Impara come aumentare la massa muscolare se hai un metabolismo veloce per natura. Con questa tecnica guadagnerai almeno 10 kg di muscoli. L'ectomorfo è una persona magra, il cui corpo contiene poca massa muscolare, le ossa, di regola, sono sottili. Con l'aiuto di un determinato programma di allenamento per una massa di ectomorfo, la situazione può essere sostituita, ma ciò richiederà molto tempo e fatica. Come dovrebbe essere organizzato il programma di formazione dell'ectomorfo, lo scopriremo ora.
Caratteristiche del fisico di un ectomorfo
Nella vita, il tipo di corpo al cento per cento è piuttosto raro e molto spesso le persone hanno varie combinazioni. Tra i costruttori che stanno guadagnando massa muscolare con grande difficoltà, puoi trovare un ectomorfo con un piccolo mesomorfo "intervallato". Il loro corpo è piuttosto attraente, ma la massa muscolare è estremamente piccola. Ci sono molte persone con questo tipo di fisico tra le celebrità, ad esempio Jackie Chan e Frank Zane.
Sebbene il tipo di corpo sopra descritto sia caratterizzato dalla presenza di una massa muscolare leggermente maggiore rispetto al 100% di ectomorfo, questo non consente loro di guadagnare massa rapidamente. Per ottenere un buon risultato, devi allenarti duramente e mangiare molto.
La massa muscolare degli ectomorfi è secca e di alta qualità. Nel bodybuilding professionale, questo è un vantaggio decisivo, dal momento che non è necessario dedicare molto tempo all'asciugatura. Ma con l'aumento di peso, le cose non sono affatto rosee. Molto spesso, gli ectomorfi iniziano a eseguire movimenti ad alta intensità energetica come squat e distensioni su panca, con pesi che sono circa un terzo più leggeri rispetto al loro peso corporeo.
Fino al momento in cui il peso di lavoro raddoppia, il più delle volte ci vogliono circa 12 mesi. Inoltre, parlando del programma di allenamento per la massa di ectomorfi, va ricordato che il loro apparato articolare-legamentoso è spesso piuttosto debole. Naturalmente, l'uso di steroidi anabolizzanti accelererà notevolmente i tuoi progressi, ma non appena smetterai di prendere AAS, il tuo corpo tornerà a uno stato vicino al suo stato iniziale.
Pertanto, gli atleti che stanno guadagnando pesantemente massa muscolare dovrebbero comunque allenarsi in modo naturale, poiché gli steroidi consentiranno loro di ottenere solo risultati temporanei.
Gli esercizi più efficaci per un ectomorfo
Nella prima fase del bodybuilding, gli atleti con una genetica debole dovrebbero concentrarsi solo sui movimenti di base. Senza squat, stacchi da terra, sollevamenti con bilanciere e manubri per bicipiti, file con bilanciere in posizione inclinata, non puoi contare su risultati seri.
Molto spesso, i principianti sono interessati a quanto tempo impiegheranno per raggiungere il livello intermedio di allenamento. Nessuno può darti una risposta esatta. Molto dipende dalle caratteristiche del tuo corpo. Per alcuni, questo periodo è di 12 mesi, mentre altri atleti avranno bisogno di più tempo.
Allo stesso tempo, iniziare a utilizzare il programma di allenamento di massa ectomorfo prima di raggiungere il livello medio di allenamento della forza è completamente inutile. Quando raggiungi questo livello, puoi eseguire cinque ripetizioni sulla panca con un peso di lavoro di una volta e mezza il tuo peso corporeo e ti accovaccerai con lo stesso peso 15 volte.
Quando puoi farlo in allenamento, allora avrai bisogno di un programma di allenamento di massa ectomorfo, di cui parleremo di seguito. Se ignori questo consiglio, stai semplicemente perdendo tempo senza ottenere risultati positivi. Prima di tutto, l'efficacia dell'allenamento di massa è associata all'effetto sinergico del lavoro simultaneo di un gran numero di muscoli, che può essere raggiunto solo quando si eseguono movimenti di base. Usando movimenti isolati, non sarai in grado di infliggere abbastanza danni al tessuto muscolare per attivare i processi di crescita.
Oggi c'è spesso un dibattito sulla necessità di sessioni cardio in un programma di allenamento per un costruttore. Gli ectomorfi dovrebbero usare il cardio anche durante i periodi di aumento di peso per migliorare le prestazioni del cuore. Altrimenti, possono sorgere seri problemi con questo organo vitale. Allo stesso tempo, non dovresti passare molto tempo sul tapis roulant, ma è sufficiente solo un quarto d'ora.
Puoi anche consigliare di utilizzare una macchina da sci per il cardio nei giorni in cui allena i muscoli delle gambe e l'uso di un tapis roulant per pompare la parte superiore del corpo è la scelta migliore. Ciò ti consentirà di non caricare i muscoli allenati nel corso dell'allenamento della forza.
Come mangiare un ectomorfo giusto?
L'alimentazione è importante non solo durante l'aumento di peso, ma anche durante l'asciugatura. Quando un ectomorfo guadagna massa, non dovrebbe solo mangiare molto, ma deve essere fatto correttamente. Se non consumi abbastanza composti proteici e carboidrati, l'efficacia dell'esercizio diminuirà drasticamente.
I mesomorfi possono permettersi di commettere un errore nel calcolare la quantità richiesta di carboidrati verso il basso, ma per un ectomorfo, questo è semplicemente inaccettabile. Devi mangiare principalmente carboidrati lenti, il che è vero per qualsiasi fisico. I carboidrati sono la migliore fonte di energia per il corpo. Con una carenza di questo nutriente, semplicemente non avrai la forza per condurre un allenamento a tutti gli effetti che può ottenere risultati eccellenti. I carboidrati lenti sono ricchi di nutrienti rispetto a quelli veloci.
Ad esempio, una porzione di porridge di riso dopo l'allenamento ti consentirà di ripristinare il deposito di glicogeno in breve tempo, cosa che non si può dire dei prodotti a base di farina o dei dolci. È inoltre necessario ricordare che i carboidrati lenti sono in grado di fornire energia al corpo per un lungo periodo di tempo e allo stesso tempo migliorare significativamente l'assorbimento di composti proteici e micronutrienti.
Durante il giorno, devi consumare almeno due grammi di composti proteici per ogni chilogrammo di massa. Il fabbisogno di carboidrati è doppio e ammonta a 4 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ma i grassi sono sufficienti da usare al ritmo di 0,5 grammi per chilo di peso corporeo. Va ricordato che i grassi devono essere insaturi.
Molto spesso, gli atleti non prestano sufficiente attenzione alla loro dieta e, di conseguenza, progrediscono molto lentamente. In misura maggiore, sono gli ectomorfi a soffrire di malnutrizione, la cui massa muscolare diminuisce, e questo nonostante fosse precedentemente bassa. Certo, è abbastanza difficile fornire al corpo la quantità necessaria di nutrienti solo con l'aiuto del cibo. Se vuoi raggiungere il tuo obiettivo, allora devi usare la nutrizione sportiva e, prima di tutto, gainer con miscele proteiche.
Non appena terminata la lezione, vale la pena aumentare nelle 24 ore successive la quantità di carboidrati consumati da 4 a 6-7 grammi per chilo di peso corporeo. Quando la giornata è passata, inizia a prendere più composti proteici, vale a dire da 3 a 3,5 grammi. Aggiustamenti dietetici come questi ti aiuteranno a iniziare a progredire al ritmo più veloce.
Programma di allenamento di massa Ectomorph
Come abbiamo detto sopra, durante i primi 12 mesi, solo i movimenti di base dovrebbero essere presenti nel tuo programma di allenamento di massa ectomorfo. Hai il diritto di decidere da solo la questione della scelta dei movimenti, ma non ci sarà alcun vantaggio dall'usare esercizi isolati nella prima fase. A volte puoi trovare consigli: usare il pompaggio per un rapido aumento di massa. È possibile, ma molto rapidamente la massa che hai guadagnato in questo modo andrà persa.
Devi eseguire tutti gli esercizi in 5-8 serie con 5-8 ripetizioni ciascuna. Ogni gruppo muscolare dovrebbe allenarsi una volta ogni quattro giorni, poiché i muscoli si riprendono in circa 72 ore. Si consiglia inoltre di utilizzare dei cicli e di alternare attività ad alta intensità a lavori meno intensi. Per fare ciò, durante l'"allenamento leggero", ridurre il peso di lavoro, aumentando al contempo il numero di ripetizioni.
Ecco un esempio di un programma di allenamento di massa ectomorfo per la prima fase dell'allenamento. Ricorda che questo dovrebbe essere praticato fino a quando non puoi accovacciarti da 15 a 20 volte con un peso di un proiettile 1,5 volte il tuo peso corporeo. In questo caso, dovresti eseguire pressioni da 5 a 6 volte con lo stesso peso.
1° giorno di allenamento
- Squat - 5 serie da 5 ripetizioni
- Distensioni su panca - 5 serie da 5 ripetizioni.
- Pull-up - 5 serie da 5 ripetizioni.
- French press - 5 serie da 6 ripetizioni.
2° giorno di allenamento
- Panca - 5 serie da 5 ripetizioni.
- Squat - 5 serie da 5 ripetizioni
- Riccioli bicipiti - 5 serie da 5 ripetizioni.
- Presse in piedi - 5 serie da 3 ripetizioni.
Per ulteriori informazioni sull'aumento di massa e sull'allenamento per gli ectomorfi, vedere qui:
