Sul complesso in parole semplici! Ti insegneremo come descrivere correttamente la dieta secca e sopportare il disagio psicologico associato alla mancanza di carboidrati. Per le persone che non hanno familiarità con il bodybuilding, questo sport è associato a muscoli grandi e per aumentare la massa è sufficiente sollevare pesi. Allo stesso tempo, non molte persone sanno che se non intraprendi determinate azioni, non ci sarà bellezza in una grande massa muscolare. Per ottenere una bella figura atletica, gli atleti sono costretti a eseguire periodicamente cicli di asciugatura. Ma prima, devi guadagnare abbastanza massa in modo che ci sia qualcosa da asciugare. Ora imparerai come elaborare un piano di asciugatura del bodybuilding.
Quando dovresti asciugare?
Non iniziare ad asciugare prima di aver guadagnato almeno una dozzina di chilogrammi di massa. Si noti inoltre che il termine "essiccazione" indica la combustione del grasso sottocutaneo mantenendo la massa muscolare. Dovresti iniziare a prepararti per l'asciugatura con la tua psicologia. Ciò è dovuto al fatto che devi mangiare di meno, monitorare attentamente la tua dieta e non aspettarti di aumentare di peso.
Durante l'essiccazione, dovresti prestare tutta l'attenzione solo alla lotta contro i grassi e nient'altro. Inoltre, non pensare ad aumentare gli indicatori di forza durante questo periodo. Il valore energetico della dieta durante questo periodo sarà piuttosto severamente limitato e non ha senso lottare ferocemente per un paio di chili in più sull'attrezzatura sportiva.
Dovrai solo mantenere le tue prestazioni fisiche al livello attuale. Inizierai a pensare alla loro ulteriore crescita dopo il completamento dell'essiccazione. Il modo in cui riuscirai a far fronte a questo compito si rifletterà in futuro nei tuoi nuovi risultati. Va inoltre ricordato che, pur mantenendo le proprie prestazioni fisiche, si previene contemporaneamente la perdita di massa muscolare.
Un ciclo di asciugatura medio dura tre mesi e devi pianificare attentamente questo intero periodo di tempo. Prima di tutto, devi decidere quale dovrebbe essere il risultato di asciugatura. La perdita di peso praticata dalle persone comuni non è sicuramente adatta a te, poiché non si perde solo grasso, ma anche massa muscolare. E non puoi permetterlo. Inoltre, il corpo è gravemente disidratato.
Tutti questi fatti indicano che è impossibile perdere drasticamente peso corporeo. Nel bodybuilding, la velocità ottimale di combustione dei grassi è la perdita di mezzo chilo in una settimana. Di conseguenza, in un mese devi liberarti di due chili, e per l'intero ciclo di asciugatura (ricorda che la sua durata è di tre mesi), puoi perdere cinque o un massimo di sei chili.
Solo un tale tasso di perdita di peso può garantire che circa l'80% del peso corporeo perso sarà grasso. Non dovresti cercare di ottenere l'impossibile e seguire i consigli di vari specialisti della perdita di peso, che spesso vogliono solo vendere con profitto la loro tecnica.
Cibo durante il periodo di essiccazione
Il processo di combustione dei grassi è impossibile senza alcuni cambiamenti nella dieta. Dovresti prima di tutto ridurre il suo valore energetico, ma in modo molto drammatico. È sufficiente escludere circa 300 calorie. Ma dovresti essere preparato al fatto che devi eseguire un calcolo accurato di tutti i prodotti utilizzati. Inoltre, non ridurre il contenuto calorico di oltre 300 calorie, poiché in questo caso esiste un'alta probabilità di distruzione muscolare.
Inoltre, la comparsa di un grande deficit energetico costringerà il corpo a ridurre il metabolismo e questo porterà a un rallentamento nel processo di combustione dei grassi. Devi prestare più attenzione ai prodotti che usi. Se mentre guadagnavi massa potevi permetterti dolci o anche fast food, ora tutti gli alimenti che non hanno valore nutritivo dovrebbero essere completamente esclusi dal tuo programma nutrizionale.
Mangia carboidrati da cereali e composti proteici animali. Ma allo stesso tempo, si dovrebbe ricordare la quantità di grasso nella dieta e la carne dovrebbe essere il più magra possibile. Tra i grassi, è meglio consumare olio vegetale, noci e olio di pesce dalla farmacia. Ricorda che il grasso è necessario anche al corpo, ma in piccole quantità.
Formazione di asciugatura
Alcuni atleti credono che i deficit energetici che portano alla perdita di grasso possano essere raggiunti attraverso una maggiore durata dell'esercizio. In precedenza, gli atleti raggiungevano questo obiettivo attraverso l'uso di un regime di allenamento multi-ripetitivo. Tuttavia, è ormai noto con certezza che un aumento della durata delle lezioni comporterà solo una perdita di massa muscolare. Per questo motivo, dovresti lasciare invariato il numero di ripetizioni.
Poiché il peso di lavoro diminuirà costantemente a causa della mancanza di energia, dovresti iniziare a usare i superset ad ogni lezione. Quanti di loro ce ne saranno, decidi tu stesso e non importa in linea di principio. Il tuo compito è ridurre il tempo di riposo tra le serie, la cui durata, idealmente, non dovrebbe superare mezzo minuto e anche più breve quando si eseguono superserie.
Carico cardio durante l'asciugatura
Per accelerare il processo di combustione dei grassi, dovresti usare il cardio alla fine della sessione. La durata della sessione di allenamento aerobico dovrebbe essere di circa mezz'ora utilizzando il sistema a intervalli. Per fare questo, puoi usare con successo una cyclette, alternando un ritmo moderato e medio. La durata di ciascuna di queste fasi, di regola, è di circa tre minuti.
Aggiungi cinquanta o cento salti con la corda alla cyclette per più cardio. Inoltre, non è possibile utilizzare l'attività aerobica prima dell'allenamento per la forza. Ciò ridurrà drasticamente la sua efficacia, poiché in questo momento c'è molto glucosio nel sangue, che verrà consumato più attivamente dei grassi. Fai queste sessioni cardio tre o quattro volte al massimo a settimana.
Oggi, un numero enorme di bruciagrassi viene venduto nei negozi di alimenti sportivi. Puoi usarli in sicurezza secondo le istruzioni delle aziende produttrici. I prodotti più popolari oggi sono la caffeina e l'efedra. Inoltre, per ridurre lo sfondo catabolico, ha senso utilizzare i BCAA.
Scopri come mangiare correttamente durante l'essiccazione, guarda questo video:
