Cosa sono i minerali e perché sono una parte essenziale della dieta di ogni bodybuilder? Scopri come utilizzare correttamente i minerali e in quali dosaggi. I minerali svolgono un ruolo importante nel corpo umano. Si trovano nel tessuto osseo e in vari enzimi. Come con le vitamine, gli atleti hanno bisogno di più minerali rispetto alle persone normali. Oggi daremo uno sguardo più da vicino all'importanza dei minerali nel bodybuilding.
Funzioni minerali
Alcuni minerali sono presenti anche negli ormoni. È noto da tempo quale ruolo importante svolge il ferro per l'emoglobina. È con l'aiuto di questo minerale che l'ossigeno viene trasportato. Inoltre, alcuni minerali sono in grado di attivare determinati processi, sono attivamente coinvolti nella regolazione dell'equilibrio acido-base nel corpo.
Grazie al sodio e al potassio, i nutrienti vengono consegnati alla cellula per garantirne il normale funzionamento. Inoltre, gli elementi minerali svolgono un ruolo inestimabile nel lavoro del cuore, così come i muscoli scheletrici.
I sali di sodio e potassio hanno una grande influenza sulla conservazione dell'acqua nelle cellule dei tessuti. Questo è molto importante per il normale funzionamento della struttura cellulare del corpo.
Funzioni e fonti del sodio
Il corpo richiede diverse quantità di minerali. Il più grande bisogno di tutti è per il sodio. La fonte di questo elemento è principalmente il sale da cucina. Il fabbisogno medio giornaliero del corpo di sodio è di 10-15 grammi.
L'assunzione di sale spesso supera i limiti richiesti. Questo prodotto viene utilizzato in vari piatti. Tuttavia, un alto dosaggio di sale fa venire sete, il che a sua volta contribuisce all'accumulo di liquidi in eccesso nel corpo.
Secondo recenti studi, l'alto contenuto di sale nella dieta può portare all'ipertensione. Tuttavia, va ricordato che anche altri minerali sono necessari nel bodybuilding.
Funzioni e fonti del potassio
L'assunzione media giornaliera di potassio varia da 4 a 6 grammi. L'insieme standard di alimenti consumati dalla persona media contiene circa 5-6 grammi di minerale. I suoi principali fornitori sono frutta e verdura. Quindi, ad esempio, solo una patata può fornire al corpo circa 2 grammi di potassio. Inoltre, pane e cereali contengono molto di questo elemento minerale.
Per il corpo, il potassio non è meno importante del sodio. Svolge un ruolo enorme nel funzionamento delle cellule e non è in grado di trattenere i liquidi, a differenza del sodio. Il compito principale del minerale è stimolare l'eccitabilità dei muscoli, in misura maggiore riguarda il cuore. Con un livello insufficiente di potassio, si verificano contrazioni convulsive dei muscoli scheletrici, la capacità del muscolo cardiaco di contrarsi diminuisce, il che porta a una violazione del ritmo cardiaco.
Quando si sceglie il cibo per comporre una dieta, si dovrebbero prendere in considerazione le peculiarità del suo metabolismo nel corpo. Durante lo stress neuro-emotivo e i cambiamenti ormonali negli atleti, c'è un aumento del rilascio del minerale dalla struttura cellulare e la sua successiva escrezione dal corpo.
Lo stress nervoso ed emotivo può essere la ragione principale della mancanza di potassio nel corpo. Poiché la maggior parte di questo minerale si trova nelle verdure, devono essere assolutamente presenti nel programma nutrizionale. I suoi sali possono in parte compensare il basso livello dell'elemento.
Funzioni e fonti del calcio
Il terzo minerale essenziale per il corpo è il calcio. Il suo compito principale è regolare l'attività del sistema nervoso centrale. Va notato che il suo fabbisogno giornaliero non è così grande ed è solo di circa 0,8 grammi. Quando si utilizza un set standard di prodotti, il corpo può ricevere 1, 2 grammi di minerale entro un giorno.
I latticini contengono una grande quantità di sali di calcio, che rappresentano oltre il 60% di tutto il calcio consumato dall'uomo. Il minerale contenuto nei latticini è altamente digeribile. Va anche ricordato che quando si mangia una grande quantità di cibi grassi, il calcio viene assorbito molto peggio. Inoltre, altre sostanze, come la fitina e l'acido ossalico, possono disturbare il metabolismo del calcio.
Funzioni e fonti del fosforo
Il fosforo è importante non solo come minerale separato, ma anche per l'assorbimento del calcio. Pertanto, il rapporto tra questi due elementi minerali è di grande importanza. La combinazione ottimale di calcio e fosforo è 1: (1,5-2). In questo caso, entrambi gli elementi sono meglio accettati dall'organismo.
La maggior parte del fosforo si trova nel sistema scheletrico. Inoltre, il minerale fa parte dei principali "accumulatori" di energia per il corpo: creatina fosfato e ATP. Il fosforo si trova anche in altre sostanze, ad esempio nelle proteine catalitiche. Il fabbisogno medio giornaliero di fosforo è di circa 1,2 grammi. Quasi tutti gli alimenti contengono il minerale. Viene assorbito meglio dai prodotti animali, ma è in questi ultimi che è contenuto più fosforo. Le principali fonti di questo minerale sono verdure e cereali. Ad esempio, il pane contiene circa 0,6 grammi di fosforo e un insieme standard di verdure è 0,33 grammi.
Funzioni e fonti del magnesio
Il metabolismo minerale e il bisogno del corpo per loro sono strettamente correlati. È molto facile tracciare questa connessione usando l'esempio di magnesio, calcio e fosforo. Il magnesio è attivamente coinvolto nella regolazione del sistema nervoso centrale e influenza la capacità dei muscoli di contrarsi.
Il rapporto ottimale tra contenuto di magnesio e calcio è 0,6 a 1. Il fabbisogno medio giornaliero di questo minerale è di 0,4 g Cereali e pane contengono la maggior parte dei minerali. È presente anche nelle verdure e nei prodotti animali.
Oligoelementi e loro funzioni
Gli oligoelementi sono un ampio gruppo di sostanze chimiche che si trovano nel corpo in basse concentrazioni. La concentrazione di queste sostanze è inferiore ai macronutrienti (calcio, fosforo, magnesio, potassio) decine, se non centinaia di volte. I macronutrienti interagiscono tra loro a livello di assorbimento nel tratto gastrointestinale, svolgono il ruolo di trasporto e partecipano ai processi metabolici.
La loro interazione è molto pronunciata e la mancanza di una sostanza può causare una carenza di un'altra. Se il livello di oligoelementi scende al di sotto dei limiti stabiliti, vengono estratti dal corpo dai tessuti. Con il loro eccesso, si verifica l'accumulo di sostanze. Il corpo possiede grandi riserve di macroelementi e il contenuto di microelementi nei tessuti è basso.
Come usare i minerali nel bodybuilding - guarda il video:
Ricorda, i micronutrienti sono essenziali quanto i minerali nel bodybuilding. Tuttavia, il fabbisogno del corpo per loro è inferiore rispetto ai macronutrienti.
