I vecchi metodi di allenamento possono essere efficaci quanto quelli moderni. Scopri la formazione dell'"era" dei dinosauri. Riprendiamo tutto dimenticato con il libro di Brooks Kubik. Brooks Kubik ha dedicato un intero libro ai vecchi metodi di addestramento, intitolato "Allenamento dell'era dei dinosauri". In esso, cita come esempi vari trucchi di forza che gli atleti del passato hanno eseguito. Ad esempio, Hermann Gerner ha eseguito lo stacco con una mano e il peso di lavoro in questo esercizio era di 330 chilogrammi. D'accordo sul fatto che non tutti gli atleti famosi del nostro tempo saranno in grado di ripeterlo. Quindi, oggi faremo conoscenza con il libro di Brooks Cube "Formazione dell'"era "dei dinosauri.
Esercizi sui dinosauri
Forse uno degli atleti ha notato che un numero abbastanza elevato di esercizi efficaci non viene più utilizzato o addirittura è stato dimenticato del tutto. Tuttavia, sulla base dell'esempio di Hermann Gerner, si può giudicare che fossero molto efficaci. Ad esempio, al giorno d'oggi i bodybuilder usano raramente kettlebell, presse e sollevamenti con una mano. Allo stesso tempo, va notato che non solo questi esercizi hanno iniziato a essere dimenticati. Basti ricordare lo stacco, che oggi rimane solo nell'arsenale dei powerlifter. Pensa a uno snatch, un sollevamento pesante o uno stacco ritardato.
Ma prima, lo stacco da terra su gambe dritte era molto popolare e, cosa più importante, efficace. Ci sono molti di questi esercizi e tutti sono stati immeritatamente dimenticati dagli atleti moderni.
Schema di allenamento per le mani
Le informazioni in questa sezione saranno molto utili a chiunque voglia diventare il proprietario di mani forti. Va detto subito che per raggiungere questo compito, avrai un allenamento più serio di quello a cui la maggior parte degli atleti è abituata. Se aderisci ai principi che verranno descritti di seguito, dopo tre mesi vedrai tu stesso il risultato. Dovresti allenarti tre volte durante la settimana. Molti potrebbero obiettare che usano ancora un programma di allenamento simile, ma sarà molto difficile per te. Quindi, la metodologia di Brooks Kubik è l'addestramento dell'"era dei dinosauri".
Allenamento numero 1
La sessione di allenamento dovrebbe iniziare con l'attività aerobica. Per fare questo, puoi usare una corda, una cyclette o un tapis roulant. Inoltre, un paio di approcci di riscaldamento in uno snatch o un sollevamento con bilanciere non saranno superflui. Non dovresti sovraccaricare il corpo, è importante che il cuore e i polmoni funzionino e il flusso sanguigno migliori.
L'allenamento principale inizia con 6 serie di 5 ripetizioni di squat. Innanzitutto, ci sono approcci di riscaldamento, tre saranno sufficienti, con un graduale aumento del carico. Successivamente, ci sono anche tre approcci con un peso di lavoro. Non arrabbiarti se non riesci a eseguire 5 ripetizioni in ciascun approccio, la cosa principale è che il loro numero totale è 12 per tutti gli approcci. Quando riesci a fare cinque ripetizioni in ciascuno degli approcci, aumenta il peso di lavoro di qualche chilo.
Il prossimo esercizio sarà una panca piana. L'esercizio viene eseguito anche secondo lo schema 6x5. Quindi passa ai pull-up con i pesi o ai pull-down sul blocco. Quando fai i pull-up, la tua presa dovrebbe essere comoda per sollevare il tuo peso massimo.
Tutto quanto sopra è una moderna metodologia di allenamento, e ora inizia ciò di cui scrive Brooks Cube in "Formazione dell'"era" dei dinosauri. Questa parte della lezione inizia con il pompaggio dei tricipiti in uno stile classico, vale a dire con una panca in posizione prona con una presa stretta. Avrai bisogno di una barra da tre pollici per completare l'esercizio. Ciò è dovuto al fatto che è molto più difficile eseguire l'esercizio in questo modo.
Avrai anche bisogno di un telaio di potenza. La barra dovrebbe essere posizionata su di essa all'altezza del petto nella posizione più bassa. Successivamente, puoi iniziare a fare l'esercizio. Il power frame viene utilizzato per la sicurezza, poiché la barra spessa è significativamente più difficile da spremere. L'impugnatura è alla larghezza delle spalle per evitare lesioni alle mani o al gomito. Lo schema rimane lo stesso: 6x5.
Dopodiché, passa ai ricci in stile dinosauro. Ciò richiederà un vecchio sacco e sabbia in due o tre sacchi da 25 chilogrammi ciascuno. Dovrebbe essere ricordato. Che l'uso della sabbia quando si fanno i curl delle braccia è molto stressante per tutti i muscoli. Certo, puoi usare una barra e attaccarci la borsa. Ma sollevare il sacco di sabbia è molto più difficile.
Allenamento numero 2
Anche in questo caso, tutto inizia con un riscaldamento della durata di cinque minuti o al massimo di dieci minuti. Il primo esercizio è una panca a presa stretta, che è esattamente la stessa del primo allenamento. L'unico cambiamento è il numero di ripetizioni, che ora dovrebbe essere una per serie. Il peso di lavoro dovrebbe essere costantemente aumentato e il sesto approccio dovrebbe essere il più difficile.
Successivamente, passa ai ricci in piedi usando una barra spessa. Devi fare da 5 a 5 serie di una ripetizione. Il peso di lavoro dovrebbe aumentare gradualmente.
Il terzo esercizio è una pressa per il petto in piedi. Un bilanciere o dei sacchi di sabbia sono usati come attrezzatura sportiva. Nel primo approccio, dovresti scegliere il peso di lavoro che ti consentirà di eseguire da 8 a 10 ripetizioni. In tutti gli approcci successivi, lasciare invariato il peso, ma allo stesso tempo è necessario eseguire almeno cinque ripetizioni per ciascun approccio.
Il prossimo esercizio è piegare le braccia con i sacchi di sabbia. Puoi anche usare un bilanciere, ma questo non sarà proprio il metodo "dinosauro". Per la prima serie, scegli un peso che ti permetta di completare da 8 a 10 ripetizioni. Ricordati di riposare prima di ogni serie successiva. A tal fine saranno sufficienti due o al massimo tre minuti.
L'allenamento dovrebbe terminare con una sospensione sulla barra per la massima durata. Questo rafforzerà le dita e gli avambracci. Nel tempo, durante l'esecuzione dell'hang, dovresti usare i pesi legati alla cintura e iniziare anche a usare un trasferimento spesso:
Esercizio "Stacco con una mano"
Questo esercizio dimenticato sarà la chiave del tuo successo. Con esso, sarai in grado di pompare la forza della presa, i dorsali e i muscoli stabilizzatori. Quando si esegue l'esercizio, le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Piegati e tieni la schiena dritta. Allo stesso tempo, dovresti mantenere la barra esattamente al centro, altrimenti non ci riuscirai. Inizia con piccoli pesi e allenati man mano che la tua forza aumenta.
Questa è solo una delle tecniche descritte da Brooks Cube in Dinosaur Age Training. Il libro è molto interessante, istruttivo e consigliato ad ogni atleta da leggere.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica di eseguire esercizi di Brooks Kubik in questo film:
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