Scopri la tecnica segreta di allenamento dopo i 50 anni che ti manterrà in perfetta forma fisica e migliorerà la tua salute. Molte persone dopo i cinquanta sono interessate alla domanda su quanto sia giustificato a questa età impegnarsi nel bodybuilding. Non c'è bisogno di dubitare che puoi andare in palestra dopo i 50 anni, ma devi stare più attento alla tua salute. Le persone anziane hanno bisogno di ascoltare il loro corpo, che informerà se è necessario apportare modifiche al programma di allenamento. Oggi puoi consultare una guida dettagliata all'allenamento dopo i 50 anni.
I principi per costruire il processo formativo dopo 50 anni
Per lo sport, compreso il bodybuilding, l'età non può assolutamente essere un ostacolo. Tuttavia, va ricordato che alcuni processi iniziano a verificarsi nel corpo, che non risultano essere con un segno "più". Questo fatto non può essere cambiato e devi sopportarlo.
Prima di tutto, ora stiamo parlando di cambiamenti degenerativi nei tessuti delle articolazioni, una diminuzione della velocità dei processi rigenerativi, un rallentamento del metabolismo, un'interruzione del sistema endocrino, ecc. L'intero corpo inizia a funzionare peggio con l'età, e questo deve essere ricordato. Pertanto, se decidi di iniziare a fare bodybuilding in età avanzata, dovresti familiarizzare con una guida dettagliata all'allenamento dopo i 50 anni. Inizieremo con i principi di base su cui costruire il processo di allenamento.
- Periodizzazione dei carichi. È indispensabile alternare l'allenamento pesante con lo scarico. Allo stesso tempo, il concetto di allenamento pesante è significativamente diverso da quello applicabile ai giovani atleti. Con pesi più pesanti nella vecchiaia, devi lavorare con 5-12 ripetizioni per serie e con pesi leggeri - da 12 a 20 ripetizioni. Questo è sufficiente per fermare le reazioni cataboliche nei muscoli e guadagnare un po' di massa. Non stiamo più parlando di periodi di guadagno di massa nella vecchiaia.
- Utilizzare il livello di carico ottimale. Affinché i tuoi esercizi siano benefici per il corpo, è necessario eseguire tutti i movimenti tecnicamente con competenza, oltre a lavorare con pesi correttamente selezionati. Inoltre, a causa della minore mobilità delle articolazioni in età avanzata, è necessario eseguire esercizi con una certa ampiezza. Una regola altrettanto importante per gli atleti over 50 è il controllo della respirazione.
- Tempo sufficiente per il recupero del corpo. Poiché il tasso metabolico inizia a diminuire con l'età e la produzione di ormoni diminuisce, in età avanzata si dovrebbe prestare particolare attenzione al riposo. Il corpo si riprende più lentamente rispetto a uno giovane, e questo va ricordato. Se ti senti bene, dovrebbero esserci un minimo di 48 pause tra i giorni di allenamento.
- Programma nutrizionale corretto. La dieta non dovrebbe ricevere meno attenzione dell'allenamento. Facendo bodybuilding dopo i 50 anni, dovresti pensare prima alla salute e solo dopo alle tue prestazioni atletiche.
Allenamento della forza e cardio dopo 50
Quando si tratta di una guida di allenamento dettagliata dopo i 50 anni, è semplicemente impossibile fare a meno di consigli pratici. Ora considereremo la questione dell'organizzazione dell'allenamento della forza e del cardio.
Carico cardio
Dopo i 50 anni, è molto importante prendersi cura del lavoro del cuore e del sistema vascolare. È qui che possono sorgere molti problemi. Come sai, il modo migliore per mantenere il sistema cardiovascolare a un buon livello è l'allenamento cardio.
Dovresti lavorare moderatamente quattro volte durante la settimana. La durata di ogni lezione dovrebbe essere di almeno mezz'ora. Il carico dovrebbe essere moderatamente pesante. Prova a parlare per determinare se l'intensità selezionata è giusta per te. Se riesci a comunicare con calma durante l'allenamento, puoi continuare a lavorare in questa modalità. Per le tue attività, puoi scegliere qualsiasi tipo di allenamento cardio, ad esempio nuoto, corsa, ciclismo, ecc. È meglio alternare tipi di carichi cardio per diversificare il processo di allenamento. Vale anche la pena provare a coinvolgere parenti o amici nelle lezioni, e in questo caso il tuo allenamento sarà molto più divertente.
Allenamento della forza
Assicurati di riscaldarti prima di iniziare l'allenamento. Questo elemento è spesso trascurato dagli atleti di tutte le età. Vale la pena allenarsi due volte a settimana. La durata di una lezione dovrebbe essere compresa tra 20 e 40 minuti. L'intensità del lavoro è moderata.
Dopo le 50 persone perseguono obiettivi completamente diversi, facendo bodybuilding rispetto ai giovani. A questa età, non viene più data priorità all'aumento di massa o all'aumento dei parametri fisici. È molto più importante migliorare la propria salute e mantenere il tono muscolare.
Per questo motivo, non è necessario concentrarsi sul lavoro con i pesi liberi. L'attrezzatura da allenamento è più sicura e dovrebbe essere preferita. Per ogni gruppo muscolare, dovrebbero essere eseguite da due a tre serie. In questo caso, il numero di ripetizioni in ciascun approccio dovrebbe essere compreso tra 8 e 12. Dovresti anche prestare particolare attenzione all'esecuzione di movimenti funzionali che imitano i movimenti naturali eseguiti da una persona nella vita di tutti i giorni.
Quali integratori dovrei prendere dopo i 50 anni?
Quasi tutti i tipi di nutrizione sportiva possono essere utilizzati a qualsiasi età. Tuttavia, la maggior parte di loro dopo i 50 anni semplicemente non è necessaria. Ecco uno sguardo a quali integratori puoi utilizzare per massimizzare i tuoi benefici e mantenerti in salute. La nostra guida dettagliata all'esercizio dopo i 50 anni senza linee guida nutrizionali sarebbe incompleta.
- Oligoelementi. Vitamine e minerali sono necessari per una persona a qualsiasi età e dopo i cinquanta non dovrebbero essere abbandonati. Con l'età, una persona consuma meno nutrienti. Considerando l'attività fisica, potresti non essere abbastanza di quei nutrienti che entrano nel corpo attraverso il cibo. Un complesso multivitaminico di alta qualità ti consentirà di risolvere rapidamente ed efficacemente questo problema.
- Grasso di pesce. Gli acidi grassi insaturi sono di grande importanza nella vecchiaia. Queste sostanze sono necessarie per i processi metabolici e aumentano anche l'efficienza dell'apparato articolare-legamentoso. Con una carenza di grassi sani nella vecchiaia, può svilupparsi un gran numero di malattie, che possono essere evitate assumendo ulteriori integratori appropriati.
- Integratori per migliorare il funzionamento dell'apparato articolare-legamentoso. Le articolazioni sane sono essenziali per le persone di tutte le età. Dopo i 50, il rischio di interrompere le loro prestazioni aumenta in modo significativo. Per evitare ciò, vale la pena iniziare a utilizzare gli integratori sportivi appropriati.
- Ammine e proteine. Se non pratichi sport, i muscoli vengono distrutti a qualsiasi età e negli anziani è molto importante. Grazie al bodybuilding dopo i 50 anni, puoi rallentare e persino fermare i processi catabolici. Tuttavia, senza l'uso di integratori di aminoacidi e proteine, sarà più difficile farlo.
Dovresti leggere attentamente questa guida dettagliata all'allenamento post-50 prima di iniziare l'allenamento, dopodiché puoi iniziare ad andare in palestra senza dimenticare di consultare il tuo medico.
Maggiori informazioni su come praticare sport dopo 50 anni, vedi qui:
