Scopri tutto su questo tipo di fisico e, soprattutto, cosa fare dopo se sei un endomorfo e vuoi allenarti in palestra. Il basso tasso metabolico insito in un tale somatotipo come l'endomorfo determina le caratteristiche della nutrizione e dell'allenamento. Le persone endomorfe dalla nascita hanno una massa corporea abbastanza grande, che è principalmente grassa. Molto spesso hanno una bassa statura, un corpo largo con una cintura tonda della spalla. L'enfasi principale nell'allenamento per gli ectomorfi dovrebbe essere su gambe, addominali e petto. È in questi luoghi che si accumula la maggior parte dei depositi di grasso. Scopriamo se gli endomorfi sono condannati nel fitness.
Caratteristiche degli endomorfi di allenamento
Spesso gli endomorfi utilizzano grandi pesi di attrezzature sportive con un numero minimo di ripetizioni e si concentrano anche sulla base. Questo metodo di allenamento è molto buono per aumentare gli indicatori di forza, ma non è adatto per il sollievo. Gli endomorfi sono i migliori per lavorare con un peso moderato e mantenere un'alta intensità di allenamento. Cerca di fare pause minime tra le serie e ripeti il numero massimo di volte durante la settimana. La durata della formazione va da un'ora e mezza a due ore. Ciò accelererà i processi metabolici e darà sollievo ai muscoli. Inoltre, non limitarti ai movimenti di base e introduci esercizi isolati nel programma di allenamento.
Hai anche bisogno di connetterti e cardio, che puoi fare ogni giorno. Naturalmente, in questo caso, dovresti anche ricordare la massa muscolare, cercando di non esagerare con l'esercizio aerobico. Se il carico che usi è eccessivo, lo sfondo catabolico aumenterà, il che è controindicato per aumentare la massa. L'allenamento di forza e cardio aumenterà il metabolismo degli endomorfi e i risultati saranno evidenti anche durante l'allenamento. È per questo motivo che è necessario esercitarsi il più spesso possibile. Per prevenire il sovrallenamento, è possibile utilizzare uno schema diviso in sei giorni, lasciando riposare un giorno della settimana. Alterna anche allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo. Per l'allenamento della forza, usa un intervallo di ripetizioni da 6 a 10 con pause tra le serie da 60 a 90 secondi.
Se è possibile eseguire due allenamenti durante il giorno, allora andrà bene. In questo caso, la sessione mattutina può essere dedicata al lavoro su fibre veloci e nell'allenamento serale utilizzare grandi pesi. Per ogni gruppo muscolare è sufficiente eseguire due o tre movimenti e uno di questi deve essere di base. Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, utilizzare tecniche speciali per aumentare l'intensità, ad esempio le superserie.
Nutrizione endomorfa
Come sai, per bruciare i grassi, hai bisogno di un programma nutrizionale adeguato. Il tuo compito principale nella fase della sua preparazione non sarà la selezione dei prodotti, come potrebbe sembrare subito, ma l'organizzazione di una dieta che possa accelerare il metabolismo. Prima di tutto, devi iniziare a utilizzare un sistema di alimentazione frazionata. Almeno devi mangiare sei volte al giorno, e preferibilmente dieci. Inoltre, devi mangiare secondo un programma, senza tenere conto del tuo desiderio e appetito.
Parliamo ora di scelte alimentari. Sentiti libero di ridurre il contenuto di grassi nella dieta a un minimo accettabile e di aumentare la quantità di composti proteici. Dovresti consumare da due a tre grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo durante il giorno. Il contenuto di grassi della dieta non deve superare i 105, tuttavia è più importante mantenere un equilibrio tra i diversi tipi di questo nutriente. Dovresti mangiare grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi in quantità approssimativamente uguali.
Vale anche la pena ricordare che i composti proteici dal corpo degli endomorfi vengono assorbiti di circa un terzo in modo meno efficiente rispetto agli ectomorfi. Dai carboidrati, devi scegliere solo quelli lenti, ad esempio i cereali. I carboidrati semplici dovrebbero essere completamente abbandonati. Inoltre, controlla la quantità di questo nutriente nella dieta in modo da non aumentare la massa grassa.
Sostituisci le bevande zuccherate con acqua naturale e puoi utilizzare i gainer solo dopo l'allenamento per accelerare il recupero del corpo. Il resto del tempo, devi controllare l'assunzione di carboidrati. L'olio di pesce ti sarà molto utile. Questo prodotto ha una vasta gamma di benefici e dovrebbe essere consumato in una quantità di 1 grammo per ogni percentuale di massa grassa. La lipolisi può anche essere accelerata con l'assunzione aggiuntiva di minerali e vitamine. Anche mangiare molta verdura è importante.
Suggerimenti per le ragazze endomorfe
Le ragazze con questo tipo di corpo devono ricevere alcuni suggerimenti separati. In termini di nutrizione, non ci sono differenze significative rispetto agli uomini. È inoltre necessario controllare strettamente i carboidrati nella dieta, sostituendoli con composti proteici. Aiuterà anche a ridurre la sensazione di fame che inevitabilmente ti arriverà durante la dieta.
La fibra, che si trova in frutta e verdura fresca e non zuccherata, aiuterà anche a soddisfare la fame. Ma gli integratori alimentari standard dovrebbero essere aggirati, poiché se non sono accettati dall'organismo, sono possibili malfunzionamenti nel lavoro dei sistemi principali, che possono causare un aumento della massa grassa.
L'acqua deve essere consumata in una quantità tale da non avere sete. È importante mantenere l'equilibrio idrico, poiché è un brutto sintomo andare alla deriva su entrambi i lati. Se hai bisogno di perdere peso, durante la settimana dovresti fare tre o quattro sessioni di cardio. Cammina di più e, per quanto strano possa sembrare, dormi di meno. Il sonno riduce il tasso metabolico, che è già basso. Fino a quando non riesci a eliminare i depositi di grasso nella zona addominale, non dovresti lavorare attivamente sui muscoli addominali.
Tuttavia, il desiderio principale per te sarà: non scoraggiarti! Le ragazze con una figura sinuosa sono molto popolari e attraverso l'allenamento la renderai ancora più attraente.
Denis Borisov racconta in modo più dettagliato l'allenamento endomorfo:
[media =
