Impara subito le lezioni di step aerobica di base per iniziare a bruciare i grassi a casa oggi stesso. Se sei interessato ai modi per sbarazzarti dell'eccesso di peso, probabilmente conosci la raccomandazione degli esperti di impegnarsi in almeno mezz'ora. Il corpo inizia a trasformare le riserve di grasso in energia proprio nel campo di mezz'ora di attività fisica. Fino a questo punto vengono utilizzate le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. A prima vista, 30 minuti non sono un periodo così lungo, ma spesso sono tanti.
Tuttavia, ora puoi bruciare efficacemente i grassi a casa usando lezioni di aerobica step. Questo tipo di esercizio cardio è in grado di fornire l'intensità necessaria per attivare i processi di lipolisi e allo stesso tempo non incide negativamente sull'apparato legamentoso-articolare.
La storia dell'aerobica step è iniziata nel 1989 da un momento spiacevole. Il famoso bodybuilder americano Jean Miller a quel tempo ricevette un fastidioso infortunio al ginocchio. Dopo che la ferita fu guarita, i medici le prescrissero un'educazione fisica riparatrice e uno degli esercizi in essa contenuti era arrampicarsi su una scatola. Tuttavia, Jean ha deciso di migliorare questo movimento, diventando così il pioniere dell'aerobica step, con le lezioni di cui conoscerai oggi.
Benefici dell'aerobica step
- Umore migliorato. Se dosate adeguatamente il carico durante gli allenamenti cardio, avrà sempre un effetto positivo sul vostro umore. Gli scienziati hanno dimostrato che l'esercizio aerobico può aiutare a ridurre lo stress e può eliminare la depressione. Uno degli studi condotti dagli scienziati è direttamente correlato all'aerobica step.
- L'equilibrio del colesterolo è normalizzato. L'aerobica è un ottimo modo per normalizzare le concentrazioni e i rapporti lipidici dei lipidi. Come sai, se il sangue contiene una grande quantità di lipoproteine a bassa densità, i rischi di sviluppare malattie del cuore e dei vasi sanguigni aumentano significativamente. Praticando l'aerobica step, puoi ridurre questi rischi.
- La destrezza aumenta. La destrezza è un'abilità necessaria nella vita di tutti i giorni. Nel corso di uno degli esperimenti, è stato riscontrato che dopo tre ore di lezioni di step aerobica, i soggetti hanno aumentato significativamente non solo i parametri di forza e resistenza, ma anche la coordinazione dei movimenti e la destrezza. Va inoltre notato che lo studio è durato tre mesi, il che indica una congruità abbastanza elevata dei risultati ottenuti.
- Diminuisce la massa grassa. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle ragazze è impegnata nell'aerobica step. Anche su questo argomento sono stati condotti numerosi studi che hanno dato risultati positivi. Dopo due mesi di allenamento regolare, i soggetti hanno perso in media quattro chilogrammi di grasso.
Come prepararsi per gli allenamenti di aerobica step?
Prima di introdurti alle lezioni di aerobica step, devi dedicare qualche minuto alla preparazione per le lezioni. Per cominciare, hai bisogno di una piattaforma a gradini, che puoi acquistare in sicurezza da negozi specializzati di articoli sportivi. Allo stesso tempo, le lezioni di aerobica step possono essere eseguite a qualsiasi altezza, ad esempio una scatola robusta, come ha fatto il fondatore di questa area fitness Jean Miller.
Inizia, come sempre, con un minimo, e in questo caso è l'altezza dell'elevazione. Inoltre, non utilizzare musica che supera i 128 battiti al minuto. Altrimenti, è possibile svenire. Prima di ogni lezione, fai esercizi di riscaldamento per dieci minuti, riscaldando così i muscoli e aumentando gradualmente la frequenza cardiaca.
Lezioni di step aerobica: movimenti di base
Un semplice passo
Questo è il movimento più semplice con cui dovresti iniziare a padroneggiare le sottigliezze dell'aerobica step. Un semplice passaggio viene eseguito in quattro conteggi:
- Primo conteggio: viene fatto un passo con il piede destro sulla piattaforma.
- Secondo conteggio: aumenta l'elevazione con l'altro piede.
- 3° conteggio: fai un passo con il piede destro a terra.
- 4° conteggio: ripeti il movimento precedente con la seconda gamba.
Fai otto serie per ogni gamba. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi anche eseguire movimenti delle braccia.
Gradino a forma di V
È anche un movimento abbastanza semplice, molto simile al precedente. Devi anche muoverti in quattro conteggi e la differenza rispetto a un semplice passo è che metti il piede destro sulla piattaforma il più lontano possibile a destra e con il piede sinistro a sinistra. Pertanto, la traiettoria dei tuoi movimenti dovrebbe assomigliare alla lettera inglese "V".
Fai un passo e gira
Il movimento è simile al precedente, ma quando si esegue un passaggio su un'elevazione, è necessario ruotare il corpo. Si noti che il passo e la rotazione del corpo devono essere eseguiti contemporaneamente. Quindi devi ruotare il corpo di 90 gradi sulla gamba di supporto, fermandoti vicino alla piattaforma e dopodiché la seconda gamba viene posizionata lì. Quindi tutti questi movimenti devono essere eseguiti nella direzione opposta.
Sollevamento del ginocchio triplo
Questo movimento è più intenso rispetto a quelli discussi sopra. Dopo aver completato un passo con il piede destro sulla pedana, esegui tre sollevamenti dell'articolazione del ginocchio sinistro verso l'alto, toccando il suolo al momento del movimento della gamba indietro. Eseguire sulla seconda tappa.
Affondi inversi
Questo è un grande movimento che impegna tutti i muscoli delle gambe dello schiavo. Per completarlo, devi stare in piedi sulla piattaforma e inclinare leggermente il corpo in avanti. Piegando l'articolazione del ginocchio sinistro, allunga indietro la gamba destra. Quando il piede destro tocca terra, piegati quasi fino a quando il ginocchio destro tocca terra. Tornare alla posizione di partenza e seguire la direzione opposta.
Abduzione delle gambe
Ottimo movimento per i muscoli dei glutei. Mettiti davanti alla piattaforma con i piedi uniti. Posiziona il piede sinistro su una pedana, inclinando il corpo in avanti e solleva il più possibile la gamba destra. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, eseguire il movimento con l'altra gamba.
Arricciamento delle gambe
Siediti davanti alla pedana e metti il piede sinistro su di essa, trasferisci il baricentro su di essa. Contemporaneamente a questo movimento, piega l'articolazione del ginocchio destro in modo che il tallone sia il più vicino possibile ai glutei. Raddrizza la gamba e torna alla posizione di partenza e fai un movimento con l'altra gamba.
Guarda il video tutorial sull'aerobica step di seguito:
