Impara a metterti in ottima forma prima della tua gara di bodybuilding per ridurre al minimo la perdita muscolare e bruciare il grasso in eccesso il più possibile. Molto spesso gli atleti non riescono a mettersi in buona forma prima della competizione. Il compito principale del bodybuilding è lo sviluppo armonioso del corpo, ma aumentare di peso e bruciare i grassi è una cosa. Spesso è la massa grassa in eccesso che impedisce agli atleti di esibirsi bene. Sicuramente conosci il nome di Mike Mentzer, che, senza esagerazione, può essere definito un maestro nel guadagnare condizioni sportive.
È diventato il primo atleta a vincere l'Olympia dopo l'introduzione della pesatura idrostatica, un metodo per determinare la composizione corporea. Durante il suo trionfo (questo è successo nel 1980), il peso di Mike era di 105 chili e il contenuto di grasso sottocutaneo non superava il tre percento. Scopriamo come Mentzer è stato in grado di realizzare questa arte di raggiungere la definizione muscolare nel bodybuilding.
Come valutare la tua forma attuale di bodybuilding?
Mike è convinto che la prima cosa che un atleta deve imparare per valutare la sua forma. Ciò ti consentirà di determinare il tempo necessario per raggiungere la condizione competitiva necessaria e elaborare un piano per raggiungere questo obiettivo. Naturalmente, meno grasso contiene il tuo corpo quando inizi ad allenarti, meno tempo impiegherai per rimetterti in forma.
A quei tempi, gli atleti usavano più spesso il metodo calimetro per determinare la loro forma, ma Mentzer usava sempre il metodo idrostatico più accurato e costoso. La sua essenza si riduce a una combinazione di pesatura convenzionale e pesatura sott'acqua. Poiché il tessuto muscolare è più pesante dell'acqua, sembra affondare e può essere pesato. La differenza tra i risultati di pesatura è il rapporto tra massa grassa e massa secca.
Oggi vengono utilizzati molti altri metodi per determinare la composizione corporea. Ad esempio, esiste una procedura molto rapida che utilizza l'aria compressa. Non ci vogliono più di cinque minuti per completarlo. Allo stesso tempo, la tecnica calimetrica continua ad essere popolare. Misurare lo spessore delle pieghe grasse e i calcoli successivi non è il modo più accurato, ma il più economico.
Ma c'è un modo ancora più semplice e completamente gratuito: uno specchio. È lui che è raccomandato da Mentzer. Per determinare la tua composizione corporea, devi provare a pizzicare la piega grassa in diverse aree del corpo. Se il suo spessore è superiore a 2 cm, ci vorranno circa due mesi e mezzo per acquisire condizioni competitive. I risultati più accurati possono essere ottenuti se questa procedura viene eseguita nella regione lombare.
In che modo i bodybuilder bruciano i grassi?
Devi eliminare il grasso, ma allo stesso tempo mantenere la massa muscolare acquisita. Per fare ciò, non dovresti perdere più di un chilogrammo di massa durante la settimana, poiché altrimenti anche i muscoli verranno bruciati. Ci sono due metodi che puoi usare per combattere efficacemente il grasso.
Il primo è continuare a utilizzare attività ad alta intensità fino all'inizio della competizione. In tal modo, è necessario ridurre il valore energetico della dieta. Se hai bisogno di bruciare i grassi più velocemente, inserisci il cardio nel programma di allenamento.
Ma qui ci sono alcune sfumature. L'ossigeno è necessario per bruciare i grassi e se usi solo l'allenamento della forza per perdere peso o cardio ad alta intensità, l'ossigeno non ha il tempo di entrare nei tessuti adiposi e il corpo utilizza il glicogeno come fonte di energia.
Secondo Mike, la soluzione migliore in questa situazione sarebbe ridurre gradualmente l'intensità dell'allenamento circa due settimane prima dell'inizio del torneo e introdurre carichi cardio nel programma di allenamento circa un mese o mezzo.
Dovrebbero essere usati per primi l'allenamento della forza ad alta intensità e brevi sessioni cardio. Per questo, una cyclette è perfetta, su cui dovresti lavorare a una velocità moderata su una distanza di due chilometri. Esegui queste attività aerobiche una o due volte durante la settimana, integrandole o sostituendole con la corsa per la stessa distanza.
Abbiamo già detto che l'intensità del cardio dovrebbe aumentare e l'allenamento della forza dovrebbe diminuire. Usa la cyclette due volte durante la settimana per mezz'ora e due corse per una distanza di 3 chilometri. È anche importante che la sessione cardio sia condotta a un ritmo "conversativo". Se non riesci a parlare mentre fai jogging o usi la cyclette, l'intensità è alta.
Dovresti anche ridurre il contenuto calorico del programma nutrizionale, ma non farlo bruscamente. Inizia con 500 calorie e poi diminuisci di 200 calorie ogni settimana. Va ricordato che con una diminuzione del contenuto calorico, diminuisce anche l'accumulo di energia del corpo. Se hai definito correttamente il modulo e creato un programma razionale per portare a condizioni competitive, allora avrai successo. Usa un programma nutrizionale equilibrato, un allenamento intenso e sessioni cardio per bruciare i grassi.
Scopri come determinare l'aumento della massa muscolare magra nel bodybuilding da questo video:
