Cosa fare e come allenarsi se è necessario sviluppare una forza esplosiva? Scopri lo schema di allenamento segreto per le fibre muscolari veloci. Oggi parleremo di un piano di allenamento per lo sviluppo della forza esplosiva. Gli atleti spesso sottovalutano questo indicatore, il che è molto negativo.
Struttura di allenamento della forza esplosiva
Prima di eseguire ogni esercizio di forza, dovresti impiegare circa 10 minuti per riscaldarti. Sfortunatamente, pochissimi atleti danno a questo problema l'attenzione che merita. Devi superare la tentazione di passare rapidamente alla parte di forza dell'allenamento e riscaldare bene i muscoli.
Grazie ad un buon riscaldamento, puoi preparare i muscoli per un'attività fisica intensa, aumentare l'efficacia dell'intera sessione di allenamento e ridurre il rischio di lesioni. Inoltre, il riscaldamento aiuta ad aumentare la mobilità delle articolazioni, che sono sottoposte a forti sollecitazioni fisiche quando si lavora con i pesi.
Riscaldare la parte inferiore del corpo può aumentare la mobilità dei fianchi, che sono le articolazioni più comunemente ferite negli atleti. Porterà anche al rafforzamento della colonna lombare. Questo piano di allenamento per la forza esplosiva ha quattro fasi:
- Di base;
- rassodante;
- Crescita;
- Peakova.
Fase principale
Questa fase dovrebbe essere vista come una transizione tra il lavoro ad alto volume ea bassa intensità a cui la maggior parte degli atleti è abituata, a un lavoro più serio. In questa fase, dovresti concentrarti sull'abituare il tuo corpo a lavorare con grandi pesi. Tutti gli esercizi eseguiti nella fase iniziale dell'allenamento contribuiscono alla soluzione dei quattro compiti più importanti che l'atleta deve affrontare.
Alcuni dei movimenti sono progettati per rafforzare le aree più deboli, come i legamenti nella parte inferiore della colonna vertebrale, i glutei e la parte bassa della schiena. Naturalmente, tutti questi muscoli hanno una forza decente, ma non è sufficiente per un allenamento efficace. Altri movimenti ti permetteranno di caricare qualitativamente grandi gruppi di muscoli e farli sviluppare. Inoltre, un piano di allenamento per lo sviluppo della forza esplosiva include movimenti accelerati per migliorare la tecnica. Avrai bisogno della capacità dei muscoli di generare molto sforzo nel più breve tempo possibile.
Fase di rafforzamento
La seconda fase del programma di allenamento ha preso il nome dal fatto che in questa fase l'atleta dovrà eseguire una serie di esercizi più complessi con maggiore intensità. La loro attuazione si basa sugli esercizi eseguiti durante la fase principale.
I carichi aumenteranno e la durata dell'intero complesso diminuirà. La seconda fase dell'allenamento rappresenta una fase di transizione dall'allenamento della forza fondamentale a quello avanzato.
Durante questo periodo, l'attenzione dovrebbe essere focalizzata su un allenamento completo, che implica brevi pause di riposo (non più di 10 secondi). Ciò consentirà all'atleta di lavorare con più peso senza ridurre il volume della sessione o aumentarne la durata. Quindi, ad esempio, quando esegui la serie principale di esercizi, puoi lavorare con un peso di 8RM con due ripetizioni e, dopo un breve riposo, puoi eseguire il movimento con 5RM altre due volte. In altre parole, sarai in grado di lavorare con un peso di 5RM per otto ripetizioni in un periodo di tempo leggermente più lungo di quello necessario per lavorare con un peso di 8RM per le stesse 8 ripetizioni.
Durante la seconda fase, dovrai fare più esercizi rispetto alla prima fase. A questo punto, il tuo corpo sarà già più resistente allo stress, il che porterà alla capacità di alternare gli esercizi più spesso. È necessario, come prima, spostare l'accento sull'esecuzione rapida dei movimenti e abbandonare lo stile di bodybuilding a cui sei abituato, in cui tutti gli esercizi vengono eseguiti lentamente. L'insieme degli esercizi sarà migliorato rispetto al precedente.
L'insieme di esercizi utilizzati nella seconda fase richiede una discreta quantità di forza da parte dell'atleta, ma può essere ben completato dai principianti. Grazie a ciò, i tessuti muscolari saranno in grado di sperimentare una forte privazione di ossigeno (ipossia) e stress. Tutto questo in totale preparerà i muscoli per un lavoro serio nell'ultima fase dell'allenamento durante la fase di picco.
Fase di crescita
Già dal nome della terza fase, puoi capire che durante questo periodo potrai notare un aumento significativo delle dimensioni dei muscoli. L'aumento della massa muscolare sarà più evidente se l'atleta aumenta il numero di esercizi nel suo programma di allenamento. Grazie alle prime due fasi, l'atleta può ora lavorare con pesi notevolmente più elevati.
Durante questo periodo di tempo, dovresti concentrarti sull'aumento del volume dell'allenamento e sull'aumento degli indicatori di forza a causa della crescita della massa muscolare. Innanzitutto, eseguirai esercizi con pesi elevati e piccole pause di riposo, quindi le pause aumenteranno e il peso di lavoro diminuirà.
Ad esempio, nello stacco, esegui tre serie, seguite da due serie di movimenti con cinque ripetizioni. Durante gli ultimi due set, utilizzerai meno peso dell'attrezzatura sportiva, il che aumenterà efficacemente la tua potenza esplosiva.
Fase di picco
Il passaggio finale del tuo piano di allenamento per la forza esplosiva è la fase di picco. Ora l'atleta deve concentrarsi sull'esecuzione di serie di movimenti una tantum. In questo caso, i pesi di lavoro saranno piuttosto grandi.
Questa fase dell'allenamento è essenziale per lo sviluppo della forza esplosiva. Non è un caso che questa fase sia chiamata "picco". L'atleta in questo periodo di tempo potrà porre una base potente e quindi sfruttare i risultati del suo lavoro.
Nella fase di picco, devi eliminare una serie di movimenti. Ciò accelererà il processo di recupero del corpo, che è molto importante in questa fase dell'allenamento.
Scopri di più su come sviluppare potenza esplosiva in questo video:
