Impara come allenarti a casa se non hai tempo o accesso alla palestra. A ogni ragazza piace sentire gli sguardi ammirati degli uomini su se stessa. È abbastanza ovvio che per questo è necessario avere un corpo snello e tonico. Tuttavia, vari problemi della vita spesso ti impediscono di raggiungere il tuo obiettivo. Prima di tutto, questo riguarda l'opportunità di visitare la palestra per allenarsi. Ogni ragazza può avere le sue ragioni per cui questo è impossibile e ora non ne stiamo parlando.
Vogliamo solo dire che è possibile ottenere ottimi risultati nella creazione di una bella figura non solo nei centri fitness. Oggi imparerai come organizzare sport efficaci a casa per le ragazze. Per realizzare il tuo sogno il prima possibile, vale la pena combinare cardio e allenamento della forza.
Come iniziare a fare sport a casa?
Forse la prima cosa da dire sulla motivazione. È lei che spinge una persona a raggiungere determinati obiettivi e la creazione di una bella figura non fa eccezione. La motivazione implica conoscere i tuoi obiettivi e pensare a come raggiungerli. Le persone si motivano in tutti gli ambiti della vita, che si tratti di studio o di lavoro.
Allo stesso tempo, la situazione con la motivazione per creare una bella figura può essere piuttosto difficile. A prima vista, può sembrare che non dovrebbero sorgere problemi in questa direzione. Il desiderio di apparire belli è comune a tutte le persone e in particolare alle ragazze.
Molto spesso, questo non è il motivo, solo che non tutte le ragazze capiscono come iniziare a fare sport a casa per le ragazze. Questo è ciò di cui parleremo oggi.
Innanzitutto, dovresti valutare la tua figura allo specchio e annotare quei momenti che non ti si addicono. È sulla loro eliminazione che devi lavorare. Guarda le condizioni dei tuoi muscoli e valuta anche il grado della tua forma fisica. Se non sei mai stato coinvolto nello sport prima, la situazione sarà molto probabilmente vicina alla critica.
È altrettanto importante prepararsi per i prossimi sport a casa per ragazze e moralmente. Devi capire che non ci sarà un risultato rapido e preparati per il duro lavoro. Inoltre, vale la pena cambiare il tuo stile di vita, iniziando dal programma nutrizionale e terminando con il regime quotidiano.
Ovviamente, non è così facile da fare come potrebbe sembrare. All'inizio, il tuo avversario principale sarà la pigrizia. È con lei che devi combattere la prima volta. Tuttavia, dopo aver fatto un certo sforzo su te stesso, entrerai rapidamente in un "solco" e poi diventerà più facile. Quando puoi contemplare i risultati delle tue fatiche allo specchio, non è assolutamente necessaria una motivazione aggiuntiva. È importante fare il primo passo sulla strada per creare la figura dei tuoi sogni e, come sai, è lui che è sempre il più difficile.
Come l'acqua non può scorrere sotto una pietra che giace, perché non puoi cambiare la tua vita senza fare uno sforzo. Ripetiamo ancora una volta che dopo aver fatto il primo passo ed essere coinvolti nel processo di formazione, sarà più facile ulteriormente. È anche abbastanza ovvio che determinate attrezzature sportive saranno necessarie alle ragazze per praticare sport a casa.
Non dovrai impostare record e puoi limitarti al set minimo di inventario. Oltre allo spazio libero nell'appartamento, avrai bisogno dei seguenti elementi:
- Manubri pieghevoli, poiché è molto più facile far avanzare il carico con loro.
- Pesi per gambe del peso di due chilogrammi.
- Fitball.
- Salta la corda.
- Bodybar o bastone di legno.
- Abbigliamento sportivo.
- Se decidi di prendere più seriamente l'allenamento della forza, allora il bilanciere, anche se le ragazze possono fare a meno di questo proiettile.
Regole per l'organizzazione di sport domestici per ragazze
Partiamo da semplici regole, la cui osservanza ti garantisce il raggiungimento dei tuoi obiettivi:
- L'allenamento dovrebbe iniziare almeno 60 minuti dopo aver mangiato, ma non oltre due ore.
- Assicurati di riscaldarti prima della parte principale dell'allenamento.
- Durante l'esecuzione di tutti i movimenti, è necessario monitorare la respirazione. Quando fai il massimo sforzo (sollevando pesi), devi espirare. Respira sempre con il naso, non con la bocca.
- Quando fai sport a casa per le ragazze, non dimenticare di bere acqua in modo che l'equilibrio idrico-sale non venga disturbato.
- Dopo aver completato l'allenamento, prenditi cinque minuti per allungare i muscoli.
Puoi vedere di persona che non c'è nulla di complicato in queste regole. Forse all'inizio solo una respirazione corretta può causare qualche difficoltà. Tuttavia, molto rapidamente imparerai a respirare correttamente e non avrai più bisogno di controllare nulla. Ora considereremo programmi per fare sport a casa per ragazze di vari livelli di forma fisica. Ci saranno due livelli in totale.
Classi per ragazze del primo livello di prontezza fisica
Se non hai mai praticato sport da nessuna parte prima, allora devi iniziare dal primo livello. L'educazione fisica scolastica non conta qui. All'inizio, sarà abbastanza per te lavorare solo con il tuo peso corporeo e lasciare i pesi per il futuro. Esercitati tre volte a settimana e vale la pena passare al secondo livello solo se tutti gli esercizi per principianti sono diventati molto facili per te.
Primo giorno di allenamento
- Squat nella forma classica: è molto importante assicurarsi che durante l'esecuzione del movimento, la schiena rimanga sempre piatta e i talloni siano saldamente premuti a terra. Abbassati finché la coscia non è parallela al suolo. Il numero di serie è 4 e il numero di ripetizioni in ciascuna va da 10 a 20.
- Affondi: ancora una volta è necessario monitorare la posizione della schiena, che al momento dell'esecuzione del movimento non deve piegarsi in avanti. Il numero di serie per ogni gamba è 2 e il numero di ripetizioni in ciascuna va da 10 a 20.
- Ponte gluteo: il collo non deve rimanere a terra, ma i piedi, al contrario, appoggiarsi su di esso. Il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna va da 15 a 20.
- Sollevamento del polpaccio in piedi - Il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è compreso tra 10 e 20.
- Push-up dalle articolazioni del ginocchio, le braccia sono divaricate: questo è un modo più semplice per eseguire l'esercizio rispetto a quello classico. Il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è compreso tra 10 e 15.
- La torsione è l'esercizio più efficace per i muscoli addominali. Il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna dovrebbe essere il più grande possibile per te.
Secondo giorno di allenamento
Se dopo la prima sessione avverti un leggero dolore muscolare, allora è normale. Quando il corpo si adatta allo stress, passeranno.
- Affondi bulgari: per il lavoro è necessaria una sedia. Il numero di serie è 4 e il numero di ripetizioni in ciascuna va da 10 a 20.
- Ponte gluteo: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna va da 15 a 20.
- Push-up da una panca (sedia), supporto per la schiena: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è compreso tra 10 e 20.
- Torsione - eseguita in una quantità simile alla prima lezione.
Terzo giorno di allenamento
- Plie Squat - All'inizio potresti avere difficoltà a mantenere l'equilibrio e per facilitare il compito puoi appoggiare la schiena contro un muro. Il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna va da 10 a 20.
- Affondi inversi: il numero di serie per gamba è 2 e il numero di ripetizioni in ciascuna è compreso tra 15 e 20.
- Glute Bridge - Il numero di serie è 4 e il numero di ripetizioni in ciascuna va da 10 a 15.
- Sollevamento del polpaccio in piedi - Il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è compreso tra 15 e 25.
- Push-up: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna va da 10 a 15.
Classi per ragazze del secondo livello di prontezza fisica
Quando puoi completare facilmente tutti gli esercizi del primo programma sportivo casalingo per ragazze, passa al secondo livello. Qui avrai già bisogno di manubri, che vengono utilizzati in tutti gli esercizi, esclusa la torsione. È molto importante iniziare con piccoli carichi e progredire gradualmente.
Primo giorno di allenamento
- Squat: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 12.
- Affondi: il numero di serie per gamba è 2 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 15.
- Il polpaccio si alza tenendo un manubrio: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 20.
- Il manubrio si solleva in posizione eretta di fronte a te: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 10.
- Diluizioni con manubri in posizione eretta ai lati: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 10.
- Torsione: il numero di serie è 4 con il numero massimo possibile di ripetizioni.
Secondo giorno di allenamento
- Push-up da terra (classico): il numero di serie è 3 con il numero massimo di ripetizioni in ciascuna.
- Allevamento di manubri in posizione prona: il numero di serie è 4 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 12.
- Push-up con enfasi sulla schiena: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 15.
- Riccioli bicipiti alternativi: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 15.
- Plie squat: il numero di serie è 4 e il numero di ripetizioni in ciascuna è compreso tra 10 e 15.
Terzo giorno di allenamento
- Plie squat: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 15.
- Affondi bulgari: il numero di serie è 4 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 12.
- Glute Bridge - Il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 12.
- Calf Raises con un manubrio in mano: il numero di serie è 3 e il numero di ripetizioni in ciascuna è 20.
- Righe con manubri in vita - 3 serie e 15 ripetizioni ciascuna.
Yuri Spasokukotsky racconta il programma di allenamento per le ragazze con il terzo livello di allenamento e lo sport a casa:
