Hai fame con la tua dieta? Quindi scopri come sentirti pieno e perdere quei chili in più con una forte dieta brucia grassi. Con qualsiasi programma di nutrizione dietetica, devi combattere disperatamente contro la fame. Per fare questo, devi costantemente convincere il tuo cervello che non hai bisogno di mangiare nulla al momento. Oggi imparerai come sconfiggere la fame secca nel bodybuilding usando metodi collaudati raccomandati dagli scienziati.
Fame fisiologica
Da un punto di vista fisiologico, la sensazione di fame è un processo piuttosto complesso. Gli scienziati stanno ancora studiando gli effetti sul corpo di vari ormoni che monitorano il peso e la nutrizione di una persona. Va notato subito che una grande quantità di tali sostanze viene sintetizzata nel corpo.
Gli ormoni inviano segnali al cervello che controllano una varietà di processi, tra cui la fame o la sazietà. Oggi, gli ormoni più studiati sono la leptina, così come la grelina. Il primo controlla la saturazione umana ed è sintetizzato dalle cellule adipose. La grelina, a sua volta, è chiamata l'ormone della fame ed è sintetizzata dalle cellule dello stomaco, ricordandoci di mangiare.
Fame psicologica
Tuttavia, la sensazione di fame non è corretta da considerare solo dal punto di vista fisiologico, poiché è influenzata anche da fattori psicologici. Sicuramente molti di voi hanno familiarità con il mangiare per noia. Inoltre, la ricerca moderna suggerisce che mangiare cibo in eccesso può essere causato dalla varietà di cibi che ci circondano.
Questo ci dà un motivo per parlare di fame psicologica. Inoltre, entrambi i tipi di fame sono interconnessi e, ad esempio, un fattore fisiologico può influenzare la fame psicologica o viceversa.
Come affrontare la fame fisiologica?
Trova il miglior piano alimentare
In un esperimento, gli scienziati americani hanno studiato i tre pasti al giorno, che è il più comune oggi. Volevano scoprire come la diminuzione e l'aumento della frequenza dei pasti avrebbero influenzato una persona. Di conseguenza, gli organizzatori dell'esperimento sono giunti alla conclusione che un aumento della frequenza dell'assunzione di cibo non ha praticamente alcun effetto sull'appetito. A sua volta, una diminuzione della frequenza di alimentazione ha un effetto negativo.
Lo scorso anno è stato condotto uno studio altrettanto interessante. Gli scienziati hanno confrontato l'effetto sul corpo di un piano alimentare di 3 e 6 volte sul tasso di ossidazione delle cellule adipose, nonché sulla sensazione di fame. All'esperimento hanno preso parte uomini e donne, e sono stati valutati la sensazione di fame e sazietà, nonché il desiderio di mangiare. Di conseguenza, gli scienziati sono giunti alla conclusione che i pasti frequenti stimolano la sensazione di fame e lo schema ottimale per combattere questa sensazione è di tre pasti al giorno.
Mangiare composti proteici
Se consumi una grande quantità di proteine, la sensazione di fame diminuisce. Pertanto, sperimenterai una fame minima quando utilizzi programmi nutrizionali ad alto contenuto proteico.
Mangia frutta
Gli scienziati sono sicuri che il glicogeno epatico, o meglio le sue riserve, abbia una grande influenza sulla fame. Se le riserve di glicogeno sono piccole, la fame aumenta. Poiché i frutti contengono una grande quantità di fruttosio, la fonte più efficace di glicogeno, dovrebbero essere assolutamente presenti nella dieta.
Ricorda la fibra
Gli scienziati hanno scoperto che quando lo stomaco viene allungato, vengono attivati speciali recettori che segnalano la sazietà. La fibra è praticamente indigeribile e riempie bene lo stomaco. Pertanto, durante la dieta, mangia le verdure prima del pasto principale.
Non eliminare i grassi dalla tua dieta
Nella maggior parte dei casi, l'aumento di grasso è associato a un'eccessiva assunzione di grassi. Ma allo stesso tempo, i grassi hanno la capacità di accelerare la secrezione di ormoni che sopprimono l'appetito o riducono la motilità gastrica. Per non provare una forte sensazione di fame, è necessario consumare dal 20 al 25 percento di grasso dall'apporto calorico totale.
Come affrontare la fame psicologica?
Usa la tecnica della dieta flessibile
La maggior parte dei programmi di nutrizione dietetica si basa sulla limitazione o sull'esclusione di determinati alimenti, come dolci o prodotti a base di farina. Tuttavia, le persone tendono a volere ciò che è proibito. Questo è un problema psicologico piuttosto serio per un gran numero di persone. Per evitare ciò, permettiti di consumare circa il 10 percento di cibi o cibi "proibiti".
Fai sport
Gli scienziati hanno scoperto che l'allenamento può aumentare, diminuire o non avere alcun effetto sulla fame. L'esercizio accelera la produzione di leptina, che riduce l'appetito. Tuttavia, d'altra parte, è possibile una diminuzione della concentrazione di glucosio, che ha un effetto stimolante sulla fame. È sicuro dire che l'allenamento elimina un gran numero di fattori psicologici e si sposa bene con la dieta.
In questa parte del blog di fitness di Pavel Naumenko, imparerai come affrontare l'essiccazione della fame:
