Questo articolo ti parla dell'allenamento isometrico, che è efficace come al solito in palestra. L'allenamento isometrico si riferisce a uno sforzo con il massimo impatto per un periodo da 6 a 12 secondi per contrastare la resistenza di vari oggetti. Questa è la differenza tra gli esercizi isometrici, quando le contrazioni muscolari causano la sua tensione da carichi isotonici. Questo cambia la lunghezza del muscolo.
I principali vantaggi dell'allenamento isometrico
Uno dei principali vantaggi offerti dall'allenamento isometrico è l'enorme risparmio di tempo. Ci vogliono solo un paio di minuti affinché i muscoli si impegnino attivamente nell'allenamento. Allo stesso tempo, gli esercizi vengono eseguiti in un breve periodo di tempo e i muscoli non hanno il tempo di stancarsi molto, come accade durante il consueto allenamento, che dura un paio d'ore.
Dopo un lavoro prolungato in palestra, i muscoli hanno bisogno di un lungo riposo di almeno 24 ore. Con gli allenamenti isometrici, il riposo richiede molto meno tempo e puoi allenarti più spesso.
Tuttavia, il vantaggio principale dell'allenamento isometrico è la capacità di caricare esattamente quei muscoli che ne hanno più bisogno in questo momento. Come accennato in precedenza, ogni esercizio richiede non più di dieci secondi per essere completato e, quindi, l'intero complesso richiederà dai 3 ai 7 minuti. In questo caso i muscoli ricevono un carico commisurato al normale allenamento.
È anche importante notare che l'allenamento isometrico non richiede molta energia, il che consente ai muscoli di svilupparsi significativamente più velocemente.
Tipi di esercizi nell'allenamento isometrico
Tutti gli esercizi del complesso isometrico possono essere suddivisi in tre categorie:
- Esercizi statici isometrici puri in cui i muscoli resistono a una resistenza schiacciante;
- Esercizi eseguiti utilizzando i pesi, durante l'esecuzione dei quali vengono mantenute pause per un paio di secondi per creare tensione isometrica;
- Esercizi utilizzando i pesi massimi possibili. La loro fase iniziale ha un carattere isotonico-dinamico e la principale è isometrico-statica.
Questo allenamento isometrico ti consente di caricare i muscoli al momento giusto per ottenere il massimo effetto. Questo complesso sarà molto utile per lo sviluppo dei gruppi muscolari in ritardo nello sviluppo. Per eseguire questo complesso, dovrebbe essere realizzato un semplice simulatore, che ogni atleta può fare in modo indipendente. Si tratta di un telaio in ferro di 120x230 centimetri, su entrambi i lati del quale può essere fissato un tubo. Sebbene ciò non sia affatto necessario, e durante l'allenamento puoi usare qualsiasi oggetto, la cui resistenza non può essere superata.
Esercizi di base in un allenamento isometrico
In totale, il complesso contiene tre esercizi principali: stacchi, presse e squat. Si possono ottenere risultati seri con un solo press, squat e stacco. Inoltre, come ulteriore, puoi usarne altri due:
- sollevare le spalle;
- sollevamento sulle punte.
Gli atleti più esperti e duraturi possono essere incoraggiati ad allenarsi con il metodo "tre due" o "tre tre". Questo è quando ciascuno degli esercizi selezionati viene eseguito due o tre volte, rispettivamente.
Vale anche la pena notare che quando si eseguono ciascuno degli esercizi di base, ci sono tre opzioni: posizioni medio-basse e superiori.
Quando esegui ciascuno degli esercizi una volta, è meglio usare le posizioni centrali, poiché sono più efficaci. L'intero allenamento isometrico consiste in una serie di cinque esercizi eseguiti in 12 secondi. A questo punto, dovresti anche aggiungere minuti di pausa per il riposo dopo aver eseguito ogni esercizio. Di conseguenza, la serie durerà circa 6 minuti. Può essere eseguito due o tre volte, ma non più di sei.
Le tensioni muscolari possono variare in durata:
- Breve (sei secondi);
- Medio (nove secondi);
- Lungo (dodici secondi).
L'intervallo tra gli esercizi è di circa un minuto per ripristinare la respirazione. Un allenamento isometrico completo non richiede in media più di 20 minuti.
Quando fai gli esercizi, dovresti stare attento e iniziare ad allenarti da 6 secondi. Inoltre, questi stiramenti muscolari non dovrebbero essere il massimo possibile. Dopo aver acquisito una certa esperienza, la tensione può essere aumentata a 9, quindi a 12 secondi e renderla massima, trattenendo il respiro durante l'esecuzione. Poiché gli esercizi non causano un forte affaticamento, possono essere eseguiti quotidianamente, ma non dovrebbero essere resi voluminosi, volendo raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. Sebbene l'allenamento isometrico abbia molti vantaggi, alcune abilità possono essere sviluppate solo attraverso l'allenamento dinamico. A questo proposito vanno segnalati diversi svantaggi di questo tipo di formazione:
- Il tessuto muscolare viene rifornito di sangue meno intensamente;
- Accorciare i muscoli;
- Non è in grado di sviluppare le capacità motorie e la coordinazione motoria.
Pur sviluppando abbastanza bene i punti di forza, l'allenamento statico porta a una certa perdita di velocità nel lavoro dei muscoli. Pertanto, è molto efficace combinare allenamento dinamico e statico.
Bob Hoffman ha creato un complesso che chiunque può fare senza avere attrezzature extra. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno stipite o un semplice muro.
Complesso di allenamento isometrico Hoffman
- Stai dritto, non piegare le gambe, ma tieni la testa dritta. Inizia a premere sul telaio superiore con i palmi delle mani, piegandoli leggermente alle articolazioni del gomito.
- Siediti e inizia a premere sul telaio superiore.
- Alzati in punta di piedi al massimo e fissa questa posizione per 6 secondi. Sebbene questo esercizio sia parzialmente isometrico, è abbastanza efficace.
- Devi stare con la schiena contro il muro. Le braccia sono in vita e le gambe sono alla larghezza delle spalle. Premi sul muro con la parte posteriore della testa, dopo aver posizionato un oggetto morbido su di esso.
- Simile al precedente, ma dovresti stare di fronte al muro e premere su di esso con la fronte. Entrambi gli esercizi hanno lo scopo di sviluppare i muscoli del collo.
- Unisci i palmi delle mani e inizia a premere con una mano sull'altra.
- Usare entrambe le mani per premere sui montanti del telaio.
- Premere sulla barra orizzontale dello stipite, alternativamente con ciascuna mano, piegandole all'altezza dell'articolazione del gomito.
- Tirare verso il basso l'elemento attaccato al telaio.
- Sedersi e spingere verso il basso il telaio verticale con i piedi alternativamente.
Ciascuno degli esercizi descritti viene eseguito per 4-6 secondi. Questo complesso sarà più efficace se usato insieme a movimenti che sviluppano flessibilità e velocità. Vale la pena notare che l'allenamento isometrico non è una novità. Questa formazione esiste da molti anni e si è dimostrata efficace.
Allenamento isometrico complesso di Sansone
Come accennato in precedenza, gli esercizi statici sono chiamati esercizi in cui la lunghezza dei muscoli rimane invariata, il che significa che non c'è movimento nelle articolazioni. Di seguito è riportata una descrizione del complesso creato da Alexander Ivanovich Zass, che molti conoscono con lo pseudonimo di "Iron Samson".
Nella sua formazione, ha usato solo il suo complesso ed è stato in grado di sviluppare una grande forza. L'intero allenamento non richiederà più di 20 minuti di tempo. Ecco un elenco di esercizi di base:
- La catena è nelle mani all'altezza del petto. Mentre tendi i muscoli, prova ad allungare la catena. Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli più ampi, tricipiti e delta posteriori.
- La catena si trova dietro la testa a livello della parte posteriore della testa. Cerca di allungarlo contraendo i tricipiti.
- Le braccia sono distese sopra la testa e tengono la catena, che dovrebbe essere tesa. Si sviluppano i muscoli dorsali più larghi.
- La catena si trova dietro la schiena. Allungalo con le braccia in avanti. Si sviluppano i muscoli pettorali, tricipiti e delta.
- Espirare e avvolgere con una catena. Mentre inspiri, prova ad allungare la catena. Si sviluppano il gran dorsale e i muscoli pettorali.
- La mano sinistra è in basso e tiene un'estremità della catena. Con la mano destra piegata all'altezza del gomito, prova ad allungarla. L'esercizio dovrebbe essere fatto su ogni mano. Si sviluppano tricipiti e bicipiti.
- La catena si trova sul pavimento. Mettiti al centro con i piedi e prendi le estremità tra le mani. Allunga la catena stringendo i delta.
- Assumi la posizione come nell'esercizio precedente. I gomiti devono essere premuti sul corpo e, tendendo i bicipiti, allungare la catena.
La cosa principale è capire il principio degli esercizi, dopo di che puoi inventarne di nuovi da solo. È possibile che siano più efficaci di quelli descritti.
Scopri di più sull'allenamento isometrico in questo video:
