Scopri i dosaggi veramente efficaci di creatina per aiutarti a guadagnare massa muscolare e aumentare la forza. Oggi è difficile immaginare lo sport senza speciali integratori che permettano agli atleti di migliorare i propri risultati. Alcuni di essi sono molto efficaci, mentre altri sono discutibili. La creatina appartiene al primo gruppo e la sua importanza per gli atleti è stata dimostrata non solo con mezzi scientifici e molti anni di utilizzo pratico.
Per più di tre decenni, la creatina monoidrato ha aiutato gli atleti a migliorare le loro prestazioni atletiche. Esistono diversi schemi per l'utilizzo di questo supplemento. Oggi ti mostreremo come assumere creatina in polvere e capsule per la massima efficacia.
Come ogni sostanza, la creatina ha una certa soglia di assorbimento. È per questo motivo che è importante sapere come assumere la creatina in polvere e capsule. Ciò massimizzerà i benefici del supplemento. Due domande devono essere chiarite qui: quando e quanta creatina assumere? Utilizzando il dosaggio corretto, è possibile aumentare l'efficacia del prodotto, nonché eliminare i rischi di sviluppare effetti collaterali.
In generale, la creatina non rappresenta un pericolo per il corpo, ma anche la sostanza più innocua in grandi quantità può ancora causare problemi, anche l'acqua potabile. Va detto subito che la creatina si sposa bene con altri tipi di nutrizione sportiva. Durante il periodo di aumento di massa, puoi utilizzare la creatina in combinazione con miscele proteiche, aggiungendola direttamente al cocktail. Per gli hard gainer, una combinazione di creatina gainer è un ottimo passo.
Sebbene oggi molti produttori producano gainer con l'aggiunta di varie sostanze, compresa la creatina, la loro percentuale è piuttosto ridotta. L'opzione migliore è acquistare un gainer senza ingredienti aggiuntivi, quindi mescoli questo prodotto con la creatina da solo.
Gli aspiranti atleti spesso si chiedono come assumere creatina in polvere e capsule e quali sono le differenze tra queste forme di integrazione. Dal punto di vista del valore biologico, non c'è differenza tra loro. Le capsule sono più facili da conservare e più facili da trasportare. Inoltre, il loro costo è leggermente superiore al prezzo della creatina in polvere.
Se parliamo dell'applicazione, la polvere deve prima essere miscelata in un liquido. L'opzione più semplice qui è l'acqua. La creatina non si dissolve completamente, ma il risultato è una pasta liscia che dovresti bere. Va anche detto che l'assorbimento della creatina può essere accelerato dallo zucchero. Se dissolvi l'integratore, ad esempio, in un gainer (contiene una certa quantità di zucchero) o succo, di conseguenza, la creatina verrà consegnata ai tessuti muscolari molto più velocemente. Inoltre, durante i processi di assimilazione e consegna della sostanza, ci saranno meno perdite, poiché parte della creatina viene distrutta. Se parliamo del momento più appropriato per assumere la creatina, gli scienziati hanno dimostrato che è meglio farlo dopo la fine della lezione. Durante questo periodo, il tasso metabolico e il flusso sanguigno sono elevati, il che consente anche alla sostanza di entrare rapidamente nei tessuti bersaglio. Ma prendere la creatina prima dell'allenamento non sarà la decisione giusta. In un giorno libero dall'allenamento, prendi la creatina al risveglio quando la concentrazione dell'ormone della crescita è alta nel corpo. Questo ormone aiuta ad aumentare il tasso di assorbimento dei nutrienti nel sistema digestivo.
Oggi esistono due schemi per l'uso della creatina: caricata e scaricata. Ma qui va notato che gli scienziati stanno parlando non della massima efficienza del primo schema. Allo stesso tempo, alcuni atleti lo usano e rimangono soddisfatti dei risultati ottenuti. Oggi ti mostreremo come assumere creatina in polvere e capsule usando entrambi i regimi. Dovresti condurre un esperimento e determinare quale è il più adatto a te personalmente.
Assunzione di creatina caricata
Questo schema presuppone l'utilizzo dell'integratore durante la prima settimana a doppio dosaggio. Successivamente, è necessario ridurre la quantità della sostanza consumata. A causa del carico, la concentrazione massima di creatina nel corpo sarà osservata un paio di giorni prima rispetto al secondo schema.
- 1a settimana: il dosaggio totale è di 20 grammi, preso quattro volte al giorno, 5 grammi ciascuno.
- 2a settimana: prendi da 2 a 3 grammi di integratore durante il giorno.
Non ha senso aumentare il dosaggio nella prima settimana, poiché il corpo non è in grado di elaborare più di 5 grammi alla volta. Il supplemento dovrebbe essere preso per un mese, seguito da una pausa di tre o quattro settimane.
Assumere creatina senza caricare
Tutto qui è abbastanza semplice e devi assumere 5 grammi della sostanza al giorno durante il corso. Assumere il supplemento per 60 giorni e poi fare una pausa per la stessa durata del regime precedente.
Come assumere correttamente la creatina monoidrato, vedi sotto:
