Scopri quanta energia spendi durante il giorno, come vengono spesi i nutrienti a riposo e quando una persona è sull'orlo dell'obesità. Una dieta sana prevede alcune regole. Uno dei principali può essere considerato la compensazione del contenuto calorico della dieta di tutto il consumo energetico giornaliero di una persona. In poche parole, dovresti consumare tante calorie quante ne consumi. In questa situazione, diventa possibile mantenere un peso corporeo normale. Oggi parleremo di dispendio di nutrienti a riposo e movimento.
La quantità di consumo energetico giornaliero
Questo indicatore è la somma di tre valori:
- Metabolismo di base.
- Accelerazione dei processi metabolici durante un pasto.
- Aumento del metabolismo causato dall'attività fisica.
Abbiamo già detto che il dispendio calorico giornaliero deve essere coperto dal cibo. Tuttavia, questa regola è vera se sei di peso normale. Per chi vuole dimagrire o ingrassare, la situazione è diversa. Quando si consumano meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, si attivano i processi catabolici. Di conseguenza, il metabolismo energetico viene interrotto e una persona perde peso.
In questo caso, è possibile una diminuzione delle prestazioni e il corpo non sarà più in grado di adattarsi rapidamente alle condizioni esterne. Questo può portare a problemi di salute. Se il deficit energetico è stato creato artificialmente per eliminare l'eccesso di peso, il suo indicatore non dovrebbe essere grande. In questo caso, non sorgeranno problemi di salute.
Metabolismo di base
Questo indicatore deve essere determinato al mattino a stomaco vuoto a temperatura ambiente e sempre in posizione supina. Il metabolismo di base caratterizza tutte le spese energetiche per garantire il normale funzionamento di tutti i sistemi corporei. È influenzato da molti fattori, ad esempio età, sesso, stato del sistema nervoso, qualità dell'alimentazione, ecc.
Il metabolismo di base nelle donne rispetto agli uomini è, in media, inferiore del cinque percento. Per le persone anziane, questo indicatore differisce dai giovani del 10-15 percento. Nel corpo di un bambino, i processi metabolici procedono in media un po' più velocemente che in un adulto. Un fattore altrettanto importante in questa materia è la costituzione del corpo. Le persone in sovrappeso hanno un metabolismo più lento rispetto alle persone attive con un normale indice di massa corporea. Il metabolismo basale medio in un adulto è di una caloria per ogni chilogrammo di peso corporeo in un'ora.
Durante il consumo di cibo, i processi metabolici vengono accelerati, e questo è particolarmente vero per gli alimenti contenenti composti proteici. Si tratta di attivare il lavoro dell'apparato digerente e di alcuni muscoli. I processi metabolici sono spesso accelerati del 12% o meno durante un pasto. Il metabolismo di base aumenta anche a seguito di qualsiasi attività fisica. Anche se ti siedi in silenzio, il tuo metabolismo basale aumenta in media del 15%. Durante la camminata, a un ritmo medio, l'aumento del metabolismo basale raggiunge il 100 e, durante la corsa, il 400 percento.
Attraverso l'esercizio, il metabolismo può aumentare da 10 a 20 volte. Questo fatto parla dell'importanza di praticare sport per la perdita di peso. Esiste una teoria di una corretta alimentazione equilibrata, secondo la quale il normale funzionamento del corpo è possibile solo se è completamente fornito dell'energia necessaria.
Metabolismo basale quando si mangia
Questo indicatore è fortemente influenzato dagli alimenti che mangi. I nutrienti essenziali non aumentano il tasso metabolico allo stesso modo. Come abbiamo detto sopra, i composti proteici hanno il massimo effetto sui processi metabolici - dal 30 al 40 percento. Per grassi e carboidrati, questa cifra è inferiore: 4-14 e 4-7 percento, rispettivamente. Si noti che l'accelerazione del metabolismo durante un pasto è chiamata l'effetto dinamico specifico del cibo.
Metabolismo dell'attività fisica
Oggi molti sanno che l'attività fisica accelera il metabolismo basale. In realtà, è con questo che si collegano le raccomandazioni per affrontare attivamente il porto durante il periodo di perdita di peso. È stata creata una tabella speciale dei rapporti di attività fisica per diversi gruppi di popolazione. Se conosci il tuo metabolismo basale, puoi facilmente calcolare il tuo dispendio calorico giornaliero grazie al tuo rapporto di attività fisica.
Qual è la velocità con cui i nutrienti vengono consumati a riposo e in movimento?
Molte persone oggi credono che la ragione principale dell'aumento di peso sia l'elevata quantità di carboidrati nella dieta. Tuttavia, in pratica questo non è del tutto vero, come è stato dimostrato in diversi studi. Dopo una dieta di tre giorni ricca di carboidrati, l'aumento di grasso era dovuto principalmente al grasso nel cibo.
Solo dopo una settimana di utilizzo di tale dieta, le riserve di glicogeno nel corpo aumentano di mezzo chilo e il nutriente inizia a convertirsi in tessuto adiposo. Ma i programmi alimentari ad alto contenuto di carboidrati sono sazianti e difficili da consumare in grandi quantità. Questo suggerisce che il nostro corpo ha una sorta di meccanismo di difesa contro il consumo eccessivo di carboidrati. Se mangi periodicamente cibi ricchi di carboidrati, le tue riserve di grasso non aumenteranno.
Scopriamo come vanno le cose con i grassi. Ricordiamo che questo nutriente è una delle principali fonti di energia. Se una persona consuma una quantità sufficiente di carboidrati, vengono utilizzati come fonte di energia. Altrimenti, l'energia è ottenuta dal grasso. Molti scienziati concordano sul fatto che la sazietà sia direttamente correlata alla quantità di carboidrati che entrano nel corpo. Fino a quando non viene raggiunto il livello di nutrienti richiesto, ti sentirai affamato.
Tutto ciò suggerisce che un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati può portare a mangiare troppo. Il corpo umano non è praticamente in grado di far fronte da solo a grandi quantità di grasso regolando l'appetito. Se esistono meccanismi di autoregolazione efficaci per composti proteici e carboidrati, i grassi si trovano nella parte inferiore della catena ossidativa, con l'aiuto del quale il corpo sceglie l'una o l'altra fonte di energia. Gli scienziati spiegano questo fatto con la capacità illimitata di immagazzinare il grasso come fonte di energia di riserva.
Secondo i risultati degli studi condotti, quando si cammina (circa il 25% del consumo massimo di ossigeno) a bassa intensità (circa cinque chilometri all'ora). Il corpo utilizza attivamente i grassi, l'85% dei quali viene prelevato dal flusso sanguigno. Con una tale intensità di movimento, la velocità di ingresso degli acidi grassi nel sangue è praticamente uguale alla velocità del loro rilascio dai tessuti adiposi. Quando il consumo massimo di ossigeno raggiunge il 65 percento, gli acidi grassi vengono ossidati al ritmo più veloce.
Tuttavia, anche questo non è sufficiente, il che costringe il corpo a utilizzare i carboidrati come fonte di energia. Con un ulteriore aumento dell'intensità dell'attività fisica, il corpo ossida gli acidi grassi ancora meno attivamente e, di conseguenza, inizia a essere utilizzato il glicogeno, che si trova nei tessuti muscolari. Oggi si parla molto dell'efficacia dell'allenamento a digiuno per la perdita di peso. Tuttavia, questo è un argomento controverso e gli scienziati non sono ancora giunti a un consenso.
Allo stesso tempo, i risultati della ricerca hanno dimostrato che il consumo di carboidrati prima di iniziare un allenamento non solo aumenta le riserve di glicogeno, ma consente anche di accelerare i processi di mobilitazione degli acidi grassi. Per fare ciò, è necessario consumare carboidrati a basso indice glicemico. È qui che si possono ottenere le massime prestazioni.
Gli scienziati associano questo fatto a una minore iperglicemia, a una diminuzione della concentrazione di acido lattico nei tessuti muscolari durante l'esercizio, nonché alla capacità del corpo di mantenere livelli sufficienti di acidi grassi e glucosio nel sangue. Se consumi carboidrati direttamente durante la lezione, i risultati saranno ancora migliori. Ma l'uso di trigliceroli a catena media non ha portato a cambiamenti significativi.
Durante la corsa, gli acidi grassi si ossidano molto più velocemente rispetto al ciclismo della stessa intensità. È stato scoperto che al 40% del consumo massimo di ossigeno, il corpo femminile ossida i grassi in modo molto più efficiente rispetto a quello maschile. Tuttavia, con l'aumento dell'attività fisica, questa differenza viene livellata. Si noti inoltre che il tasso di ossidazione degli acidi grassi aumenta durante le attività che combinano l'allenamento della forza ad alta intensità e una sessione cardio.
Consumo di nutrienti per l'obesità
È logico supporre che l'obesità possa essere una conseguenza di disordini metabolici. Gli scienziati hanno studiato attivamente questo problema, perché il problema del sovrappeso è ora molto rilevante per tutti i paesi sviluppati. Sulla base dei risultati ottenuti, possiamo affermare che l'obesità interrompe non solo il processo di termogenesi postprandiale, ma anche la termogenesi, che viene attivata sotto l'influenza dello sforzo fisico.
Si noti che il consumo di energia per i processi di cui sopra è circa il 20 percento del quotidiano. Tuttavia, in questo momento, non vi è alcuna conferma scientifica del fatto che le persone grasse consumino meno energia rispetto alle persone magre. Come puoi vedere, ci sono contraddizioni che gli scienziati non possono ancora spiegare. Se consideriamo questo problema dal punto di vista dello squilibrio energetico, è difficile dire perché in una situazione del genere l'obesità non si sviluppi in ogni persona.
Ci sono risultati di ricerche che indicano un aumento del peso corporeo con uno stile di vita e una dieta invariati. Gli scienziati non possono ora spiegare la natura delle ricadute dell'obesità. Al fine di rimuovere in qualche modo le contraddizioni emerse, sono state avanzate le seguenti ipotesi:
- La quantità di energia consumata dipende in parte dalla sua assunzione nel corpo.
- L'accumulo e il dispendio di energia è influenzato non solo dalla quantità di calorie ricevute e consumate, ma dall'equilibrio dei nutrienti (in entrata e in uscita), in particolare grassi e carboidrati.
Sulla base di quanto sopra, si può concludere che gli scienziati hanno ancora molto da imparare sul corpo umano. Nel frattempo, dobbiamo concentrarci sui fatti noti, nonché sulle ipotesi avanzate, fino a quando non vengono confutate.
Maggiori informazioni sullo scambio di base e sul consumo energetico totale:
