Scopri su cosa hai veramente bisogno di concentrarti nella vita per essere sano e avere un bell'aspetto: il tuo allenamento o la tua dieta. Sempre più persone decidono di unirsi alla comunità del fitness per migliorare la propria salute e mettere in ordine il proprio corpo. Se affronti correttamente questo problema, sarai in grado di guardare il tuo riflesso allo specchio con una sensazione di completa soddisfazione e non provare a risucchiare lo stomaco.
Tuttavia, spesso dopo una o due settimane di allenamento, una persona non ha praticamente più nulla dell'impulso precedente. Invece di ottenere una sferzata di vivacità dopo l'allenamento, non c'è più energia. Ecco perché spesso puoi sentire la domanda: cosa è più importante dello sport o della corretta alimentazione?
Va detto subito che non è del tutto corretto. Per dimagrire, infatti, è sufficiente modificare il proprio programma nutrizionale e l'organismo attiva i processi di lipolisi. Tuttavia, puoi aspettare i risultati in una situazione del genere per molto tempo e molto dipende dalla quantità di peso in eccesso. Per accelerare il processo di perdita di peso, vale la pena iniziare a praticare sport.
Se gli atleti esperti sanno già quasi tutto sulla corretta alimentazione e sul processo di allenamento, i principianti hanno spesso molte domande. In realtà, sono i principianti che sono interessati a ciò che è più importante dello sport o della corretta alimentazione. In effetti, per l'atleta esperto, qualsiasi cibo è un insieme di sostanze nutritive. Senza una conoscenza certa, è abbastanza difficile capire immediatamente la scienza gastronomica sportiva. Oggi ti aiuteremo in questo e ti parleremo della corretta alimentazione durante la pratica sportiva.
Come mangiare durante l'attività fisica?
Immediatamente, notiamo che una corretta alimentazione con attività fisica bassa e alta presenta alcune differenze. Tuttavia, anche se non sei impegnato nel fitness, puoi facilmente utilizzare i principi di una corretta alimentazione. Tuttavia, questo è un argomento per un articolo separato e ora scopriamo come è necessario organizzare una dieta per una persona coinvolta nel fitness.
Contenuto calorico della dieta quotidiana
Se decidi di eliminare l'eccesso di peso, è assolutamente impossibile sottovalutare significativamente il contenuto calorico del programma nutrizionale. Se il corpo riceve almeno 1200 calorie durante il giorno, possono sorgere seri problemi. Inoltre, non perderai peso. Più precisamente, la prima volta il peso cadrà, ma questo non durerà a lungo.
Esiste un concetto in dietetica come metabolismo di base. Determina la quantità di energia di cui una persona ha bisogno per mantenere le normali prestazioni del corpo. In media, questa cifra è compresa tra 1,2 e 1,5 mila calorie.
Non è possibile fornire cifre esatte per una persona specifica, poiché il metabolismo di base dipende da un gran numero di parametri individuali. Non appena il corpo inizia a ricevere meno nutrienti, passa immediatamente alla modalità economica, poiché è sicuro che la fame è arrivata. Sfortunatamente, al corpo non importa come appari. Se si crea un grande deficit energetico, tutti i processi rallentano drasticamente, inclusa la combustione dei grassi. Molte persone credono che meno mangi, più velocemente ti libererai del grasso.
Tuttavia, in pratica ciò non accade, perché se il metabolismo viene interrotto e con un forte deficit energetico, i rischi di ciò sono molto alti, quindi sarà quasi impossibile perdere peso. È necessario fornire abbastanza calorie al corpo dai cibi giusti e distribuire saggiamente le calorie durante il giorno. Ancora una volta, vorrei ricordarvi che ridurre il contenuto calorico della dieta al di sotto del limite di 1200 calorie può causare gravi danni al corpo.
Probabilmente ti starai chiedendo come trovare questo equilibrio nell'indicatore del valore energetico della dieta? Un metodo sperimentale ti aiuterà qui. Prendi come punto di partenza la dieta che stai utilizzando in questo momento. Elimina tutti i cibi dannosi da esso.
Dopodiché, usa gli stessi cibi per cucinare, mangiare, quindi, per tutta la settimana. Pesati e valuta il tuo corpo allo specchio domenica. Se non ci sono cambiamenti, riduci la quantità di carboidrati di 50 grammi, parleremo oggi del rapporto tra i principali nutrienti.
La prossima settimana, il tuo apporto calorico sarà leggermente inferiore rispetto alla settimana precedente. Di domenica, devi nuovamente controllare i risultati ottenuti. Se di nuovo non ci sono cambiamenti, riduci la quantità di carboidrati. Fallo fino a perdere circa un chilo in una settimana. È questo tasso di perdita di peso che è considerato normale e sicuro per il corpo. Se hai bisogno di aumentare la massa, fai lo stesso, ma la quantità di carboidrati dovrebbe essere aumentata fino a ottenere i primi risultati.
Rapporto nutritivo principale
L'indicatore del valore energetico della dieta è un parametro importante, ma tutt'altro che l'unico. Inoltre, la composizione di qualità del tuo programma è di grande importanza per una corretta alimentazione. Sia che tu voglia aumentare o perdere peso, una certa quantità di composti proteici deve essere presente nella dieta.
Probabilmente conosci le migliori fonti di questo nutriente e non ci soffermeremo su questo. Il requisito minimo del corpo femminile per i composti proteici va da 90 a 100 grammi e per gli uomini - 130-200 grammi. Ancora una volta, va notato che questi valori sono medi e molto dipende dal tuo metabolismo e dall'attività fisica. Inoltre, nel concetto di "attività fisica" intendiamo non solo il tuo allenamento, ma anche il consumo di energia nella vita di tutti i giorni.
Molto spesso, le persone praticano sport due o tre volte durante la settimana. Se sommi tutti i costi energetici, la loro somma non sarà così grande come pensi. Un'altra cosa è se vai al lavoro ea casa a piedi, non usi l'ascensore, ecc. In una situazione del genere, il consumo di energia aumenta notevolmente. Gli alimenti contenenti composti proteici possono essere consumati durante il giorno e la cena dovrebbe essere completamente proteica.
Quando nella sezione precedente abbiamo parlato del calcolo del valore energetico per la perdita di peso, non a caso abbiamo parlato della manipolazione di un solo carboidrato. Gli altri due nutrienti (grassi e composti proteici) dovrebbero essere costanti per te.
Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati sono il "carburante" più economico e veloce per il corpo. Ad esempio, il cervello utilizza come energia solo il glucosio, che a sua volta viene sintetizzato dai carboidrati. Tuttavia, questo nutriente può essere diverso. Esistono carboidrati veloci (semplici) e complessi (lenti). Differiscono nella velocità di elaborazione e devi concentrarti su quelli lenti.
Vengono elaborati a lungo dall'apparato digerente e quindi non provocano un forte rilascio di insulina. Vi ricordiamo che è questo ormone ad essere “colpevole” dell'accumulo di grasso. Eliminate lo zucchero dalla vostra dieta sostituendolo con il miele, che però va consumato con moderazione.
Non ascoltare coloro che sostengono la completa eliminazione dei grassi dalla dieta. In nessun caso dovrebbe essere fatto. Inoltre, i grassi possono anche essere di due tipi: saturi e insaturi. I primi sono considerati utili e si trovano principalmente nei prodotti vegetali. L'unica eccezione sono i pesci marini, che sono una forte fonte di nutrienti come gli omega-3.
Sebbene i grassi saturi siano generalmente chiamati dannosi, è da loro che il corpo sintetizza gli ormoni sessuali e altre sostanze di cui ha bisogno. Ciò suggerisce che entrambi i tipi di grassi dovrebbero essere presenti nella dieta, ma la priorità dovrebbe essere data ai grassi insaturi. A proposito, i grassi saturi si trovano nei prodotti animali come la carne rossa. Il tasso medio di grasso al giorno per una persona va da 30 a 40 grammi.
Acqua
Non sorprenderti se abbiamo separato l'acqua separatamente. Spesso le persone consumano poco liquido, il che influisce negativamente sul funzionamento del corpo. Sappiamo tutti che il nostro corpo è composto per circa l'80% da acqua. È necessario per il corso di tutti i processi biochimici, le tossine vengono disciolte in esso e quindi smaltite, senza acqua, il metabolismo cellulare rallenta.
Durante l'allenamento, nelle pause tra le serie, è necessario fare uno o due sorsi per eliminare la possibilità di disidratazione. In caso contrario, l'efficacia della formazione diminuirà. Allo stesso tempo, non vale la pena bere molta acqua durante la lezione, in modo da non causare una sensazione di disagio. Lascia che ti raccontiamo un piccolo segreto dei bodybuilder professionisti.
Credimi, sanno quasi tutto sulla corretta alimentazione e possono persino competere con i nutrizionisti in questa materia. Non è un segreto che tutti gli atleti utilizzino la nutrizione sportiva. Potresti non averne bisogno. Tuttavia, se decidi, dopo aver letto un articolo su una risorsa web del profilo, di provare un additivo come BCAA, diluisci una porzione prima di iniziare l'allenamento e bevi gradualmente questo cocktail. Di conseguenza, puoi sopprimere i processi catabolici e prevenire la disidratazione. Ricorda di bere abbastanza acqua durante il giorno, da due a tre litri.
Come mangiare prima e dopo l'attività fisica?
Conoscendo la risposta alla domanda su cosa sia più importante lo sport o una corretta alimentazione, è necessario conoscere le regole per l'organizzazione dei pasti prima e dopo le lezioni. Questo è abbastanza importante e non dovresti ignorare i consigli che ora ti daremo. Il tuo corpo ha bisogno di energia per completare completamente il tuo programma di allenamento. Quindi, prima di iniziare l'allenamento, devi mangiare, ma fallo un'ora o un'ora e mezza prima della lezione.
A questo punto, i carboidrati complessi dovrebbero essere nella tua dieta, che ti forniranno l'accumulo di energia necessario. Probabilmente hai già sentito parlare della "finestra proteine-carboidrati". Oggi sempre più spesso sorgono controversie su questo concetto e spesso gli atleti affermano che non c'è finestra. Non tratteremo questo argomento ora, ma ti informeremo solo che dopo l'allenamento dovresti bere una porzione di proteine del siero di latte o lo stesso BCAA.
Ciò è necessario per sopprimere le reazioni cataboliche innescate durante l'allenamento e allo stesso tempo attivare quelle anaboliche. Più velocemente il tuo corpo inizia a riparare i microdanni al tessuto muscolare, più velocemente puoi prepararti per una nuova attività. Un pasto completo dovrebbe avvenire circa un'ora e mezza dopo la fine della sessione.
Va anche detto che il cibo dovrebbe essere preso cinque o sei volte al giorno. Oltre ai tre pasti principali, devono essere organizzati due spuntini. Mentre perdono peso, molti fan del fitness e dello stile di vita sano usano in questo momento miscele di proteine, vale a dire la caseina. Questo tipo di nutrizione sportiva è caratterizzato da un basso indicatore del valore energetico e anche perfettamente saturo. Anche frutta e verdura possono essere un'ottima scelta. Forniranno al corpo oligoelementi e fibre vegetali.
Come combinare sport e corretta alimentazione, guarda il seguente video:
