Scopri come pompare il culo di una donna a casa se non hai tempo per andare in palestra e dedicare molto tempo alle lezioni di fitness di gruppo. Uno dei posti più attraenti sul corpo di una donna sono i glutei e ogni ragazza vuole renderli sodi e tonici. Per fare ciò, è necessario esercitare regolarmente e aderire a un programma nutrizionale specifico. Ora imparerai come pompare i glutei a casa.
Va detto subito che non dovresti contare su un risultato rapido. Migliorare l'aspetto di qualsiasi parte del corpo richiede un approccio olistico. Oltre all'esercizio regolare, dovresti anche utilizzare uno speciale programma nutrizionale. Se esegui movimenti senza pesi, puoi solo stringere i glutei. L'attrezzatura sportiva dovrebbe essere usata per dare loro la forma desiderata. Per rendere i tuoi glutei il più attraenti possibile, devi essere paziente e attenersi al tuo programma di allenamento e alimentazione. Se hai problemi con il sovrappeso, dovresti prima sbarazzartene. Se esegui un allenamento per la forza con una grande massa grassa, il carico sul cuore aumenterà. Quindi, prima parleremo dei principi della nutrizione e poi imparerai come pompare i glutei a casa.
Come organizzare l'alimentazione durante l'allenamento dei glutei?
Puoi costruire muscoli abbastanza velocemente, ma senza una corretta alimentazione non sarai in grado di mantenere i risultati raggiunti. Chiunque voglia pompare le natiche a casa dovrebbe rinunciare a carni grasse, salsicce, salse e condimenti vari.
Cerca di mantenere il più basso possibile zucchero, caffè e cioccolato per prevenire la cellulite. La tua dieta dovrebbe includere verdure, agrumi, pesce di mare, mandorle, frutti di mare, verdure e frutta.
Con una dieta adeguatamente organizzata, il tuo corpo riceverà tutti i macro e micronutrienti necessari. Tutte queste sostanze sono necessarie per costruire glutei belli e sodi. Per una ragazza, il programma alimentare ideale sarà una colazione leggera, un pranzo completo, una cena leggera e degli spuntini. Il valore energetico totale della dieta dovrebbe essere di circa 1.800 calorie al giorno e il contenuto di nutrienti essenziali dovrebbe essere del 50/30/20 (proteine/carboidrati/grassi) percento.
Caratteristiche dell'allenamento dei glutei a casa
Se vuoi sapere come pompare i glutei a casa, è importante scegliere gli esercizi giusti. È necessario iniziare le lezioni con carichi bassi, aumentandole gradualmente. Lavorare la prima volta solo con il proprio peso corporeo e aumentare gradualmente il numero di serie. Successivamente, dovrai passare all'uso di attrezzature sportive: bilancieri o manubri.
Il movimento più efficace per i glutei è lo squat, ed è qui che dovresti iniziare l'esercizio. Ma parleremo degli esercizi in dettaglio. È necessario iniziare l'allenamento non prima di 120 minuti dopo un pasto. Ogni sessione dovrebbe durare meno di 30 minuti e fare esercizio ogni giorno. Quando raggiungi i tuoi obiettivi, non dovresti smettere di esercitarti. Tuttavia, per mantenere il tono muscolare, puoi allenarti ogni due giorni per un quarto d'ora.
In ogni movimento, dovresti fare da 15 a 20 ripetizioni e aumentarle settimanalmente di 5 o anche 10. Quando puoi fare facilmente 100 ripetizioni, devi iniziare a usare i pesi. Tuttavia, dovresti aumentare gradualmente il peso dell'attrezzatura sportiva per non sovrallenarti.
Una serie di esercizi numero 1 per pompare i muscoli dei glutei
Ora per tutti coloro che vogliono sapere come pompare i glutei a casa, offriamo una serie di movimenti efficaci che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Oltre a voler rendere il tuo corpo più attraente, avrai bisogno di una sedia e, in seguito, di manubri.
- Esercizio "Ponte del cielo". Nel lavoro sono coinvolti i muscoli della regione lombare, dei glutei e della parte posteriore della coscia. Assumi una posizione supina e appoggia le gambe distese con i talloni su una sedia. Le braccia sono distese lungo il corpo e i palmi poggiano a terra. Inizia a sollevare una gamba e solleva lentamente i fianchi da terra. I glutei dovrebbero essere sollevati fino a quando il corpo è allungato in linea retta. Senza abbassare la gamba che lavora, esegui 20 ripetizioni. Dopodiché, ripeti il movimento nell'altra direzione.
- Esercizio "Piega albero". I muscoli dei glutei, dei polpacci e delle cosce lavorano. Devi stare in punta di piedi dietro una sedia a pochi centimetri da essa e mettere le mani sullo schienale. Mantenendo la schiena dritta, piega una gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio e falla oscillare ad angolo retto di lato. Ripeti dall'altra parte.
- Esercizio "Scala". I muscoli dei glutei, delle cosce, dei quadricipiti e anche dei polpacci lavorano. Posizione di partenza - Mettiti davanti a una sedia con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle, le mani all'altezza della vita. Una gamba deve essere posizionata su una sedia e l'altra deve essere piegata all'articolazione del ginocchio ad angolo retto. In questa posizione, devi mettere in pausa. Successivamente, la gamba che lavora viene posizionata a terra e la seconda viene tirata indietro, facendo così un affondo. Metti di nuovo in pausa e ripeti il movimento. Fai da 15 a 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Esercizio "Squat nell'abisso". I muscoli dei glutei, delle cosce e anche dei quadricipiti funzionano. Posizione di partenza: stare di fronte a una sedia a una distanza di 0,5 metri con le spalle, posizionando i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle, le mani in vita. Inizia a spostare indietro la gamba destra, appoggiando la parte superiore del piede su una sedia. Squat piegando il ginocchio sinistro e portando il ginocchio destro a terra. Dopo aver completato il numero specificato di ripetizioni, è necessario eseguire un movimento sull'altra gamba.
- Esercizio "Squat celesti". I muscoli dei glutei, della parte posteriore della coscia, dei quadricipiti e anche dei polpacci lavorano. Posizione di partenza: stai dritto con i piedi a livello delle articolazioni delle spalle, le braccia abbassate lungo il corpo. Esegui lo squat in quattro conteggi. Dopo aver raggiunto la posizione estrema inferiore della traiettoria, esegui il movimento nella direzione opposta, alzandoti eventualmente sulle punte dei piedi e alzando le braccia.
Una serie di esercizi numero 2 per pompare i muscoli dei glutei
Molte ragazze che vogliono sapere come pompare i glutei a casa sono sicure della necessità di eseguire movimenti complessi. Ora portiamo alla tua attenzione un'altra serie di semplici esercizi, per i quali hai solo bisogno di un tappetino.
Tutti i movimenti devono essere eseguiti due volte al giorno, al mattino e alla sera. Inizia con 15 ripetizioni in ogni movimento. Successivamente, aumenta il loro numero ogni giorno e vedrai i risultati delle tue lezioni dopo due settimane.
- Esercizio 1. Posizione di partenza: stare a quattro zampe, portando la gamba sinistra di lato, dopo averla piegata in precedenza all'articolazione del ginocchio. Calcia di lato con la gamba che lavora e torna alla posizione di partenza. Dopo aver completato il numero specificato di ripetizioni, devi eseguire questo esercizio sull'altra gamba.
- Esercizio numero 2. Posizione di partenza: stai dritto con le gambe unite e abbassa le braccia verso il basso. Sposta la mano sinistra di lato e solleva la destra. Dopodiché, piegati in avanti, riportando indietro la gamba sinistra. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
- Esercizio numero 3. Posizione di partenza - Stai dritto con le gambe unite e piega leggermente le ginocchia. Metti le mani sulla coscia destra e solleva il tallone del piede destro da terra. Sposta la gamba destra di lato, toccando il suolo con la punta del piede e torna alla posizione di partenza.
- Esercizio numero 4. Posizione di partenza: stai dritto con le gambe unite e allarga leggermente le dita dei piedi ai lati, mentre metti le mani sulla vita. Piegando leggermente le articolazioni del ginocchio, inizia a sollevarti sulle punte dei piedi, indugiando nella posizione estrema superiore per cinque secondi.
- Esercizio numero 5. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe e posiziona le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Realizzando le gambe dritte, allargale ai lati e fai una breve pausa. Dopodiché, piegando le articolazioni del ginocchio, collega i piedi.
Per completare questa serie di esercizi, non avrai bisogno di più di un quarto d'ora. Allo stesso tempo, tutti gli esercizi proposti sono molto efficaci e tu stesso lo vedrai abbastanza rapidamente. Ecco tutte le informazioni che saranno utili per tutti coloro che vogliono sapere come pompare i muscoli dei glutei a casa.
Come organizzare un allenamento di massa per i glutei a casa, guarda questo video:
