentre guadagnava massa, Reynolds ha escluso tutti i tipi di carichi cardio dal programma di allenamento. Ogni sessione è stata dedicata al lavoro su un gruppo muscolare: cingolo scapolare, petto, addominali, braccia, schiena e gambe. Ogni movimento è stato eseguito da 8 a 12 ripetizioni.
La maggior parte dei fan di Reynolds è più interessata al metodo di allenamento addominale. Lo sviluppo dei muscoli addominali inferiori, comunemente chiamato "cintura di Adone", è considerato il più difficile. Ora ti diremo come Reynolds è riuscito a ottenere risultati così sorprendenti.
- Stampa superiore. Il movimento più popolare per lo sviluppo di questa parte del corpo è la torsione. Molto spesso, sono i cubi superiori degli atleti che sono meglio sviluppati, poiché la torsione viene eseguita molto spesso. Anche la torsione con un carico, così come la torsione stando in piedi su un blocco, sono molto efficaci. È molto importante eseguire tutti questi movimenti con pesi aggiuntivi per ottenere i massimi risultati.
- Premere più in basso. Questa parte dei muscoli addominali è considerata un soma difficile da sviluppare. Gli ultimi due cubi appaiono sempre sul corpo. Per lavorare efficacemente il basso addome, è molto importante imparare a sentire la contrazione di questi muscoli. I movimenti migliori sono una torsione della palla, un ponte a un braccio, un sollevamento dell'anca prono e una torsione a gamba fissa. È molto importante eseguire ogni ripetizione lentamente in questi esercizi.
- Stampa laterale. Sono i muscoli addominali laterali e inferiori che formano la "cintura di Adone". È molto difficile ottenere risultati positivi lavorandoci sopra. Per i principianti, i migliori esercizi di crunch laterale sono i crunch laterali e i perni sferici. Solo dopo averli padroneggiati si può passare a movimenti più complessi.
- Muscoli interni dell'addome. Affinché lo stomaco sia piatto, è necessario sviluppare i muscoli interni. Sarà anche molto utile per rafforzare la parte bassa della schiena, che, durante l'esecuzione di molti movimenti, subisce un grave stress. Il migliore e, in effetti, l'unico movimento per il loro sviluppo è l'iperestensione inversa.
Ciascuno dei gruppi muscolari indicati della stampa dovrebbe essere allenato in una lezione separata. Per questo, esegui due movimenti di tre o quattro serie ciascuno. Il numero di ripetizioni in una serie va da 12 a 17. Se vuoi ottenere il massimo dal lavoro sulla stampa, devi allenarlo prima dell'inizio dell'allenamento principale, purché tu abbia abbastanza energia.
Esercizi usati da Reynolds per la stampa
Parliamo ora della tecnica per eseguire tutti gli esercizi che hanno permesso a Ryan di ottenere ottimi risultati.
- Torcendo sul blocco in posizione eretta. Stai dritto davanti al blocco, tenendo le maniglie sopra la testa. Lavorando solo con i muscoli della stampa, inizia ad arrotondare la schiena, come se cercassi di toccare il petto con il mento. Nella posizione più bassa della traiettoria, mantieni una pausa di cinque secondi e torna alla posizione di partenza.
- Torsione ponderata. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Metti dei pesi aggiuntivi sul petto. Stringendo i muscoli addominali, è necessario strappare le spalle da terra, fissando questa posizione per 5 secondi.
- Alzare i fianchi mentre si è sdraiati. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe, raddrizzando le articolazioni del ginocchio. Di conseguenza, dovrebbe formarsi un angolo retto tra il busto e le gambe. Inspirando, solleva i glutei e succhia lo stomaco. Devi allungare il più in alto possibile.
- Torcere con la palla. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e piega le ginocchia mentre tieni la palla. Inizia a muovere la palla in direzioni diverse senza toccare il pavimento con i piedi.
- Crunch laterali. Siediti sul lato destro, appoggiandoti sull'avambraccio della mano destra. In questo caso, le gambe dovrebbero essere dritte. Solleva le ginocchia e le caviglie da terra senza sollevare il bacino. Spostati dall'altra parte.
- Si gira con la palla. Siediti sulle ginocchia con le caviglie premute contro i glutei. La palla deve essere dietro la schiena. Girati verso la palla e, prendendola tra le mani, girati nella direzione opposta. Abbassa la palla a terra e torna alla posizione di partenza.
- Ponte a un braccio. Assumi una posizione sdraiata, con le braccia all'altezza delle articolazioni delle spalle e le gambe alla larghezza dei fianchi. Alza contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro. Nella posizione superiore della traiettoria, mantieni una pausa di cinque secondi e torna alla posizione di partenza.
- Torsioni con gambe fisse. Piega le gambe sulle ginocchia e sui fianchi, fissando le punte delle gambe. I palmi dovrebbero essere davanti a te. Inizia a piegarti lentamente all'indietro. È molto importante che la schiena rimanga sempre dritta e le gambe a terra.
- Iperestensione inversa. Chinandoti, devi allungare le braccia in avanti. Iniziare a salire lentamente fino a quando tutto il corpo è disteso in linea retta. C'è anche un'altra variazione su questo movimento. Al momento del sollevamento, è necessario ruotare alternativamente il corpo a destra e a sinistra.
Per ulteriori informazioni su Ryan Reynolds e il suo allenamento, guarda questo video:
