Scopri quali muscoli vengono allenati nelle flessioni verticali e perché è necessario includere questo esercizio su base continuativa nel tuo programma di allenamento. Il push-up capovolto fa spesso parte del programma di allenamento acrobatico. Grazie a questo movimento, l'atleta è in grado non solo di aumentare i suoi indicatori di forza, ma anche di sviluppare la coordinazione e mantenere l'equilibrio. Questo esercizio è abbastanza difficile e non molte persone possono farlo correttamente. L'esercizio è noto a molti, ma è usato raramente. Ora puoi conoscere le sue caratteristiche tecniche e scoprire quali muscoli lavorano durante l'esecuzione.
Quali muscoli sono coinvolti nelle flessioni a testa in giù?
Oggi parleremo di due opzioni per eseguire questo movimento. Il primo di questi è il più difficile e il corpo dell'atleta dovrebbe essere posizionato quasi verticalmente. La seconda opzione è più leggera, poiché il corpo ha un angolo di inclinazione di 40-50 gradi.
Qualunque sia la versione del movimento eseguita, il carico principale ricade sui muscoli delle braccia. Quando il corpo è inclinato, parte del carico cade sui muscoli pettorali superiori. Se l'angolo è vicino a 90 gradi, le sezioni anteriore e centrale dei delta saranno attivamente coinvolte.
Questo è un movimento molto efficace, poiché pompa perfettamente i muscoli del corpo della spalla, da cui dipende in gran parte la forza dell'intera parte superiore del corpo. Oltre ai già citati muscoli del cingolo scapolare, il movimento coinvolge i tricipiti e i bicipiti. Qualsiasi atleta vuole avere una cintura scapolare potente. Il movimento sarà particolarmente utile per acrobati, break dance, ginnaste, ecc. Molto spesso questo esercizio consente di superare l'altopiano a causa dell'elevato carico sui muscoli. Può essere eseguito anche a casa ed è utile per chi lo fa in casa.
Come eseguire correttamente le flessioni a testa in giù?
Se rispetti tutti i requisiti tecnici del movimento, riceverai benefici tangibili dalla sua attuazione. Abbiamo già parlato di quei muscoli che stanno lavorando attivamente durante la sua attuazione, e se non hai manubri (bilancieri) a casa, allora con l'aiuto di flessioni a testa in giù, puoi pompare qualitativamente i muscoli della cintura scapolare. Come abbiamo già detto, esistono diversi tipi di questo movimento e uno di questi è leggero e il secondo, a sua volta, è complesso. Prima di tutto, dovresti imparare a mantenere l'equilibrio assumendo la posizione corretta. Nelle acrobazie, questa posizione è solitamente chiamata "candela". Nella posizione di partenza, le tue mani dovrebbero essere all'altezza delle articolazioni delle spalle.
Quando impari a mantenere l'equilibrio, dovresti passare alla padronanza del movimento stesso. Affondando, dovresti praticamente toccare il suolo con la testa e, mentre sollevi il corpo, raddrizzare completamente le articolazioni del gomito.
Quando padroneggi il rack, dovresti voltare le spalle al muro e, piegandoti, dare enfasi alle tue mani. Dopodiché, solleva la gamba e appoggiala contro il muro, iniziando a sollevare la seconda gamba. Al momento di raddrizzare l'altra gamba, mantieni il contatto con il muro per non perdere l'equilibrio. È necessario raddrizzare il corpo lentamente senza strappi. Dovresti iniziare a fare flessioni a testa in giù solo dopo che sei riuscito a tenere con sicurezza il rack.
A poco a poco, imparerai a mantenere l'equilibrio e non avrai più bisogno di un muro. Acrobati esperti possono eseguire le variazioni più difficili di questo movimento, ma non ne hai bisogno. In genere, l'atleta medio può iniziare a eseguire correttamente le flessioni (versione leggera) almeno sei mesi dopo l'inizio dell'esercizio.
Si consiglia di padroneggiare il movimento sotto la supervisione di un mentore esperto e su stuoie. Man mano che impari a spingere lentamente a testa in giù, noterai rapidamente che i muscoli della parte superiore del corpo iniziano a indurirsi. Per eseguire correttamente questo movimento, è necessario disporre di un apparato vestibolare ben sviluppato. Non tutti possono padroneggiare le flessioni a testa in giù. Per non subire gravi danni, dovresti padroneggiare e, in futuro, eseguire il movimento con un amico che ti assicurerà.
Variante leggera di flessioni a testa in giù
Puoi iniziare questo movimento in una forma più leggera appoggiando i piedi su un qualche tipo di supporto, come una panca o uno sgabello. In generale, queste sono praticamente le stesse flessioni dal pavimento, ma complicate. È possibile far avanzare il carico aumentando gradualmente l'altezza di appoggio.
Suggerimenti per gli atleti quando si eseguono flessioni a testa in giù
Vale la pena iniziare con una versione leggera dell'esercizio, in cui l'angolo non supera i 50 gradi. La parte più difficile del piegamento a testa in giù è controllare le gambe e il tronco. Questo è spesso ciò che impedisce agli atleti di eseguire questo movimento efficace. Innanzitutto, è necessario rafforzare i muscoli delle spalle e delle braccia, quindi iniziare a esercitare e aumentare gradualmente l'angolo.
Nel prossimo video, vengono considerati contemporaneamente due tipi di flessioni a testa in giù:
