Sai come sottovalutare i carboidrati complessi e sopravvalutare le proteine? Raccomandazioni dei professionisti dello sport del ferro, come comporre una dieta per aumentare la massa. Oggi possiamo affermare con assoluta certezza che il principale fornitore di energia per il nostro organismo è un gruppo (e molto vasto) di sostanze chiamate carboidrati. Gli atleti consumano molta più energia rispetto alle persone comuni e, per questo motivo, l'assunzione giornaliera richiesta di questo nutriente per loro può essere di circa 800 grammi.
Principalmente i carboidrati si trovano negli alimenti vegetali. Ciò è dovuto al fatto che le piante sono in grado di sintetizzarle dall'acqua e dall'anidride carbonica. I carboidrati forniscono energia per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso e sono anche utilizzati dall'organismo nella sintesi di vari enzimi, immunoglobuline, ammine, ecc.
Inoltre, dovresti sapere che tutti i carboidrati possono appartenere a uno dei due gruppi: semplice o complesso. Nonostante tutti questi aspetti positivi, il corpo, con un eccesso del nutriente, è in grado di convertirlo in grassi. Pertanto, è necessario utilizzare correttamente i carboidrati nello sport.
Cosa sono i carboidrati semplici (veloci)?
Questo tipo di nutriente si trova nel latte, in vari frutti e in alcune verdure. Il principale carboidrato veloce è il glucosio e nel corpo deve essere fornita una concentrazione costante di questa sostanza. Ciò consente alle cellule di nutrirsi completamente e l'ormone insulina è responsabile della consegna del glucosio alle strutture cellulari.
Qualsiasi cambiamento improvviso nella concentrazione di glucosio provoca affaticamento in una persona. Va anche detto che con un forte aumento della concentrazione di glucosio, aumenta l'appetito, che di conseguenza provoca un forte aumento del livello della sostanza nel sangue. Se vuoi eliminare il grasso corporeo, dovresti sempre tenerlo a mente. Daremo ora una rapida occhiata ai principali tipi di carboidrati semplici di base.
- Fruttosio. Questa sostanza si trova nei frutti. La quantità di fruttosio in un prodotto può essere determinata dal grado della sua dolcezza, più alto è questo indicatore, più fruttosio contiene. Poiché il fruttosio è in grado di fornire energia alle strutture cellulari senza attirare l'insulina, è raccomandato per l'uso da parte di persone con diabete.
- Lattosio. Questa sostanza si trova nel latte e nei latticini. Può essere completamente assimilato solo se c'è una quantità sufficiente dello speciale enzima lattasi nel corpo. Nota che circa il quaranta percento delle persone sul pianeta ha problemi con l'assimilazione del lattosio. In questo caso, dovresti usare prodotti a base di latte fermentato. Ciò è dovuto al fatto che parte dello zucchero del latte in essi contenuto è sotto forma di acido lattico.
- Saccarosio. Lo zucchero alimentare è quasi il 95% di questa sostanza e non contiene altri nutrienti. Quando si parla dell'uso dei carboidrati nello sport, allora devi stare attento con lo zucchero.
- Maltosio. Trovato in malto, birra, miele e melassa. Rispetto allo zucchero, il maltosio, oltre ai carboidrati, contiene anche vari oligoelementi, che lo rendono molto più nutriente per l'organismo.
Cosa sono i carboidrati complessi (lenti)?
Le piante sono in grado di immagazzinare carboidrati complessi in due forme: cellulosa e amido. Negli animali, compreso l'uomo, i carboidrati complessi vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno. Quasi l'80% dei carboidrati lenti che otteniamo dall'amido. Questa sostanza si trova nei cereali, nei legumi e in alcune verdure, come patate o mais.
L'amido inizia a essere elaborato dal corpo già nella cavità orale con la partecipazione degli enzimi della saliva. Dopo questo, le reazioni digestive non si fermano fino a quando l'amido non è completamente scomposto in carboidrati. Il glicogeno si accumula nelle strutture cellulari del fegato e dei muscoli. Inoltre, il tessuto muscolare contiene circa l'1% di glicogeno della massa muscolare totale. È questo glicogeno che viene consumato durante lo sport e la sostanza nel fegato ha lo scopo di normalizzare la concentrazione di glucosio nel sangue in assenza di cibo.
L'importanza dei carboidrati nello sport
Tutti gli alimenti contenenti carboidrati sono carburante per il nostro corpo. Una volta elaborato, il nutriente viene convertito in glucosio, che alimenta il cervello e il sistema nervoso. Se le strutture cellulari del cervello non sono dotate di una quantità sufficiente di glucosio, le prestazioni dell'organo diminuiscono drasticamente e iniziamo a sentirci letargici e assonnati.
Una parte del glucosio viene immagazzinata dall'organismo sotto forma di glicogeno, che viene poi utilizzato attivamente durante l'allenamento. Negli sport in cui la resistenza è la misura principale della forma fisica, gli atleti consumano spesso una varietà di fonti di carboidrati. Ciò consente loro di migliorare le proprie prestazioni atletiche. I carboidrati sono importanti anche negli sport "di ferro", poiché il consumo di glicogeno negli atleti è molto elevato. Più deposito di glicogeno hai, più intensamente puoi esercitare.
I carboidrati sono importanti anche nello sport. Per aumentare la massa muscolare solo di un chilo, devi spendere 2,5 mila calorie. A questo servono i carboidrati. Quando si sceglie una fonte di energia, il corpo preferisce sempre i carboidrati, poiché può ottenere energia pulita da loro il prima possibile.
Di conseguenza, consumando abbastanza carboidrati, si conservano i composti proteici, che verranno poi utilizzati per creare nuove fibre muscolari. Se stai perdendo peso, allora in questa situazione hai bisogno di carboidrati. Per attivare i processi di combustione dei grassi, è necessario un catalizzatore, il cui ruolo è svolto dai carboidrati.
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