Miti sulla dieta sportiva. Perché sono idee sbagliate. Il contenuto dell'articolo:
- Conteggio delle calorie
- Misura nel cibo
- Cibi a basso contenuto di carboidrati
- Composti proteici
- Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati
In questo articolo cercheremo di sfatare i principali malintesi associati a una dieta sportiva. Oggi parleremo di cinque miti inerenti agli atleti riguardo alla dieta sportiva.
Mito 1: devi contare le calorie per controllare il peso
La dieta gioca un ruolo molto importante nella vita di un atleta. Ma molti atleti, componendo il loro programma nutrizionale, non hanno idee del tutto corrette su alcune delle sfumature di questo processo.
Si ritiene che sia molto importante per il controllo del peso monitorare da vicino la quantità di calorie consumate. Inoltre, non solo le persone che stanno lottando con l'eccesso di peso la pensano così, ma raccomandano anche alcune diete rispettabili. Tuttavia, questo potrebbe non aiutare a essere magri a lungo termine.
Ciò è dovuto ai cambiamenti in atto nella vita di ogni persona e non è possibile calcolare con precisione il numero di calorie necessarie. Nessuno discuterà con il fatto che qualsiasi cambiamento nelle condizioni di vita di una persona ha un grande impatto sul suo corpo. Ecco perché tutti gli esseri viventi hanno sviluppato speciali meccanismi di sopravvivenza, grazie ai quali è regolata la produzione e il consumo della quantità necessaria di energia.
Quindi, ad esempio, con una diminuzione del contenuto calorico della dieta, diminuisce anche il metabolismo basale. Gli atleti, quando elaborano il loro programma nutrizionale, dovrebbero assolutamente prendere in considerazione tutti gli aspetti di questo metodo.
Non tutte le calorie sono uguali. Ad esempio, le calorie dello zucchero hanno maggiori probabilità di aumentare la percentuale di grasso corporeo rispetto alle calorie delle noci. Il corpo è in grado di utilizzare autonomamente le calorie di varie combinazioni alimentari. Le stesse calorie in una determinata combinazione di alimenti favoriranno l'accumulo di grasso.
Vale la pena ricordare gli orari dei pasti. Le calorie dei carboidrati sono utili ed efficaci dopo il completamento del processo di allenamento, tuttavia, avranno un effetto negativo sul corpo prima di esso, poiché aumenterà il livello di cortisolo nel sangue.
Quindi, una delle diete più popolari e allo stesso tempo controverse oggi è una dieta che limita la quantità di calorie consumate. I suoi creatori affermano che con l'aiuto della loro formulazione, è possibile ridurre il livello generale di stress metabolico, che a sua volta allungherà la durata della vita. Tuttavia, ci sono molte domande a cui non possono rispondere.
Allo stesso tempo, va riconosciuto che grazie ai calcoli delle calorie è possibile determinare con precisione la quantità di energia ricevuta dal cibo. È solo necessario utilizzare questo metodo correttamente. Ora gli scienziati hanno scoperto che la quantità di calorie consumate influisce sul metabolismo dei composti proteici.
Con un aumento del contenuto calorico della dieta nel corpo, le proteine vengono utilizzate al massimo e, con una diminuzione, la sintesi proteica viene ridotta. Quindi, è sicuro dire che il calcolo delle calorie può essere usato come misura di riferimento del consumo energetico, ma come base della dieta non può essere applicato.
Mito 2: puoi mangiare di tutto, ma devi sapere quando fermarti
Il termine "essere moderati" è diventato molto popolare ora. La maggior parte degli esperti medici afferma che tutto è possibile con moderazione.
Di conseguenza, un numero enorme di persone in sovrappeso non riesce a capire cosa hanno sbagliato. E il fatto è che non puoi mangiare tutto con moderazione. La moderazione non è mai stata sinonimo di successo. Molte delle più grandi personalità della storia umana sono state persone di estremi. Legionari romani addestrati a sopravvivere in condizioni estreme. Anche allora, si sapeva che un allenamento moderato non avrebbe aiutato sul campo di battaglia.
Il corpo umano è in grado di adattarsi a qualsiasi cambiamento dell'ambiente. Più forti sono questi cambiamenti, maggiori sono le possibilità che entrino in gioco geni parsimoniosi, grazie ai quali una persona sarà in grado di sopravvivere. La sfida principale per i geni di sopravvivenza è ottimizzare la quantità di energia consumata. Di conseguenza, la capacità di ottenere carburante da carboidrati e grassi è considerata un fattore critico per la sopravvivenza.
Come trovare una dose moderata per una persona specifica? Secondo studi recenti, con i minimi cambiamenti nel contenuto di oligoelementi nella dieta, i muscoli scheletrici sono interessati.
Lo stesso si può dire del contenuto di grassi negli alimenti, che influisce sulla quantità di acidi grassi nelle cellule muscolari. Ad esempio, se la dieta non è equilibrata, un alto contenuto di Omega-6 nella dieta può portare a una mancanza di Omega-3. A sua volta, ciò comporterà interruzioni nel sistema di recupero del tessuto muscolare, processi muscolari infiammatori cronici.
La moderazione non può essere applicata a una dieta atletica. Non puoi consumare una grande quantità di sostanze "spazzatura" prima di iniziare il processo di allenamento. Questo porterà ad un cambiamento nei livelli di cortisolo.
La sensibilità all'insulina è un fattore molto importante per gli atleti. Quando diminuisce, la capacità di recupero dall'allenamento è significativamente ridotta. Non cedere al consiglio di "essere moderati". Dopo un allenamento intenso, dovrebbe esserci un'alimentazione adeguata. Altrimenti, il corpo non sarà in grado di riprendersi e il tempo trascorso in palestra sarà sprecato.
Mito 3: gli alimenti a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso
Probabilmente, in futuro, il tempo di oggi sarà chiamato buio per la dietetica. Mai prima d'ora così tante persone hanno usato una varietà di diete. Allo stesso tempo, stanno fiorendo le malattie del sistema cardiovascolare, il diabete e l'obesità.
La situazione è tale che questo periodo nella storia della nutrizione è caduto sul numero massimo di prodotti che si posizionano come sani. Allo stesso tempo, i più popolari tra questi sono i cibi a basso contenuto di carboidrati.
Il loro pubblico di riferimento principale sono le persone che sono sicure che grazie a questo saranno in grado di perdere peso. Iniziano con le diete più pesanti e a basso contenuto di carboidrati, ma non sono in grado di raggiungere un corpo magro. I depositi di grasso ritornano di nuovo e si verifica un aumento di peso, superiore a quello di cui si è precedentemente riusciti a sbarazzarsi.
Ci sono due ragioni per questo:
- Quando una piccola quantità di carboidrati entra nel corpo, viene prodotta meno energia, il che rallenta il processo di costruzione dei tessuti.
- Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati spesso utilizzano sostanze chimiche di bassa qualità.
Ad esempio, alcune barrette ricche di proteine hanno un retrogusto sgradevole e possono anche portare a disturbi di stomaco, gonfiore e altri effetti spiacevoli.
A causa della scarsa combinazione di nutrienti e della presenza di sostanze chimiche, tali alimenti aumentano significativamente il carico sul fegato. A sua volta, il fegato accumula tutti i tipi di agenti cancerogeni. Questo interrompe il normale metabolismo, portando all'obesità.
Le persone in sovrappeso e che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati fanno danni irreparabili ai loro corpi. Non molto tempo fa, in Svezia è stato completato uno studio, secondo il quale le persone con metabolismo alterato hanno sintomi di obesità e metabolismo lipidico alterato.
Per questo motivo, l'utilizzo di diete a basso contenuto di carboidrati può solo accelerare l'insorgenza di effetti negativi. Di conseguenza, il contenuto di lipidi nel sangue può aumentare e, di conseguenza, aumenterà la resistenza all'insulina. Il peso dopo sarà solo in aumento.
Non c'è bisogno di ingannare il tuo corpo. Evita cibi ricchi di sostanze chimiche o sostituti dei carboidrati di bassa qualità. Mangiarli può essere la tua peggiore decisione nutrizionale.
Mito 4: per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare una certa quantità di composti proteici
Uno dei miti più comuni è la credenza nella necessità di consumare una certa quantità di composti proteici. E per calcolare questo importo, devi conoscere il tuo peso. Si ritiene che questo sia l'unico modo per costruire massa muscolare.
Nessuno sta cercando di sostenere l'importanza delle proteine nella costruzione dei tessuti, ma questo è solo uno dei tanti fattori. In generale, il peso corporeo praticamente non influisce sul processo di costruzione dei tessuti e la quantità di composti proteici dipende maggiormente da altri componenti, ad esempio l'equilibrio ormonale, gli orari dei pasti, l'intensità dell'allenamento e il valore biologico dei composti proteici.
Quando si creano nuovi tessuti, il corpo ha bisogno di mantenere un certo equilibrio di ormoni. Con uno squilibrio ormonale, anche con una grande quantità di proteine consumate, la massa muscolare non aumenterà.
Un fattore altrettanto importante è l'intensità delle sessioni di allenamento. Ad alti livelli di intensità, aumentano i livelli ematici dell'ormone della crescita e degli androgeni, che promuovono lo sviluppo del tessuto muscolare. Ma è anche importante ricordare il riposo. Se il corpo non ha abbastanza tempo per riprendersi, è possibile la rottura del tessuto muscolare.
Quando si consumano proteine, è necessario che entrino nel corpo entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento. Se non si rispetta questa regola, la velocità di sintesi dei composti proteici nei tessuti muscolari diminuirà significativamente. È molto più efficace assumere 30 g di proteine dopo aver completato l'allenamento rispetto a 60 g dopo poche ore. Tuttavia, l'eccesso di proteine prima dell'allenamento può avere un impatto negativo sul processo di costruzione del tessuto muscolare.
Per la massima assimilazione dei composti proteici, non dovrebbero entrare nel corpo in forma pura e in grandi quantità. Gli ultimi studi clinici hanno dimostrato che gli alimenti ipercalorici aumentano la biodisponibilità dei composti proteici. Una dose relativamente piccola di proteine può essere più vantaggiosa di una doppia dose presa molto tardi.
Mito 5: carboidrati, grassi e proteine nel programma nutrizionale devono essere presenti in un certo rapporto
Anche supporre che ci sia un rapporto comune di questi elementi per tutte le persone è semplicemente ridicolo. Non meno divertente è la credenza nell'esistenza di un valore ideale per questo indicatore che può aiutare una persona a raggiungere il proprio obiettivo quando si guadagna massa muscolare.
Questo non è stato dimostrato sperimentalmente. Al contrario, si è riscontrato che il corpo umano è abituato all'alimentazione stagionale e, di conseguenza, a un diverso rapporto di macronutrienti. Inoltre, data la necessità iniziale di sopravvivere utilizzando tutti i tipi di fonti alimentari (di origine animale e vegetale), le persone hanno dovuto adattarsi a tutti i tipi di combinazioni di macronutrienti.
Semplicemente non esiste un rapporto ottimale grasso/carboidrato/proteine. Questo indicatore è influenzato da molti fattori. Ad esempio, a causa delle caratteristiche geografiche e climatiche della loro residenza, gli abitanti dell'estremo nord sono più adatti a mangiare pesce crudo grasso rispetto alla popolazione dell'Africa. Nei climi tropicali, il corpo umano preferirà frutta e cereali ai pesci.
La nozione di rapporti esatti dei macronutrienti è semplicemente un tentativo di semplificare la teoria per l'applicazione pratica e adattarsi alla comunità nutrizionale. Ma in materia di corretta alimentazione, non può esserci una soluzione rapida e un indicatore di rapporto ideale.
Tutto il dibattito sul significato specifico del corretto rapporto di macronutrienti è uno stratagemma di marketing. Gli scienziati ritengono che i geni dei nostri antenati siano presenti nell'uomo moderno. Il corpo è stato a lungo adattato per sopravvivere con cibi che assomigliano ancora a ciò che gli umani mangiavano diversi millenni fa.
Guarda un video sulla dieta sportiva:
Per comprendere l'assurdità delle affermazioni sull'esistenza di un rapporto di macronutrienti ideale, devi solo pensare a una cosa. L'uomo delle caverne ha avuto il tempo di cercare questo rapporto per mantenerlo? Certo che no, ma è sopravvissuto.
