Leggi come eseguire la distensione su panca giusta nella macchina Smith e quali muscoli può pompare. Vuoi pompare splendidi seni potenti e sviluppare una forza assoluta con il minimo rischio di lesioni? Allora la Smith Machine Press è l'esercizio che fa per te. Ti consente di eseguire la panca in modo più pulito e tecnicamente corretto, concentrandoti solo sui muscoli del torace.
Quando si pratica il bodybuilding, sono importanti sia gli esercizi di base che quelli isolati, è necessario lavorare sia con attrezzature elementari (bilanciere, manubri) sia con simulatori che aiutano a eseguire un sacco di pompaggio pianificato di alcune aree di vari gruppi muscolari.
Una di queste macchine è la macchina Smith, che può essere utilizzata per i muscoli delle gambe, della schiena e del torace. A differenza dei suoi "colleghi", dà davvero un aumento della massa muscolare e non aiuta a lucidare la forma dei muscoli.
La pressa nella macchina Smith è destinata sia ai principianti che possono concentrarsi sull'allenamento dei muscoli desiderati senza timore di lesioni, sia agli atleti esperti che lavorano con grandi pesi e il loro costante aumento. Inoltre, il simulatore aiuterà l'oscillazione avanzata per finire i muscoli pettorali con una pompa (peso ridotto con un gran numero di ripetizioni).
Caratteristiche della stampa a Smith
Poiché la panca in Smith sdraiato è un analogo della panca su una panca normale, la tecnica per eseguirla è simile al lavoro con i pesi liberi. Tuttavia, l'esercizio ha le sue sottigliezze e sfumature, la cui conoscenza renderà il lavoro armonioso e il più efficace possibile.
Prima di procedere direttamente alla panca, è necessario regolare la posizione della panca sotto il simulatore in modo che durante l'esecuzione dell'esercizio la barra sia opposta al plesso solare e quando si abbassa la barra si trovi nella parte inferiore del torace. È inoltre necessario determinare l'altezza esatta dei rack su cui la barra "si aggrapperà". Vale la pena fissare la barra in modo che l'atleta raggiunga il proiettile con le braccia completamente distese. Il livello di difficoltà dell'esercizio consente anche ai principianti di affrontarlo:
- Prendi la posizione di partenza, sdraiato sulla panca e rimuovi la barra dai fermi del rack. L'impugnatura dovrebbe essere leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- La schiena e i glutei devono essere premuti saldamente sulla panca, le scapole devono essere unite e non utilizzare deviazioni aggiuntive nella parte bassa della schiena per "facilitare" la vita. Anche la testa non può essere tolta dalla panchina durante l'intero set.
- Posiziona le gambe larghe o strette, ma tienile rilassate in modo che i muscoli accessori non "rubano" il carico dai muscoli del torace.
- Inizia ad abbassare dolcemente e consapevolmente il bilanciere, inspirando e controllando completamente la tensione di tutti i muscoli coinvolti nel movimento. Quando la barra è alla fine della fase negativa nella parte inferiore del torace, mantieni questa posizione per un paio di secondi per allungare al massimo le fibre muscolari.
- Mentre espiri, con un movimento potente e una velocità leggermente superiore, solleva il proiettile, tendendo i muscoli pettorali. Nel punto più alto dell'ampiezza, è necessario indugiare per alcuni secondi. Il sollevamento dovrebbe richiedere metà del tempo rispetto all'abbassamento.
- Esegui il numero pianificato di ripetizioni, fissa saldamente il proiettile sugli scaffali e solo allora alzati dalla panchina.
Quando si lavora in palestra, è importante concentrarsi sui muscoli in allenamento, per sentirli. Con il simulatore Smith, puoi dirigere tutta la tua attenzione sui muscoli e non preoccuparti della coordinazione e dell'equilibrio.
Se abbassi la barra in modo rapido e incontrollabile, l'esercizio perderà ogni significato. È anche un grave errore respingere (respingere) il proiettile dal petto. Oltre alla versione classica della pressa in Smith, puoi sperimentare diverse angolazioni dello schienale (con un'angolazione verso l'alto o verso il basso) e anche provare a spremere con una presa inversa. Di conseguenza, il seno riceverà un nuovo carico, che influenzerà positivamente la sua crescita.
Press in Smith: tutti i pro e i contro
La macchina Smith riduce significativamente la probabilità di lesioni e ti consente di allenarti da solo senza l'aiuto di nessuno. Con il ruolo dell'assicuratore, speciali chiusure di arresto sul collo fanno un ottimo lavoro. Quando si passa dalla panca tradizionale alla macchina, la paura scompare e l'atleta è pronto a sostenere un grande peso di lavoro.
Grazie alla presenza di guide nel simulatore Smith, lungo le quali la barra si muove su e giù, è possibile mantenere un'ampiezza stabile durante l'intero approccio, cosa che non si può dire della solita pressa.
Nella versione classica della panca, i piccoli muscoli stabilizzatori sono coinvolti nel processo di oscillazione, contribuendo a mantenere il peso della barra. Mentre sono nella macchina Smith, questi muscoli "riposano", permettendo loro di stringere le aree desiderate.
Tuttavia, questo ha anche il suo svantaggio. Poiché il telaio di potenza del simulatore assume completamente tutto il lavoro di stabilizzazione, appare una sensazione immaginaria di un aumento delle capacità e della forza reali. All'atleta sembra che prenderà enormi pesi di lavoro, di cui non era in grado di recente, ma in realtà i piccoli muscoli stabilizzatori non possono essere pompati e quindi perdono la loro forza. Quando si passa alla panca classica, questo progresso fittizio è scarso o nullo.
La stampa in Smith dovrebbe essere lasciata "per dessert" dopo i principali esercizi di base (flessioni sulle barre irregolari, panca e distensione inclinata). Allo stesso tempo, non è del tutto consigliabile mettere l'esercizio alla fine del programma di allenamento, perché allora non ci sarà più forza per allenare il petto con piena dedizione. Un'opzione esemplare da qualche parte nel mezzo della sessione è fare 3 × 4 serie da 8 × 12 ripetizioni. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi lavorare con pesi diversi, modificare il numero di serie e il numero di ripetizioni in esse.
L'efficacia dell'allenamento sulla macchina Smith non è in dubbio. I movimenti durante la pressa nella Smith machine sono più accentuati e permettono di allenare le fibre muscolari al 100%.
Video sulla tecnica della panca in un simulatore speciale:
