L'articolo di oggi fornirà una guida su come allenare i muscoli del collo. Nessuno discuterà sul fatto che i muscoli del collo sono di grande importanza, sia da un punto di vista estetico che da un punto di vista pratico. Una persona fa un numero enorme di giri di testa durante la sua vita. Allo stesso tempo, questo gruppo muscolare rimane sempre visibile. I muscoli del collo sviluppati in modo armonioso hanno un bell'aspetto estetico e, grazie a ciò, è possibile prevenire lo sviluppo dell'osteocondrosi. Molto spesso, gli atleti non prestano la dovuta attenzione a questo gruppo in allenamento, il che introdurrà sicuramente uno squilibrio nell'aspetto generale dell'atleta.
Allena i muscoli del collo a casa
Questa sezione è dedicata a una serie di esercizi, per i quali non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva o attrezzatura sportiva. Puoi condurre questo allenamento a casa, in viaggio e in qualsiasi luogo conveniente. Il complesso si basa su un sistema di auto-resistenza, la cui idea è già chiara dal nome. In totale, il complesso comprende sei esercizi e può essere sia di base che di riscaldamento. Ciascuno degli esercizi seguenti dovrebbe essere eseguito in tre serie, ognuna delle quali consiste di 10 o 20 ripetizioni.
- Le basi delle parti interne dei palmi poggiano contro il mento. Incliniamo la testa verso il petto, superando la resistenza creata dalle mani. Quindi riportiamo anche la testa nella sua posizione originale (resistendo con le mani). Questo metodo di allenamento è buono in quanto puoi regolare autonomamente la forza di resistenza, aumentandola con un aumento dell'allenamento dei muscoli del collo.
- I palmi sono intrecciati e si trovano nella parte posteriore della testa. Incliniamo la testa all'indietro, vincendo la resistenza delle mani. Successivamente, incliniamo la testa in avanti con le mani fino a quando il mento tocca il petto, superando la resistenza dei muscoli del collo.
- Il palmo della mano destra è sulla guancia destra. Incliniamo la testa a destra, vincendo la resistenza della mano.
- Simile all'esercizio precedente, ma eseguito a sinistra.
- Il palmo della mano destra poggia sul mento. Tendendo i muscoli del collo e superando lo sforzo della mano, giriamo la testa a destra. Successivamente, giriamo la testa a sinistra con l'aiuto delle mani, superando la resistenza dei muscoli del collo.
- Simile al precedente, ma eseguito a sinistra.
Prima di iniziare il complesso, è necessario riscaldare il collo, facendo giri e inclinazioni con la testa. Questo preparerà i muscoli al lavoro e preverrà danni al collo. Dovresti anche allungare i muscoli della spalla trapezio ruotando le spalle e oscillando le braccia.
Muscoli del collo che si allenano per forza e volume
Per allenare il volume e la forza dei muscoli cervicali, devi visitare la palestra. Dovresti anche ricordare quei muscoli che si trovano vicino al collo: trapezi e delta. Il programma di allenamento prevede un esercizio per ogni gruppo muscolare: sternocleidomastoideo, muscoli dorsali del collo, trappole e delta. Pertanto, è necessario selezionare un esercizio da ciascuna sezione sottostante. Ciascuno di essi dovrebbe essere eseguito in un approccio, composto da 12 a 15 ripetizioni. Questo complesso dovrebbe essere eseguito una volta alla settimana e può essere combinato con l'allenamento dei muscoli delle spalle e della schiena. È meglio farlo nella fase finale della sessione di allenamento.
Esercizi per i muscoli della schiena del collo
Estensione del collo da sdraiati
- È necessario un disco per il bilanciere del peso desiderato;
- Sdraiati su una panca in modo che le tue spalle siano all'altezza del bordo e lo sguardo sia rivolto verso il basso, quindi posiziona il disco sulla parte posteriore della testa;
- Piega e distendi il collo lentamente, aumentando gradualmente il raggio di movimento.
Estensione del collo con imbracatura
- Attacca il disco all'imbracatura e mettilo in testa;
- Piega il collo. La loro ampiezza dovrebbe essere confortevole.
Esercizi per i muscoli sternocleidomastoidei
Flessione del collo in posizione sdraiata
- Posizionati su una panca con il collo e la testa pendenti. Lo sguardo è rivolto verso l'alto;
- Posiziona il disco del bilanciere sulla fronte e piegati. Si consiglia di toccare il petto con il mento.
tocco del mento
- Avrai bisogno di un partner per fare l'esercizio;
- Siediti su una panca con un angolo di 45 gradi e metti un asciugamano sulla fronte. L'assistente si trova nella parte posteriore e lo tiene ad entrambe le estremità;
- Fai movimenti annui, superando la resistenza dell'assistente.
Esercizi sul trapezio
- Aste verticali di un'asta o blocco;
- alza le spalle;
- Alzare le spalle utilizzando una panca inclinata.
Esercizi per delta
- Aste piegate;
- presse Arnold;
- Manubri di allevamento a lato.
Muscoli del collo ed esercizi per svilupparli
Quando si allenano i muscoli cervicali, il muscolo sternocleidomastoideo è di particolare interesse. È lei che è responsabile di girare e inclinare la testa. Inoltre, dovrebbero essere allenati i muscoli situati nelle profondità del collo: scaleno posteriore, medio e anteriore. Questi muscoli prendono parte al lavoro della colonna vertebrale e del torace durante l'inalazione. Inoltre, il delta, composto da 3 fasci, può essere attribuito ai muscoli di questo gruppo:
- Anteriore: funziona alzando le braccia in avanti e ruotandole verso l'interno;
- Medio: aiuta ad allargare le braccia ai lati;
- Posteriore: ruota le braccia verso l'esterno e fornisce un'elevazione delle braccia.
Agli esercizi già descritti sopra si possono aggiungere anche i seguenti esercizi:
- Movimenti del corpo con i pesi nel "ponte del wrestling";
- Rotazione del corpo con la testa in appoggio sul materassino;
- Alzare la testa con un peso serrato tra i denti.
Vengono eseguiti in un approccio, composto da 8 o 10 ripetizioni.
Puoi familiarizzare con la tecnica di eseguire esercizi per i muscoli del collo per forza e massa in questo video:
