Scopri quale serie di esercizi hai bisogno per imparare a fare aerobica di danza a casa. Sicuramente sogni di avere una bella figura e perdere peso. Questo non è così difficile come potrebbe sembrare. Certo, dovrai essere paziente e padroneggiare gli esercizi per l'aerobica step. Questa è una grande forma di fitness molto popolare.
L'impatto dell'aerobica step sul corpo
Per praticare questo tipo di esercizio cardio, avrai bisogno di attrezzature speciali: una piattaforma a gradini. Può essere facilmente acquistato in un negozio di articoli sportivi. Successivamente, dovrai padroneggiare gli esercizi di aerobica step per principianti. Questo è un metodo molto efficace per combattere il grasso, come si può vedere dai seguenti benefici dell'aerobica step:
- Promuove la prevenzione e il trattamento dell'artrite.
- Consente di stringere i muscoli e accelerare il recupero delle articolazioni del ginocchio dopo lesioni precedenti.
- Migliora l'aspetto di cosce, glutei e parte inferiore delle gambe.
- Con l'uso aggiuntivo di manubri fitness, puoi rafforzare i muscoli delle braccia, del torace e della cintura della spalla.
- Ottimo bruciagrassi.
- Migliora il funzionamento di tutti i sistemi del corpo, ad esempio respiratorio e vascolare.
- Aumenta le prestazioni dell'apparato vestibolare.
Per rendere le tue lezioni il più efficaci possibile, ti consigliamo di rispettare alcune semplici regole:
- L'ascesa alla piattaforma del gradino dovrebbe essere eseguita utilizzando i muscoli delle gambe, non la schiena.
- L'intero piede deve essere posizionato sulla piattaforma.
- I movimenti devono essere eseguiti ritmicamente, ma senza scatti.
- Non allenarti con un braccio o una gamba per più di 60 secondi.
- Bevi un bicchiere d'acqua circa mezz'ora prima dell'inizio della lezione.
Notiamo anche che nell'aerobica step non ci sono praticamente controindicazioni e requisiti iniziali. Se al momento non hai problemi di salute, puoi tranquillamente iniziare a padroneggiare gli esercizi per l'aerobica step.
Esercizi di aerobica step per principianti
- Esercizio 1. Mettiti di fronte alla piattaforma (è possibile utilizzare qualsiasi elevazione solida) e metti un piede su di essa. Dopodiché, fai immediatamente un passo con la seconda gamba e posizionala accanto alla prima. Dopodiché, abbassa una gamba a terra e poi l'altra.
- Esercizio numero 2. Questo movimento è simile al precedente, ma riporta prima la prima gamba a terra e poi la seconda.
- Esercizio numero 3. Metti una gamba sulla piattaforma e piegala leggermente all'altezza dell'articolazione del ginocchio. La seconda gamba deve essere sollevata da terra e portata indietro. Allo stesso tempo, cerca di raggiungere i glutei con il tallone. Inoltre, la seconda gamba dopo l'altalena dovrebbe essere immediatamente messa a terra, dopo di che è necessario attaccarla alla prima.
- Esercizio numero 4. Questo movimento è simile al precedente, ma con la seconda gamba è necessario oscillare non indietro, ma in avanti, mentre si tira l'articolazione del ginocchio piegato al petto.
Ora non parleremo di tutti i movimenti per principianti, poiché ce ne sono circa duecento. Meglio attirare la tua attenzione sugli errori più comuni:
- Per evitare lesioni al ginocchio, assicurarsi che l'articolazione del ginocchio della gamba di supporto non superi il livello delle calze.
- Per mantenere l'equilibrio quando si sposta la gamba in avanti, mantenere il corpo dritto.
- Per evitare danni alla colonna vertebrale e ai tendini, quando abbassi il piede a terra, posizionalo prima sulle dita dei piedi e solo dopo su tutto il piede.
Esercizi di aerobica step per atleti professionisti
Questi esercizi sono più difficili di quelli discussi in precedenza e procedi alla loro padronanza solo dopo aver appreso come eseguire correttamente semplici movimenti:
- Passo elastico. Non hai bisogno di una piattaforma per eseguire il movimento. Stai dritto con le braccia verso il basso, piegandole leggermente all'altezza delle articolazioni del gomito. Inizia a eseguire passi elastici, facendo simultaneamente movimenti con le braccia. Fai questo movimento per cinque minuti.
- Prefisso non fonetico. Segui i passaggi laterali leggeri ed elastici per un paio di minuti. Successivamente, passa gradualmente a un passaggio scorrevole e lavora in questo modo per altri due minuti.
- Sopraffare. Fai un passo laterale elastico seguito da due passi scorrevoli. Successivamente, solleva il tallone verso i glutei.
- Salti. Segui, come nel movimento precedente, un passo elastico e poi due passi scorrevoli. Quindi sollevare l'articolazione del ginocchio piegato verso il petto.
- Salto al galoppo. Siediti davanti alla pedana con le mani sui fianchi. Fate due passi in direzione della piattaforma e saliteci sopra alternativamente con due piedi. Quindi ruota attorno al tuo asse e abbassati a terra.
- Fase di riscaldamento … Posizionatevi davanti alla piattaforma a una distanza di un paio di tre passi, con le mani in basso. Andate in direzione della piattaforma e poi saltateci sopra. Il salto deve essere eseguito durante l'inspirazione. Devi atterrare sulla piattaforma con entrambi i piedi.
Guarda la tecnica per fare esercizi di aerobica step in questo video:
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