Descrizione dell'acido folico, i suoi benefici e danni al corpo. La tariffa giornaliera per bambini e adulti. Elenco degli alimenti contenenti vitamina B9. La sua quantità è in carne, pesce, "latte", noci, cereali, verdure, frutta, bacche e funghi. Gli alimenti a base di acido folico sono un enorme elenco di frutta, verdura, bacche, noci, pesce, carne, senza i quali la salute può seriamente deteriorarsi. In una forma o nell'altra, devono essere inclusi nella dieta ogni giorno. Sia gli uomini che le donne, i bambini e gli adulti hanno ugualmente bisogno di loro. Questa sostanza è inclusa nella TOP-3 delle più importanti, insieme al ferro e alla vitamina B12.
Cos'è l'acido folico?
L'acido folico in latino è scritto come "acidum folicum", tradotto in russo quest'ultimo significa "foglia". Ha preso il nome dal fatto che nel 1941 è stato isolato per la prima volta dagli spinaci. È una vitamina idrosolubile che si accumula nell'uomo nel fegato, nei reni, nel midollo osseo, nei tessuti e nei globuli rossi. È praticamente assente nel plasma sanguigno e ciò che è disponibile non possiede di per sé attività biologica, motivo per cui forma diverse forme nelle cellule del corpo mediante cambiamenti biochimici. La forma attiva della vitamina è solo il coenzima tetraidrofolato, che appare sotto l'influenza della diidrofolato reduttasi.
In totale, il corpo di un adulto contiene circa 5-10 mg di questa sostanza.
Ufficialmente, l'acido folico è chiamato vitamina B9, che include anche un certo numero dei suoi derivati - di-, tri- e poliglutammati. Tutti insieme formano un singolo gruppo di folati o folacina, unendosi sotto un unico nome. La vitamina B9 entra nel corpo umano durante i pasti o con speciali additivi alimentari. Inoltre, in piccole quantità, può essere sintetizzato dalla microflora intestinale, ma questo non copre i bisogni dell'organismo nemmeno del 50%.
Il compito principale di questa sostanza e dei suoi derivati è stabilire lo scambio di gruppi a un carbonio tra diversi composti organici.
Di seguito è riportata una tabella dell'assunzione giornaliera di folati:
| Età | Volume al giorno, mcg |
| Fino a sei mesi | 65 |
| Fino a 12 mesi | 80 |
| Fino a 3 anni | 150 |
| Sotto i 18 | 200 |
| Adulti | 400 |
Le donne in gravidanza hanno bisogno di circa il 40% in più di questa vitamina, in media hanno bisogno di 600 mcg di folato al giorno. All'incirca della stessa quantità, è necessario aumentare la loro assunzione nel corpo per gli atleti, durante il periodo di recupero dopo operazioni e lesioni, nonché per gli anziani. Nota! Il limite superiore per una persona di età superiore ai 18 anni è di 1000 mcg, dopo aver attraversato questa linea, diventerà possibile l'avvelenamento del corpo.
I benefici dell'acido folico
Questa vitamina è particolarmente necessaria per le donne in gravidanza, le madri che allattano, i bambini, gli atleti e gli anziani, anche se normalmente dovrebbe entrare nel corpo di ogni persona e ogni giorno. La sua carenza minaccia lo sviluppo di anemia e ipossia, poiché è coinvolta nel trasferimento di ossigeno attraverso il sangue agli organi interni, compreso il cervello. Con la sua carenza, di solito compaiono mancanza di respiro e debolezza, la pelle diventa pallida e traballante e si verifica un forte prurito. Allo stesso tempo, a causa di un rallentamento della formazione delle piastrine, la coagulazione del sangue peggiora e una diminuzione del numero di leucociti porta a una diminuzione del livello di immunità. Ne soffrono soprattutto gli uomini, nei quali, in questo contesto, la potenza e la qualità dello sperma spesso diminuiscono, il che interferisce con il normale concepimento di un bambino.
Nelle persone con una mancanza di vitamina B9, gli enterociti, le cellule dell'epitelio intestinale, possono atrofizzarsi, il che di solito porta a disturbi delle feci. In questo contesto, esiste una possibilità di perdita di peso senza una ragione apparente. Esiste anche il rischio di progressione di aterosclerosi, flebite, vene varicose a causa di coaguli di sangue, in cui i coaguli di sangue possono rompere le pareti dei vasi sanguigni e ostruire il lume in essi, il che, a sua volta, può causare l'arresto cardiaco.
L'acido folico funziona come segue:
- Migliora la memoria … Con l'aiuto di questa sostanza, il cervello è saturo di una quantità sufficiente di ossigeno e funziona senza interruzioni. Il sangue gli scorre in un volume normale, che consente di memorizzare informazioni, se non al volo, quindi sicuramente senza particolari difficoltà. Questo è estremamente importante per i lavoratori della conoscenza, gli studenti e gli studenti delle scuole superiori.
- Sopprime lo stress … Grazie a questa vitamina, l'irritabilità viene eliminata, l'apatia passa e l'umore migliora. Di conseguenza, si prevengono l'impotenza emotiva e la depressione molto più grave, il che significa che si riduce la probabilità di sviluppare diabete mellito, cardiovascolare e una serie di altre malattie derivanti dai nervi.
- Rafforza la concentrazione dell'attenzione … Nel 2014 è stato condotto uno studio su larga scala che ha rivelato una mancanza di folacina nel 96,3% dei bambini in età scolare negli Stati Uniti e in Europa. È interessante notare che la maggior parte dei bambini che vi partecipavano a quel tempo soffriva di disturbo da deficit di attenzione, era sfocata e non aveva un rendimento scolastico molto buono nelle loro istituzioni educative.
- Forma la placenta durante la gravidanza … Poiché questo processo si verifica principalmente nelle prime 15 settimane del termine, cioè nel primo trimestre condizionatamente, l'enfasi sugli alimenti con acido folico dovrebbe essere fatta durante questo periodo. Trascorso questo tempo attraverso i tessuti della placenta, il feto riceve l'ossigeno e i nutrienti necessari. È stato anche dimostrato che con una mancanza di folato, è probabile che il bambino sviluppi anomalie del sistema genito-urinario, anencefalia e malattie cardiache.
- Rinforza il corpo … La folacina previene lo sviluppo dell'anemia e quindi protegge una persona da pericolosi batteri, virus, infezioni. Questo può prevenire molte malattie diverse, dal comune raffreddore alla tubercolosi. Altrettanto importante qui è il fatto che con una buona salute, la probabilità di formazione del tumore è molto inferiore rispetto alle persone di bassa qualità.
Importante! Con una carenza di vitamina B9, il cibo da solo, anche se ne è molto ricco, semplicemente non sarà sufficiente, dovrai assumere anche farmaci a base di questa sostanza.
danno da acido folico
L'eccesso di folati nel corpo è estremamente raro, perché, a causa della loro solubilità in acqua, vengono espulsi dal corpo troppo rapidamente insieme all'urina e le loro riserve permanenti nel deposito sono estremamente basse per diventare un fattore scatenante.
Fondamentalmente, ciò si verifica in coloro che, allo stesso tempo, consumano molto cibi ricchi di folati e preparazioni speciali con un alto contenuto di questa vitamina. Problemi possono sorgere in caso di gravi malattie renali ed epatiche (cirrosi, insufficienza renale ed epatica), in cui la vitamina B9 è quasi sempre depositata in questi organi e difficilmente viene escreta.
Questo può aumentare il peso del feto durante la gravidanza, creare un terreno fertile per l'insorgenza di diabete e obesità. Altre possibili complicazioni includono asma, prostatite e adenoma prostatico. È anche possibile soffrire di insonnia e affrontare una maggiore irritabilità.
Nota! Il sintomo più importante di un'overdose di vitamina B9 è un sapore metallico in bocca, che viene notato fino al 90% delle persone con questo problema.
Quali alimenti contengono acido folico?
Questa sostanza si trova in quasi tutti gli alimenti, ma se provi a calcolare quali alimenti contengono più acido folico, allora le frattaglie dovrebbero essere chiamate il capo. Seguono legumi, pesce, funghi, ortaggi, frutta e bacche, poi si possono inserire "latte", noci e vari cereali naturali.
Acido folico nella carne
La quantità maggiore di questa sostanza si trova nei sottoprodotti e nel pollame, dove è quasi il doppio della norma giornaliera, e la più piccola in salsicce, pancetta, petto, pancetta, ecc. Preparati sulla base. La quantità di vitamina B9 nella carne e nelle frattaglie per 100 g:
- Fegato d'oca - 738,0 mcg;
- Fegato d'anatra - 738,0 mcg;
- Fegato di tacchino - 691,0 mcg;
- Fegato di pollo - 560,0 mcg;
- Cuori di pollo - 80,0 mcg;
- Cosce di pollo - 19,0 mcg
- Cosce di tacchino (coscia) - 10, 0 mcg;
- Anatra - 10,0 mcg;
- Coscia di tacchino - 9,0 mcg;
- Petto di tacchino - 9,0 mcg;
- Carne di tacchino - 9,0 mcg;
- Carne di struzzo - 8, 0 mcg;
- Pollo - 7, 0 mcg;
- Cosce di pollo - 5,0 mcg;
- Fagiano - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Reni - 56, 0 mg;
- Agnello - 5,1 mg;
- Manzo - 8, 4 mg;
- Salsicce, salsiccia bollita - 4,05 mg;
- Carne di coniglio - 7, 7 mg;
- Cervelli - 14 mg
Nota! Il trattamento termico a lungo termine della carne distrugge la maggior parte delle riserve di acido folico. Ciò è particolarmente vero per la frittura e la cottura al forno; durante la cottura e la salatura, questa sostanza viene distrutta in volumi molto più piccoli.
Acido folico nei latticini
Il formaggio fatto in casa e la ricotta sono del massimo valore e più alto è il loro contenuto di grassi, più sono utili per la salute. Il latte pastorizzato acquistato in negozio è molto meno efficace come fonte di vitamina B9, poiché durante la lavorazione può essere riscaldato a una temperatura di 60-70 gradi.
Ecco il contenuto di folati nei latticini:
- Ricotta grassa - 35 mg;
- Formaggio al formaggio - 35 mg;
- Latte in polvere - 30 mg;
- Formaggio Roquefort - 30 mg;
- Formaggio russo - 23,5 mg;
- Formaggio fuso - 14 mg;
- Burro - 10 mg;
- Crema - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Latte acido - 7, 4 mg;
- Latte - 5 mg;
- Latte condensato - 2 mg;
- Formaggio Adyghe - 39 mcg;
- Ditta Suluguni 19 mcg;
- Siero - 0,001 mg.
Nota! Affinché l'acido folico si conservi per intero nel prodotto, il latte deve essere lasciato acido naturalmente, senza bollire sul fuoco, in casi estremi, è possibile utilizzare fermenti lattici (caglio, pepsina).
Acido folico nel pesce
Il pesce in termini di quantità di vitamina B9 contenuta qui è in ritardo rispetto alla carne e a un certo numero di latticini. La sua concentrazione è alta solo nei salmonidi, in alcuni abitanti del fiume e nei frutti di mare. La quantità di acido folico per 100 g:
- Caviale di pesce - 80, 0 mcg;
- Salmone Chinook - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Salmone - 29,0 mcg;
- Hanos, milkfish - 18,0 mcg;
- Carpa - 17,0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
- Pesce persico di fiume - 17,0 mcg;
- Storione - 17,0 mcg;
- Lucioperca - 17,0 mcg;
- Anguilla - 17,0 mcg;
- Luccio - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Carne di squalo - 15,0 mcg;
- Trota - 15,0 mcg;
- Halibut - 14,0 mcg;
- Acciughe - 13,0 mcg;
- Salmone Coho - 13,0 mcg;
- Aringa - 12,0 mcg;
- Cernia - 10,0 mcg;
- Triglia - 10,0 mcg;
- Pesce persico - 10, 0 mcg;
- Sardina - 10,0 mcg;
- Pesce gatto - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- rana pescatrice - 8,0 mcg;
- Salmone rosso - 7, 0 mcg;
- Pesce gatto - 6,0 mcg;
- Passera - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Luciano - 6,0 mcg;
- Branzino - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Salmone rosa - 5,0 mcg;
- Salmone Chum - 5,0 mcg;
- Odore - 5,0 mcg;
- Sugarello - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tonno - 4.0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omu - 2,0 mcg;
- Pesce spada - 2.0 mcg;
- Sgombro - 2.0 mcg
- Medusa - 1.0 mcg
- bottatrice - 1,0 mcg.
Il pesce di fiume in termini di saturazione del corpo con folati è molto più utile del pesce di mare, mentre entrambi tollerano bene la frittura, la bollitura, lo stufato e altri tipi di trattamento termico, preservando alla fine quasi l'intero volume di vitamina B9.
Acido folico nei legumi
Il leader nel contenuto di folato dai rappresentanti dei legumi sono i ceci e l'"estraneo" sono i piselli. Allo stesso tempo, sono presenti in grandi quantità principalmente nei cereali freschi, poiché durante la conservazione, a causa del trattamento termico e dell'uso dello zucchero, la vitamina B9 qui diventa molto meno.
Ecco un elenco di cereali che contengono acido folico:
- Ceci - 557,0 mcg;
- Fagioli dagli occhi neri - 208, 0 mcg;
- Lenticchie - 181,0 mcg;
- Semi di soia germogliati - 172,0 mcg;
- Fagioli rosa - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Fagioli neri - 149,0 mcg;
- Piselli germogliati - 144,0 mcg;
- Fagioli bianchi - 140,0 mcg;
- Fagioli rossi rossi - 130,0 mcg.
- Fagioli Adzuki - 121,0 mcg;
- Fagioli borlotti, germogliati - 118,0 mcg;
- Piselli freschi - 65,0 mcg.
L'acido folico, che arriva al corpo dai fagioli crudi e bolliti, viene assorbito molto più velocemente e più facilmente di quanto si trovi nei latticini e nelle verdure.
Acido folico in verdure ed erbe
Se li confrontiamo in termini di contenuto di folati con bacche, noci, latticini, ne trarranno sicuramente beneficio, ma sullo sfondo delle frattaglie sembreranno meno attraenti. Inoltre, le verdure e le verdure di stagione sono molto più salutari di quelle coltivate in serra in inverno. Ecco un elenco con la quantità di acido folico negli alimenti:
- Spinaci - 194,0 mcg;
- Prezzemolo - 152,0 mcg;
- Cavolo riccio - 141,0 mcg;
- Insalata romana - 136,0 mcg;
- Cavolo verde - 129,0 mcg;
- Barbabietole - 109,0 mcg;
- Broccoli - 108,0 mcg;
- Erba cipollina - 105,0 mcg;
- Broccoli cinesi - 104,0 mcg;
- Rucola - 97,0 mcg;
- Carciofo - 89,0 mcg;
- Cavolo verza - 80,0 mcg;
- Crescione - 80, 0 mcg;
- Barbabietole - 80, 0 mcg;
- Pastinaca - 67,0 mcg;
- Cavolo di Pechino - 66,0 mcg;
- Porri - 64,0 mcg;
- Coriandolo - 62,0 mcg;
- cavoletti di Bruxelles - 61,0 mcg;
- Cavolfiore - 57,0 mcg
- Crauti - 52,0 mcg;
- Asparagi - 52,0 mcg;
- Peperoncino piccante - 51,0 mcg;
- Peperone rosso dolce - 46,0 mcg;
- Mais - 42,0 mcg;
- Lattuga - 38,0 mcg;
- Sedano - 36,0 mcg;
- scalogni - 34,0 mcg;
- Cipolle verdi - 30,0 mcg;
- Lattuga iceberg - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Zucchine - 28,0 mcg;
- Ravanello - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Cipolle - 19,0 mcg;
- Carote - 19,0 mcg;
- Cavolo rapa - 16,0 mcg;
- Patate crude - 15,0 mcg;
- Melanzane - 14,0 mcg;
- Pomodoro - 13,0 mcg;
- topinambur - 13,0 mcg;
- Acetosa - 13,0 mcg;
- Portulaca - 12,0 mcg;
- Patata dolce cruda - 11,0 mcg;
- Peperone verde dolce - 10, 0 mcg;
- Patate - 9,0 mcg;
- Rapa - 9,0 mcg;
- Zucca - 9,0 mcg;
- Cetrioli - 7, 0 mcg;
- Aglio - 3.0 mcg.
Acido folico nei funghi
A seconda della tipologia si possono consumare crudi, fritti, salati, al forno, in umido. Possono essere usati per fare zuppe, patate, sformati, zraz, come ripieno per frittelle.
Il campione del contenuto di folati è il fungo porcino, che si trova principalmente nelle foreste di abeti e pini, soprattutto nella taiga.
Ecco i funghi di cui stiamo parlando:
- Bianco - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Funghi ostrica - 38,0 mcg;
- Nigel - 30 mcg;
- Champignon marroni (reali) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Legnoso - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Champignon comuni - 17,0 mcg;
- Spugnole - 9,0 mcg;
- Finferli - 2,0 mcg.
Nei funghi essiccati al sole, il contenuto di folati praticamente non cambia, ma la frittura ha un effetto negativo su di essi.
Acido folico nella frutta
Puoi parlare del loro valore in questo senso solo se mangi frutta cruda. In salamoia, al forno, essiccati, congelati contengono anche folati, ma di solito in quantità molto minori, e sono anche molto meno digeribili. Contenuto di acido folico in 100 g di frutta:
- Avocado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Melograno - 38,0 mcg;
- Papaia - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Arancione - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementina - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banane - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarini - 16,0 mcg;
- Date Maggio - 15,0 mcg;
- Banane secche - 14,0 mcg;
- Litchi - 14,0 mcg;
- Frutto della passione - 14,0 mcg;
- Nespolo - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Mela panna acida - 14,0 mcg;
- Pompelmo - 13,0 mcg;
- Limone - 11,0 mcg;
- Albicocche secche - 10, 0 mcg;
- Albicocca - 9,0 mcg;
- Lime - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Pera - 7, 0 mcg;
- Cachi nero (sapota) - 7, 0 mcg;
- Fichi - 6,0 mcg;
- Prugna - 5,0 mcg;
- Pesca - 4.0 mcg;
- mela cotogna - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Mele - 3,0 mcg.
Acido folico nei frutti di bosco
Questa sostanza si trova sia nei cottage estivi che nei frutti di bosco, sia crudi che essiccati. Per ottenerlo, puoi usarli in conserve, composte, marmellate, ripieni di torte. Possono essere ottimi ingredienti per frullati e yogurt.
Di seguito sono riportate le bacche che contengono folato:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- More - 25,0 mcg;
- Fragole - 24,0 mcg;
- Lamponi - 21,0 mcg;
- Tamarindo - 14,0 mcg;
- Ribes bianco e rosso - 8,0 mcg;
- Ciliegie - 8,0 mcg;
- Gelso - 6,0 mcg;
- Uva spina - 6,0 mcg;
- Sambuco - 6,0 mcg;
- Mirtilli - 6,0 mcg;
- Uvetta - 3,0 mcg;
- Anguria - 3,0 mcg;
- Uva (rossa o verde) - 2.0 mcg;
- Uva (varietà di noce moscata) - 2,0 mcg;
- Mirtilli rossi - 1,0 mcg
Acido folico nei cereali
Naturalmente, i cereali nella forma in cui sono stati originariamente raccolti - grano, grano saraceno, segale, avena, miglio - saranno molto più sani. Possono essere usati per cucinare sia il porridge che le zuppe. Possono anche essere usati per la germinazione, il che è particolarmente vero per gli aderenti al cibo crudo. Contenuto di vitamina B9 nei cereali per 100 g:
- Farina d'avena - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Grano saraceno verde - 30,0 mcg;
- Riso selvatico - 26,0 mcg;
- Amaranto - 22,0 mcg;
- miglio - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Orzo perlato - 16,0 mcg;
- Cous cous - 15,0 mcg;
- Grano saraceno - 14,0 mcg;
- Riso integrale a chicco lungo - 9,0 mcg;
- Riso integrale parboiled - 4.0 mcg;
- Riso integrale a grana media - 4.0 mcg;
- Riso bianco a chicco lungo - 3.0 mcg;
- Riso bianco a grani lunghi al vapore - 3,0 mcg;
- Riso bianco a chicco tondo - 2.0 mcg;
- Riso bianco a grana media - 2.0 mcg;
- Il riso è appiccicoso, appiccicoso - 1,0 mcg.
Altri alimenti con folati
Questa vitamina si trova anche in piccole quantità nelle uova di gallina, dove non ci sono più di 7 μg per 100 g di folato. Nell'analogo dell'oca, è molto di più - 76 μg, e nell'anatra, questo volume è ancora maggiore - 80 μg. Nelle uova di quaglia, questa sostanza è praticamente assente, rappresenta non più di 5, 6 μg.
Anche le noci possono essere considerate una buona fonte di folato, le noci da sole contengono 77 mcg per 100 g e le arachidi contengono 240 mcg. Un po' meno negli anacardi (25 mcg), nocciole (68 mcg), pistacchi (51 mcg) e mandorle (40 mcg). Il pecan contiene 22 μg di questa sostanza, la stessa quantità è in brasiliano e in macadamia è esattamente due volte meno - 11 μg. Tra i "fornitori" di vitamina B9 più abbordabili, vanno qui evidenziate le castagne più comuni, dove si concentrano 58 mcg in 100 g.
Quali alimenti contengono acido folico - guarda il video:
L'acido folico contenuto negli alimenti è una vitamina vitale, senza la quale il corpo semplicemente non può funzionare normalmente. Deve entrare costantemente nel corpo con il cibo. Ma va tenuto presente che la gastrite e la colite possono ridurne la digeribilità, in questo caso sarà necessario collegare integratori alimentari che contengono folacina.
