Scopri se è possibile aumentare la massa muscolare in un paio di settimane. Che tipo di programma di allenamento e dieta dovresti seguire per costruire in un così breve periodo di tempo? Per aumentare di peso, è necessario aumentare il valore energetico della dieta, ma questo dovrebbe essere fatto correttamente. È importante ricordare che le calorie in eccesso verranno inevitabilmente convertite in grasso. Per determinare l'indicatore richiesto del valore energetico della dieta, è necessario eseguire semplici calcoli. Per prima cosa, moltiplica il tuo peso corporeo per 30 e aggiungi 500. Ad esempio, il tuo peso è 75 chili. Usando la formula sopra, otteniamo il seguente numero: 75 * 30 + 500 = 2750 calorie.
Certo, non tutti possono passare facilmente a cinque pasti al giorno. Tuttavia, dopo aver mostrato sufficiente fermezza d'animo, ti abituerai a un tale regime. È anche necessario iniziare a studiare la teoria del bodybuilding. Non pensate che in questo sport basti solo sollevare pesi. Se vuoi sapere come aumentare la massa muscolare in una o due settimane, assicurati di familiarizzare con i processi di ipertrofia delle fibre muscolari.
Uno dei principi fondamentali del bodybuilding è la progressione del carico. Suggerisce la necessità di aumentare periodicamente l'intensità dell'allenamento. Ciò si ottiene aumentando il peso di lavoro e modificando il numero di serie e ripetizioni in esse. Affinché i tuoi muscoli crescano, devi prima applicare microtraumi alle fibre. Successivamente, il corpo inizierà a ripristinarli con un piccolo margine, che è la crescita muscolare.
Per i primi anni, lavorerai solo con i pesi liberi. La maggior parte dei simulatori non darà il risultato desiderato e, lavorando su di essi, perderai semplicemente tempo. Ricorda, solo l'esecuzione di movimenti di base in conformità con le sfumature tecniche consentirà ai muscoli di crescere. Non è un caso che abbiamo appena accennato alla tecnica. Vale la pena aumentare il peso di lavoro solo dopo aver padroneggiato tutte le sottigliezze dell'esecuzione degli esercizi. Potrebbero volerci circa due mesi per farlo.
Il tuo programma di allenamento dovrebbe essere progettato in modo che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per recuperare. Abbiamo già detto sopra che prima bisogna lesionare le fibre e per questo ci alleniamo. Tuttavia, i muscoli possono crescere solo durante il riposo. Esercitare molto non farà altro che rallentare i tuoi progressi.
Ogni gruppo muscolare recupera per un periodo di tempo. Prima di tutto, questo è influenzato dalle sue dimensioni. Naturalmente, la velocità dei processi rigenerativi dipende anche da altri fattori. Osservando i tuoi progressi, devi apportare modifiche al tuo processo di allenamento. Diciamo che i muscoli del torace si riprendono in media in quattro giorni. Tuttavia, questo processo può essere leggermente ritardato e richiedere fino a sette giorni.
In base al tuo benessere, è necessario elaborare un programma di formazione competente. Per i primi sei mesi, è abbastanza per impegnarsi due o tre volte a settimana, allenando tutto il corpo in ogni allenamento. Tuttavia, man mano che avanzi, un tale schema di formazione a un certo punto cesserà di portare risultati positivi. Non appena ciò accade e il progresso rallenta, passa a un sistema diviso.
Presuppone la divisione condizionale del corpo in diversi gruppi. All'inizio, è sufficiente alternare l'allenamento della parte superiore e inferiore. A poco a poco, i muscoli diventeranno sempre di più e per la loro ulteriore crescita è necessario aumentare l'intensità del pompaggio di ciascun gruppo specifico. Ciò suggerisce che in futuro dovrai dividere il corpo non in due, ma tre o addirittura quattro parti.
Ogni atleta alle prime armi dovrebbe ricordare che l'aumento di peso è possibile solo se il corpo riceve una quantità sufficiente di energia. Se metti su una sterlina ogni settimana, questo è un risultato eccellente. Inoltre, insieme alla massa muscolare, guadagnerai grasso.
Va inoltre ricordato che il progresso è intermittente. I periodi di crescita si alterneranno con la stagnazione. In tali situazioni, la cosa principale non è disperare, ma continuare a praticare. Abbiamo già notato che l'intensità dell'allenamento deve aumentare costantemente. Lavorare con pesi leggeri è inefficace. Ciascuna delle tue attività dovrebbe essere un po' più difficile della precedente. Lavora finché non si sviluppa una sensazione di bruciore nel muscolo bersaglio. Se non sei più in grado di completare un nuovo set, puoi tranquillamente andare a casa e dare al tuo corpo l'opportunità di agire. Il numero di serie in ogni esercizio dovrebbe essere da tre a sei con 8-12 ripetizioni ciascuna.
Come mangiare correttamente per aumentare la massa muscolare in una o due settimane?
La maggior parte degli atleti alle prime armi ritiene che la velocità dei propri progressi dipenda esclusivamente dalla qualità della sessione di allenamento. Tuttavia, ogni professionista dirà che più della metà del successo risiede nella corretta alimentazione. Se dai un'occhiata più da vicino alla fisiologia del corpo umano, la ragione di ciò diventerà chiara. Quando un atleta consuma meno calorie di quelle che spende, non si può parlare di aumento di peso.
Ma non puoi neanche mangiare tutto. Ne abbiamo già parlato di sfuggita, e ora è il momento di parlare più in dettaglio delle complessità dell'elaborazione di una dieta competente. Quanto grasso guadagni dipende da questo. Sfortunatamente, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare se ti alleni in modo naturale. Grazie al cibo, riceviamo energia, che viene consumata dal corpo per tutti i processi biochimici senza eccezioni. Anche durante il sonno, verrà bruciata una certa quantità di calorie.
Durante l'aumento di massa, è necessario ricevere più energia di quella consumata durante il giorno. Questa è la regola principale da ricordare. Affinché il corpo costruisca massa muscolare, richiede energia e materiali da costruzione. I carboidrati sono usati come vettori energetici e il secondo ruolo appartiene ai composti proteici. Il lettore attento deve aver notato che non ci ricordavamo dei grassi. Anche questo nutriente è richiesto dall'organismo, ma in quantità minori. Ricordiamo che i grassi sono il materiale di partenza per la sintesi di uno dei più importanti ormoni anabolici: il testosterone.
La maggior parte degli aspiranti atleti commette sempre gli stessi errori. In relazione alla nutrizione, questo è un piccolo numero di pasti. La maggior parte delle persone mangia tre pasti al giorno, ma se vuoi sapere come aumentare la massa muscolare in una o due settimane, questo non sarà sufficiente. Durante il giorno, dovresti fare tre pasti completi e almeno due spuntini.
Molti costruttori alle prime armi sono interessati alla necessità di consumare la nutrizione sportiva. All'inizio della tua carriera, con una dieta ben organizzata, puoi facilmente fare a meno di questi additivi. Immediatamente vorrei attirare la vostra attenzione sul fatto che l'alimentazione sportiva dovrebbe essere considerata esclusivamente dal punto di vista dell'aggiunta alla dieta principale. Man mano che i muscoli crescono, il corpo richiederà sempre più energia e ad un certo punto semplicemente non sarai in grado di consumare la quantità di cibo richiesta.
In questa situazione, avrai bisogno di nutrizione sportiva. A differenza degli alimenti convenzionali, gli integratori per gli atleti vengono rapidamente elaborati dall'organismo e non appesantiscono il sistema digestivo.
Ecco le principali nutrizione sportiva di cui puoi beneficiare per aumentare la massa muscolare in una o due settimane:
- integratori proteici è uno dei principali additivi utilizzati nello sport. Inoltre, si consiglia di utilizzare miscele proteiche non solo durante il periodo di aumento di peso, ma anche durante la perdita di peso.
- Aminoacidi - I BCAA sono particolarmente popolari tra i bodybuilder. Questo è un gruppo di ammine, composto da tre sostanze, che possono accelerare significativamente i tuoi progressi.
- Vincitori - Questo integratore sarà sicuramente necessario per gli atleti magri che hanno sempre difficoltà ad aumentare di peso. Se sei incline a essere in sovrappeso, non hai bisogno di un gainer.
- Creatina è un altro integratore utilizzato da quasi tutti i bodybuilder. Con il suo aiuto, aumenterai l'apporto energetico del corpo.
Poiché la dieta di ogni atleta dovrebbe essere unica, non ci resta che dare alcuni consigli per la stesura di un programma nutrizionale. Come abbiamo detto sopra, devi prima calcolare il valore energetico della dieta quotidiana di cui hai bisogno. Il primo pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati. Includi anche fonti di proteine nella tua colazione.
Dovresti anche combinare questi nutrienti a pranzo. Un'ottima scelta sarebbe un piatto di carne o di pesce, con contorno e accompagnato da un'insalata di verdure. Ma durante la cena, si dovrebbe dare la preferenza alle fonti di composti proteici. Dal momento che non avrai bisogno di molta energia la sera, limita la quantità di carboidrati. Per gli spuntini, dovresti usare frutta, verdura, latticini, noci, frutta secca.
In conclusione, va detto che i principi per aumentare la massa muscolare sono gli stessi per uomini e ragazze. Tuttavia, i rappresentanti della bella metà dell'umanità non hanno una grande forza e hanno bisogno di allenarsi meno intensamente. Fondamentalmente, le ragazze hanno solo bisogno di stringere i muscoli. Raccomandiamo alle donne di combinare l'allenamento della forza con esercizi cardio. Questo ti aiuterà a perdere grasso e rafforzare i muscoli.
Per ulteriori informazioni su come aumentare la massa muscolare, guarda il video qui sotto:
