Impara una serie di esercizi efficaci a casa per aiutarti a sviluppare una flessibilità della colonna vertebrale sufficiente per un ponte. Per molti abitanti delle città moderne, la colonna vertebrale funziona molto poco e nella maggior parte dei casi svolge solo un ruolo di supporto. Questo porta all'indebolimento della cartilagine. Inoltre, i legamenti possono crescere eccessivamente e, di conseguenza, la mobilità delle vertebre diminuirà drasticamente.
Se non puoi piegarti in avanti e raggiungere il suolo con le mani, o piegarti all'indietro quando vedi un muro, allora dovresti assolutamente impegnarti in esercizi speciali che aumentano la flessibilità della colonna vertebrale. Altrimenti, potresti presto iniziare a sentire mal di schiena. A questo proposito, dovresti imparare a stare in piedi sul ponte. Questo esercizio ginnico migliorerà notevolmente la flessibilità della colonna vertebrale.
Per scoprire il grado di flessibilità della colonna vertebrale, dovresti attaccare un segno al muro (porta), posizionandolo a livello delle articolazioni della spalla. Successivamente, è necessario eseguire due movimenti:
- Prendi una posizione eretta con le spalle al segno stabilito a una distanza di un passo. Dopodiché, inizia a piegarti all'indietro e prova a vedere il segno.
- Girati verso il segno con il lato sinistro e alzando la mano sinistra raddrizzata, prova a toccare il segno. Corri dall'altra parte.
Se riesci a gestire questi test con facilità, la tua flessibilità è di alto livello. Se hai difficoltà a farlo, la flessibilità è nella media e quando non puoi eseguire i movimenti, la flessibilità è scarsa.
Esercizi di riscaldamento in preparazione al ponte
Di seguito ti diremo come salire sul ponte, ma prima devi fare un buon riscaldamento per preparare il tuo corpo.
Esercizi per il cingolo scapolare
- Eseguire movimenti di rotazione con le braccia estese avanti e indietro.
- Piegare un braccio al gomito all'altezza del torace, posizionando l'avambraccio parallelo al suolo. Se pieghi il braccio destro, inizia a ruotare il corpo verso destra, mentre ruoti la colonna vertebrale. Dopodiché, ripeti nell'altra direzione, cambiando le mani.
- Piega il braccio all'altezza del gomito e sollevalo, posizionando l'avambraccio dietro la testa. Inizia a tirare con l'altra mano sollevata verso il basso e, dopo aver completato, ripeti l'esercizio nell'altra direzione.
- Abbassa le braccia dritte e uniscile in un "lucchetto". Quindi sollevali, inarcando allo stesso tempo la schiena e il cingolo scapolare.
Esercizi per la parte bassa della schiena e il cingolo scapolare
- I palmi sono sui fianchi. Inizia a piegarti all'indietro, gettando indietro la testa.
- Mentre inclini la parte superiore del corpo in avanti, allunga contemporaneamente le braccia chiuse e raddrizzate parallelamente al suolo.
- Chiudi le mani e inizia a inclinare il corpo in avanti parallelamente al suolo. Agita le braccia raddrizzate sopra il livello della parte posteriore della testa, inclinando il busto in avanti e toccando il suolo con le mani.
- I palmi sono sul retro di una sedia stabile o sulla sbarra all'altezza della vita e le gambe sono raddrizzate. Piegare la colonna vertebrale il più in basso possibile.
Esercizi per i muscoli della schiena
- Le gambe e le schiene devono essere raddrizzate e in questa posizione iniziare a eseguire movimenti circolari con la parte superiore del corpo.
- Le gambe sono raddrizzate e posizionate a livello delle articolazioni della spalla. Piegati ai lati e allo stesso tempo raddrizza la parte superiore del braccio parallelamente al suolo.
- Mettiti a quattro zampe e inizia ad inarcare la schiena su e giù con la massima ampiezza possibile, imitando il movimento di un gatto.
- Senza cambiare la posizione di partenza, immagina che ci sia una traversa di fronte a te non lontano da terra. Esegui un movimento come se strisciassi sotto questa barra.
- Assumi una posizione prona con i palmi delle mani intrecciati dietro la testa e piega la parte superiore del corpo nella parte bassa della schiena con la massima ampiezza.
- Senza cambiare la posizione di partenza, allunga le braccia in avanti, chiudendo i palmi delle mani. Rotola dai fianchi al petto e alla schiena.
- La posizione di partenza è la stessa del movimento precedente, ma i palmi sono appoggiati a terra. Inizia a piegare la parte bassa della schiena, gettando indietro la testa.
- Metti l'accento sulle ginocchia e inizia a oscillare la gamba, mentre ti pieghi nella parte bassa della schiena.
Gli errori più comuni durante l'esecuzione del ponte
Ora tratteremo gli errori più comuni dei principianti e poi imparerai come creare un ponte da diverse posizioni. Quando il cingolo scapolare non ha una flessibilità sufficiente, il supporto principale durante il ponte è sulle gambe. Questa è una posizione molto instabile, poiché il peso corporeo è distribuito in modo non uniforme. Anche in questo caso i piedi e i palmi si trovano abbastanza distanti tra loro e questo aumenta il carico sui muscoli degli arti.
Quando il ponte è corretto, gli arti dovrebbero essere perpendicolari alla schiena. Per aumentare la mobilità della colonna vertebrale durante l'esecuzione di un ponte, è necessario raddrizzare le gambe e inarcare la schiena. Puoi anche oscillare leggermente alternativamente nella direzione dei palmi e dei piedi. Man mano che la mobilità della colonna vertebrale aumenta, dovresti diminuire gradualmente la distanza tra i piedi e i palmi.
Qual è il modo corretto di stare in piedi sul ponte stando sdraiati?
Sdraiati sulla schiena e posiziona i talloni nella zona dei glutei, piegando le ginocchia per questo. I palmi sono a terra leggermente sopra le articolazioni delle spalle e le dita sono dirette verso il corpo.
Tendendo i muscoli delle gambe, inizia a sollevare il bacino. Successivamente, è necessario piegarsi nella parte posteriore, raddrizzando le gambe allo stesso tempo, per quanto possibile. Tornando alla posizione di partenza, la scapola dovrebbe prima toccare il suolo e poi i glutei. Eseguire il movimento più volte.
Come stare in piedi sul ponte stando seduti?
Le gambe dovrebbero essere piegate alle articolazioni del ginocchio, la schiena dovrebbe essere raddrizzata e i piedi dovrebbero essere a terra. Appoggia il palmo della mano destra a terra e ruota leggermente il corpo. Inizia a sollevare i glutei da terra, appoggiandoti alle gambe e alla mano destra. Dopodiché, descrivendo un arco con la mano sinistra, posiziona il palmo a terra e posizionati sul ponte.
Tornando alla posizione di partenza, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti nell'ordine opposto. Man mano che la flessibilità della colonna vertebrale migliora, sarà utile padroneggiare il flip dalla posizione del ponte:
- La parte superiore del corpo deve essere girata a sinistra, spostando la mano destra dietro la sinistra. Dopodiché, devi posizionare la gamba sinistra dietro la destra. Di conseguenza, ti ritroverai in una posizione in cui la schiena è rivolta verso l'alto e ti riposerai sui palmi delle mani e sui piedi.
- Per tornare alla posizione del ponte, devi attaccare contemporaneamente la gamba e il braccio destro.
Dopo aver imparato questo movimento, inizia a lavorare sul capovolgimento dall'altra parte.
Come stare sul ponte in posizione eretta?
Se hai imparato la tecnica per eseguire il ponte nelle posizioni sdraiata e seduta, puoi imparare come stare in piedi sul ponte stando in piedi. Questo è l'esercizio più difficile e richiede una buona preparazione. All'inizio, puoi allenarti alle spalliere o semplicemente vicino al muro.
Stare a circa 80 centimetri dal muro con i piedi all'altezza delle spalle. Dopodiché, inizia a piegarti all'indietro fino a toccare il muro con le dita. Continua a piegarti, mentre fai scorrere le dita lungo il muro. Di conseguenza, dovresti stare sul ponte. Lavora contro il muro fino a padroneggiare la tecnica di eseguire il ponte in posizione eretta.
Dopodiché, devi smettere di usare il muro e per questo dovresti usare un tappetino. Sarebbe anche molto buono se si ottiene l'assicurazione. È necessario affrontare la persona che ti assicura, posizionando le gambe all'altezza delle articolazioni delle spalle. Inizia ad alzare le braccia, e in questo momento il tuo amico può già iniziare a coprirti tenendoti sotto la schiena.
Sporgendosi all'indietro, è necessario mantenere una seconda pausa al punto finale della traiettoria e, eliminando movimenti bruschi, mettersi in piedi sul ponte. Per tornare alla posizione di partenza, dovresti spingere da terra con le mani e raddrizzarti. Non rinunciare alla rete di sicurezza finché non avrai completamente padroneggiato questa tecnica.
Molto spesso, quando si esegue un ponte in posizione eretta, viene commesso lo stesso errore: viene eseguito un movimento con le articolazioni della schiena e delle spalle. Hai solo bisogno di muovere le braccia per fare il ponte. Inoltre, spesso il ponte viene eseguito solo a causa del movimento della schiena e la cintura scapolare non partecipa affatto al lavoro. Di conseguenza, non sarai in grado di estendere completamente le braccia e questo ridurrà significativamente la tua stabilità.
Come riscaldarsi correttamente e creare un ponte, imparerai da questa storia:
