È importante per gli atleti non solo guadagnare massa, ma anche dare sollievo ai muscoli. Ma il più delle volte è molto difficile. Scopri l'addestramento sul terreno di Ostapenko. Ogni atleta si trova di fronte a una situazione in cui un insieme di massa muscolare non è più necessario o l'atleta si trova in uno stato di plateau. A questo punto, il corpo resiste a un'ulteriore crescita del tessuto muscolare. Questo può avvenire in qualsiasi momento ed è impossibile stabilire date esatte. Durante questo periodo, è molto utile lavorare sul sollievo dei muscoli.
Tuttavia, questo non è il compito più semplice e ci sono una serie di sfumature che devono essere prese in considerazione. Dovresti anche capire che la genetica del tuo corpo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo o impedirti di farlo. Oggi parleremo di formazione per il sollievo secondo Ostapenko.
Cosa ostacola e aiuta l'allenamento del terreno?
Ora esamineremo i principali aspetti genetici che contribuiscono o, al contrario, ostacolano il raggiungimento dell'obiettivo.
Aspetti genetici positivi
- Alto metabolismo;
- La capacità del corpo di passare a nuove fonti di energia (grasso sottocutaneo);
- pelle sottile;
- Buon rapporto di tutti i tipi di fibre nei tessuti muscolari;
- Alta percentuale di massa muscolare nella composizione corporea;
- Programma di formazione correttamente progettato.
Aspetti genetici negativi
- Metabolismo lento;
- L'incapacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia alternativa;
- Pelle spessa;
- Poche fibre lente;
- Bassa percentuale di massa muscolare;
- Mancanza di motivazione.
Ci sono anche aspetti relativamente negativi che, con un allenamento costante, verranno corretti in una direzione positiva, sebbene la genetica dell'organismo stesso rimarrà la stessa. Questi aspetti sono:
- La velocità dei processi metabolici aumenta con un aumento della massa muscolare, nonché con sessioni di allenamento intense.
- Con un aumento dell'attività aerobica, il corpo inizia a utilizzare più attivamente i grassi come fonte di energia.
- La pelle diventa più sottile con ogni nuovo allenamento di sollievo.
- Quando si utilizzano programmi di allenamento speciali per il rilievo, le fibre vengono adattate.
- Se ti alleni senza desiderio, il risultato sarà raggiunto, non lo sarà.
Caratteristiche del programma per il sollievo
Dovresti iniziare a utilizzare l'allenamento di sollievo Ostapenko solo se hai due mesi interi di scorta. In questo caso vanno escluse pause e pause. Ricorda che questo non sarà un allenamento competitivo, ma un allenamento intermedio volto a ottenere una rinnovata reazione corporea. Per questo motivo, l'allenamento cardio sarà assegnato due giorni durante la settimana.
Va anche detto che l'allenamento di soccorso di Ostapenko è destinato solo ad atleti allenati, la cui esperienza di allenamento è di almeno due anni. Allo stesso tempo, deve essere reclutata una quantità sufficiente di massa muscolare, che richiede l'asciugatura. Se hai iniziato a praticare non molto tempo fa, non dovresti affrettarti a dare sollievo ai tuoi muscoli. Il tuo corpo non sa ancora come creare nuovo tessuto muscolare e bruciare i grassi in modo ancora più efficace.
È necessario menzionare separatamente il programma nutrizionale. Come capisci, senza la giusta dieta, è impossibile ottenere un risultato positivo nell'allenamento di soccorso, tuttavia, così come quando si guadagna massa. La dieta che veniva utilizzata per ingrassare non funzionerà più, anche se alcuni principi rimarranno invariati.
Se non è possibile fornire almeno la metà del fabbisogno giornaliero di composti proteici con l'aiuto di integratori sportivi, secondo Ostapenko non si otterrà l'effetto dell'allenamento sul sollievo. Ciò è dovuto al fatto che tutti gli alimenti ricchi di composti proteici contengono anche una proporzione abbastanza elevata di grassi, che non puoi permetterti ora. Per una corretta alimentazione, hai bisogno di siero di latte isolato, proteine del latte di soia e olio vegetale non raffinato spremuto a freddo di qualità. Ciò contribuirà a compensare la mancanza di grassi animali nella dieta.
Quando componi un programma nutrizionale, dovresti essere guidato dal seguente punto: più grasso nel tuo corpo, più carboidrati devi sostituire con composti proteici. È impossibile fornire cifre esatte, poiché deve esserci un approccio puramente individuale. Dovresti anche bere almeno un litro d'acqua ogni 100 grammi di composti proteici durante il giorno. Ad esempio, quando il tuo apporto proteico giornaliero è di 200 grammi, dovresti bere almeno due litri di acqua al giorno. Prendi l'isolato di siero di latte tra i pasti e usa le proteine del latte di soia prima di andare a letto.
Per migliorare l'assimilazione delle proteine, dovresti anche assumere complessi di aminoacidi con il cibo. Nei giorni di allenamento cardio, tutti i carboidrati dovrebbero essere forniti al corpo esclusivamente da frutta e verdura. Per il periodo di allenamento sul rilievo, dovresti dimenticare pane, pasta, riso e patate. La base della dieta dovrebbe essere frutta, verdura e cibi ricchi di composti proteici.
Molto spesso, gli atleti usano i gainer per fornire carboidrati al corpo. Quando si tratta di sollievo, queste bevande ti daranno solo fastidio. Ricorda che i guadagni di peso non sono compatibili con gli allenamenti di sollievo. Soprattutto per ridurre la risposta all'insulina, cambi i carboidrati nella tua dieta per i composti proteici.
Allo stesso tempo, dovresti stare attento alla fame. Questo è il primo segno che il corpo sta iniziando a scomporre le proteine presenti nei tessuti del corpo. Durante l'allenamento cardio, dovrebbero essere consumati da 1 a 1,5 grammi di carnitina prima dell'inizio della sessione.
Prova a pesarti e a misurare la tua vita una volta alla settimana. Il peso corporeo non dovrebbe diminuire di più di mezzo chilo in una settimana. Se ciò accade, la quantità di composti proteici e carboidrati dovrebbe essere aumentata nella dieta. In questo caso, le proteine dovrebbero provenire da integratori sportivi e carboidrati solo da frutta e verdura.
Per informazioni sulle principali differenze tra allenamenti di forza, massa e sollievo, guarda questo video:
