Scopri quale dovrebbe essere la dieta di un bodybuilder per aumentare la massa muscolare nel modo più efficiente possibile e progredire con gli indicatori di forza. Il più delle volte, le persone non sono interessate ai micronutrienti nella loro dieta. L'attenzione principale è solitamente rivolta alla composizione dei nutrienti e al valore energetico. Questo è un errore piuttosto grave, poiché molti nutrienti sono necessari per svolgere funzioni specifiche, ad esempio regolare l'apporto di energia, rafforzare le strutture cellulari dei tessuti, ecc. Oggi parleremo di cosa e perché i micronutrienti sono necessari nel bodybuilding.
Cosa sono i minerali?
Per cominciare, tutti i minerali dovrebbero essere divisi in due gruppi: macronutrienti e oligoelementi. I macronutrienti sono contenuti in grandi quantità, raggiungendo talvolta diverse centinaia di grammi. A sua volta, la quantità di oligoelementi contenuti nel corpo è piuttosto ridotta e viene calcolata in milligrammi e microgrammi.
Per valutare l'importanza di ciascun minerale per il corpo dell'atleta, è necessario rispondere a diverse domande:
- La sostanza prende parte al lavoro dei muscoli e alla sintesi dei composti proteici.
- La necessità della sostanza aumenta dopo l'allenamento.
- C'è una carenza di minerali nel corpo?
- Se gli integratori possono migliorare le prestazioni di allenamento.
Minerali essenziali per gli atleti
Ora dovremmo considerare tutti i principali micro e macro elementi necessari per il corpo degli atleti. Saranno tutti elencati in ordine decrescente di importanza.
Potassio
Questa sostanza, insieme al sodio, partecipa attivamente alla regolazione del bilancio idrico. Il potassio mantiene il potenziale elettrico delle strutture cellulari e del sistema nervoso e regola anche la contrattilità muscolare. È il potassio che attiva il meccanismo di rifornimento del deposito di glicogeno.
Con una carenza di potassio nel corpo, l'equilibrio idrico sarà disturbato e i muscoli si indeboliranno. Nella maggior parte dei casi, il cibo regolare è sufficiente per ricostituire le riserve minerali. Gli atleti dovrebbero consumare da 2,5 a 5 grammi di potassio al giorno. È anche importante monitorare il rapporto tra la concentrazione di questa sostanza e il sodio e uno spostamento dell'equilibrio verso il potassio può portare alla rottura del cuore.
Rame
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto che il rame è significativamente più importante per il corpo di quanto si pensasse in precedenza. La sostanza non solo partecipa attivamente al processo di consumo di ossigeno, ma è anche necessaria per il successo di un gran numero di reazioni enzimatiche e un aumento del flusso sanguigno. Quindi, possiamo parlare dell'elevata importanza del rame per gli atleti. Durante il giorno, devi consumare da uno e mezzo a tre grammi della sostanza.
Vanadio
Questa sostanza è stata a lungo sotto il controllo degli scienziati. Tuttavia, ad oggi, la maggior parte degli esperimenti sono stati condotti su animali. Allo stesso tempo, ci sono tutti i presupposti per affermare che il vanadio accelera la sintesi del glicogeno. La dose giornaliera media di questa sostanza è compresa tra 10 e 25 microgrammi.
Ferro da stiro
È un elemento molto importante del sangue, che partecipa al trasporto dell'ossigeno ed è indispensabile per i processi ossidativi. Per gli atleti, il ferro è importante soprattutto per accelerare il recupero del corpo dopo l'allenamento. Questo dipende direttamente dalla quantità di ossigeno che entra nei tessuti. Poiché il ferro viene consumato attivamente durante l'allenamento, gli atleti, rispetto alla gente comune, devono consumare il doppio di questa sostanza. Il ferro è particolarmente importante per le donne, poiché l'elemento viene attivamente escreto dal corpo durante le mestruazioni. Il ferro meglio assorbito si trova nella carne. Per gli uomini, il fabbisogno giornaliero di ferro è di 10 milligrammi e per le donne di 15 milligrammi.
Fosforo
Questa sostanza si trova in grandi quantità nel corpo ed è coinvolta in tutti i processi metabolici. Inoltre, il fosforo è un elemento costitutivo dell'ATP e della creatina fosfato. È anche importante mantenere un equilibrio tra fosforo e potassio. Per gli atleti, questo minerale è prezioso anche per l'aumento della velocità e della forza della contrazione muscolare. La dose giornaliera della sostanza è di 1,2 grammi.
Sodio
Il sodio è un elettrolita e svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell'equilibrio idrico. La concentrazione di sodio può essere determinata dalla quantità di liquido nel corpo. Se hai edema al mattino, il contenuto di questa sostanza è alto. Non ci sono praticamente problemi con l'assunzione di sodio nel corpo. Allo stesso tempo, i bodybuilder spesso limitano drasticamente il consumo di questa sostanza durante la preparazione per una competizione, cosa che non vale la pena fare.
Se si crea una carenza di sodio nel corpo, vengono attivati meccanismi speciali che escludono un'ulteriore escrezione del minerale dal corpo. Va anche ricordato che il sodio aiuta ad aumentare la resistenza ed è coinvolto nel processo di trasmissione delle informazioni. Dovresti consumare circa cinque grammi di sodio durante il giorno.
Cromo
Questo minerale è essenziale per il trasporto di ammine, acidi grassi e glucosio ai tessuti. Gli atleti dovrebbero consumare più della sostanza rispetto alla gente comune. Gli scienziati oggi suggeriscono che il cromo sia coinvolto nel processo di lipolisi, accelerandolo. Tuttavia, questa ipotesi richiede conferma. La dose media giornaliera della sostanza è da 50 a 200 microgrammi.
Zinco
Lo zinco è coinvolto in tutte le fasi della crescita del tessuto muscolare. Viene utilizzato dall'organismo per sintetizzare oltre trecento enzimi diversi. Va anche ricordato che sotto l'influenza dello sforzo fisico, lo zinco viene consumato molto più velocemente. Se hai una carenza di questa sostanza nel tuo corpo, la crescita del tessuto muscolare rallenterà bruscamente. Gli uomini hanno bisogno di 15 microgrammi al giorno e le donne 12.
Calcio
Questo elemento è più abbondante nel corpo umano. In termini di importanza per le persone, occupa un secondo posto onorevole. Ciò è dovuto principalmente alla partecipazione della sostanza ai processi contrattili dei muscoli. Con una bassa concentrazione di calcio, i muscoli perderanno forza e velocità. Nel corpo femminile, un basso livello di estrogeni porta a una rapida escrezione di calcio. Inoltre, molte persone sanno che questo minerale fa parte del tessuto osseo. Durante il giorno, dovresti assumere circa 9,8 grammi di calcio e, per migliorarne l'assorbimento, utilizzare la vitamina D.
Imparerai informazioni importanti e utili sui minerali nel bodybuilding da questo video:
